Come ottenere più veloce in esecuzione di un 5K

Treno per il tuo prossimo 5K gestito concentrandosi sui cinque elementi più importanti nelle corse : potenza , tempo , velocità, resistenza e durata . Avete bisogno di tutti questi componenti per eseguire una corsa di successo , ma se la velocità è la principale area di preoccupazione , ci sono alcune misure si possono adottare per migliorare i vostri tempi . Come notato da allenatore Brian Clarke , autore di " 5K e 10K Training , " il vostro tempo in esecuzione svolge un ruolo significativo nei vostri tempi di gara . A differenza di velocità, che è la capacità di correre veloce con scatti brevi , il tempo è la possibilità di funzionare a ritmo di gara senza diventare eccessivamente stanchi . Istruzioni
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allenamento esplosivo - forza per costruire la forza e l'agilità . Uno studio pubblicato sul Journal of Applied Physiology ha trovato che i corridori che hanno utilizzato questo metodo hanno dimostrato una maggiore velocità e resistenza , dopo un periodo di nove settimane . Esempi di esercizi di allenamento esplosivo resistenza utilizzati nello studio includono sprint , esercizi di salto e leg press .
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Migliora il tuo tempo. Anche se la velocità è importante per i buoni tempi di arrivo , mantenendo ritmo è ancora più importante , secondo " 5K e 10K Training ". Sprint veloce al termine della gara sono inutili se non si può tenere un breve tempo in tutto il 5K .
3

Pratica andatura veloce in esecuzione una o due volte alla settimana . Saprete di aver raggiunto un ritmo sostenuto quando il respiro è troppo pesante per la conversazione e la frequenza cardiaca è al 80 per cento della frequenza cardiaca massima . Come indicato nel "Manuale del corridore competitivo , " non si dovrebbe allenare a questo livello in giorni consecutivi o per più di un'ora alla volta.
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Approfitta di intervalli di riposo . Ad esempio , se si sta facendo la formazione tempo con cinque minuti di tempo base esecuzione e cinque di passo svelto in esecuzione con un intervallo due minuti di riposo in mezzo , rallentare per una corsetta lenta per l'intervallo resto . L' intervallo di riposo permette ai muscoli di recuperare un po ' , pur mantenendo la frequenza cardiaca sostenuta.
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esercizi Usa Fartlek per migliorare la velocità e anche familiarizzare con le vostre abilità . " Fartlek " è lo svedese per " gioco di velocità . " Per eseguire esercizi di Fartlek , eseguire al vostro ritmo più veloce per due minuti , seguiti da due minuti di corsa lenta . Prendete un minuto o due per recuperare con una corsetta lenta , quindi ripetere .
6

Cross- treno con altri allenamenti cardio come il ciclismo , il nuoto , aerobica e traiing ellittica . Cross- training vi terrà in forma , mentre anche l'aggiunta di varietà al vostro allenamento 5K .


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