Allenamento prove olimpiche, 5 settimane fuori:diario di Jared Ward

Ho una nuova filosofia sull'allenamento per la maratona. Sei pronto? potrebbe cambiare, ma attualmente penso che sia molto più importante quanto velocemente posso recuperare da ciò che corro rispetto a quanto tempo o veloce corro effettivamente. Eliud Kipchoge si allena con altri ragazzi, eppure è imbattuto da molti anni. E uno dei suoi allenamenti da solo non è così impressionante come i risultati della sua maratona, ma penso che ci sia qualcosa di impressionante nei suoi allenamenti back-to-back. Quindi il mio senso di orgoglio per il fitness in questa stagione è derivato molto di più da come mi sento gli 1-2 giorni successivi a una sessione rispetto alle volte in cui corro durante la sessione. Immagino che vedremo come andrà a finire per me il 29 febbraio.

Riepilogo settimana:

• 100 miglia

• 2 allenamenti:ripetizioni del miglio affaticato e fartlek di 800 m

• 2,5 ore di formazione incrociata

Lunedì, 27 gennaio

Chilometraggio giornaliero:

AM:14 miglia alle 5:40 in media

PM:5 miglia alle 7:30 in media

Saucony Triumph 17 tutto il giorno.

Sabato scorso è stata una corsa di 25 miglia con 6 miglia al ritmo della maratona. prendo le domeniche libere, ma oggi è ancora un giorno di recupero in vista dell'allenamento di martedì. Faccio quasi tutta la mia corsa sull'asfalto. Se avessi accesso a una superficie più morbida in inverno, probabilmente opterei per questo, ma mi dico sempre che questo è comunque il modo migliore per prepararsi alle gare su strada.

Al mattino ho corso per quasi 80 minuti. Ho iniziato intorno alle 6:30 min/miglio al ritmo, e finito intorno a 5:30 min/miglio ritmo. 14 miglia.

Poi nel pomeriggio ho corso un brivido 5 miglia, l'ultimo dei quali era accanto ai miei figli che tornavano a casa da scuola in bicicletta. 7:30 ritmo medio.

Martedì, 28 gennaio

Allenamento:miglia affaticate.

10 miglia alle 5:50 in media, poi 3 per 1 miglio alle 4:27, 4:26, 4:25.

Saucony Trionfo 17, poi Endorphin Pro per le miglia.

Sollevamento: squat, RDL e Nordic Curl, Pull-up e core.

Treno trasversale: 45 minuti in bicicletta FC 130-165 bpm

Un'altra bella giornata di tempo. Uno dei preferiti di Coach Eyestone sono le miglia affaticate. Iniziamo con 10 miglia a una velocità decente, clip di recupero-chilometraggio, seguito da ripetizioni di miglia in pista. Connor McMillan e io abbiamo fatto una media di 5:50 per le 10 miglia (primo miglio alle 6:40, poi 6:10 poi scendendo a 5:40). Poi abbiamo incontrato Coach Eyestone sulla pista all'aperto per 3 per 1 miglio alle 4:27, 4:26, 4:25 con 4 minuti di riposo nel mezzo.

Tornai a casa rimpiangendo di non aver spinto un po' di più il ritmo, Mi sentivo come se non avessi colpito abbastanza forte questo perché mi sentivo troppo bene. Prima di Rio ho fatto lo stesso allenamento ma ho corso 4:19, 4:18, 4:16. Ma ho ricordato a me stesso, si tratta di quanto velocemente posso recuperare. ho corso rilassato, e la vera prova di quanto sarà rilassato domani.

Ho ottenuto un buon sollevamento subito dopo l'allenamento. Gli ascensori brevi sono buoni. 4 serie di squat (4-5 ripetizioni) a 80 kg. Mi piace ridurre il peso su un conteggio di 3-4 secondi, pausa per 1 secondo, poi sali. Poi ho fatto 3 serie da 10 nordic curl e RDL, e 4 serie di 6-8 pull-up seguite da un piccolo core.

Ho ferito la pianta del piede lo scorso fine settimana, quindi Coach mi farà allenare in modo incrociato la maggior parte dei miei doppi questa settimana. Scelgo la cyclette. 45 minuti Cerco di portare la mia frequenza cardiaca ad almeno 130 entro 5 minuti, e poi vedere quanto in alto posso arrivare. Oggi ho contato 165 bpm a 5 minuti dalla fine, che è un po' più alto di quello che di solito ottengo. Probabilmente l'allenamento mattutino nelle mie gambe.

Mercoledì, 29 gennaio

Chilometraggio giornaliero:

AM:13 miglia alle 5:40 in media

Pomeriggio:40 minuti in bicicletta HR 130–160

Saucony Triumph 17 tutto il giorno.

Sono rimasto piacevolmente sorpreso da quanto mi sentissi bene dopo l'allenamento di ieri, e, 9 miglia nella corsa, Ho guardato in basso per vedere un 5:20. stavo galleggiando. Amo questa sensazione. Una delle mie sensazioni preferite è semplicemente fluttuare a un buon ritmo nei giorni di recupero alla fine di una stagione in cui la forma fisica è alta. Ma non ho mai avuto un ripristino così veloce come ho questa build, quindi sono stati particolarmente divertenti. Questo è quello che è stato oggi. Non credo che siano i giorni di recupero più veloci che mi fanno stare bene, tanto quanto il ritmo diventa più veloce man mano che mi metto in forma. Questi giorni sono da sentire per il giorno del recupero, ma amo quando la sensazione migliore è fluttuare velocemente.

ho saltato i passi, per il mio piede ammaccato, ma ho passato un po' di tempo a fare esercizi di mobilità dell'anca, srotolare, e core dove sottolineo tenendo il bacino nascosto.

Ho passato un po' di oggi nei miei "stivali da hockey su Rapid Reboot, ” e ho cercato di tenere il piede e i fianchi sciolti con il mio MyoStorm Meteor.

Nel pomeriggio sono salito sulla cyclette e ho sudato una pozzanghera per 40 minuti, ascoltando un audiolibro "Fancy Nancy" con mio figlio di 5 anni.

Giovedi, 30 gennaio

Allenamento:Fartlek d'erba.

AM:7 miglia, 6:15 media.

PM:5 per 800 m in avanti / 800 m fuori sull'erba. 2:24, 2:22, 2:21, 2:19, 2:17. Off 3:15–3:23.

Trionfo 17 al mattino, Kinvara 10 per il fartlek.

Corsa facile al mattino. Passare molto tempo a scaldare il piede. pensavo fosse un livido, ma è la stessa sensazione e spero che non peggiori. 7 miglia.

Poi incontro Danny Carney e Connor McMillan per gli 800 erba. Avevamo programmato di eseguirli su un grande campo vicino alla BYU. La neve si è sciolta al mattino, quindi l'erba è piuttosto sciatta. Tuttavia l'allenatore vuole solo un piccolo giro d'affari, quindi questo andrà bene. Di solito eseguiamo un allenamento ogni settimana, poi galleggia uno, quindi ottenere in un lungo periodo. Oggi è un giorno galleggiante. Rimango nelle mie scarpe da ginnastica per il bene del mio piede.

Il mio orologio emette un segnale acustico che il nostro ciclo è lungo pochi secondi, ma è difficile da dire su un anello d'erba. Corriamo 2:24, 2:22, 2:21, 2:19, 2:17, con i nostri off che vanno da 3:15-3:23. Mi sono sentito benissimo. 11 miglia totali.

Venerdì, 31 gennaio

Giorno di chilometraggio:

AM:12 miglia, 6:00 min/miglio in media.

Pomeriggio:35 minuti in bici, FC 125–150 bpm

Saucony Triumph 17 tutto il giorno.

Ho deciso di andare alla BYU per correre sull'Alter-G (un tapis roulant antigravitazionale, puoi designare la percentuale del tuo peso su cui correre) per il bene del mio piede. Poi decido di andare dal mio vecchio allenatore Judd Franson (con il baseball ora) per vedere se ha un'idea sul mio piede. Ho praticato un buco nel mio inserto dove c'era il "livido" per cercare di abbassare la pressione in quel punto, ma Judd dice che in realtà potrei voler riempire quell'area, e disperdere il peso lontano dal punto. Lo tampona in un paio di modi diversi con un tampone a goccia, e ne troviamo uno in cui non riesco nemmeno a sentire il punto caldo.

Sono così felice del mio nuovo pad che corro fuori. 12 miglia in 71 minuti su Provo Canyon e ritorno. Sono abbastanza eccitato che il mio piede si senta così bene.

Mi alleno ancora il pomeriggio, a causa del lungo termine domani. Quindi torniamo alla bici. 35 minuti, FC 125–150 bpm.

Il sabato, 1 febbraio

Lunga corsa:

AM:20 miglia, progressivamente più veloce. 3 alle 6:15 in media, 6 alle 5:45, 6 alle 5:15, 3 alle 4:46.

Pomeriggio:30 minuti in bici, breve sollevamento

Saucony Triumph 17 tutto il giorno.

Ho un "anello collinare" di 6 miglia che passa davanti a casa mia che abbiamo usato durante la preparazione di Boston/NYC/Trials. Il primo miglio è pianeggiante, poi 2,5 miglia sono in salita, poi 1,5 giù, e 1 altro appartamento. Il mio orologio dice circa 330 piedi di dislivello in ogni ciclo, che immagino senza le miglia pianeggianti è su cosa aspettarsi ad Atlanta.

L'allenatore ha preparato questo allenamento e volevo correre più veloce. Penso che sia innamorato del fatto che voglio di più e mi sta costringendo a "salvarlo". Ma si è impegnato a un ritmo lungo più veloce la prossima settimana che già non vedo l'ora.

Connor McMillan ed io corriamo il lungo periodo passo dopo passo. 3 miglia di "riscaldamento" poi 6 miglia alle 5:45, 6 miglia alle 5:15, e 3 miglia veloce. Abbiamo raggiunto il ritmo abbastanza giusto (in media attraverso le colline), e poi ha corso in media 4:46 per le ultime 3 miglia, poi un raffreddamento di 2 miglia. Il lungo periodo non ha avuto soste e abbiamo fatto rifornimento 3 volte (ogni volta che passavamo davanti a casa mia). E soprattutto, Non riuscivo affatto a sentire il mio piede con il nuovo pad.

la sera mi sentivo bene, quindi ho pedalato per altri 30 minuti facilmente (130 HR) e ho fatto un breve sollevamento specifico per i muscoli posteriori della coscia e un allenamento di base a casa. Non sollevo ogni sabato dopo lunghe corse, ed effettuare la chiamata in base a come mi sento. Oggi è sembrato davvero liscio, quindi ero entusiasta di prendere un piccolo ascensore.

Ci vediamo ad Atlanta tra poche settimane!

— Jared

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