Bypass Taper-Crazy per la tua maratona autunnale

La ricerca del difficile compito di come assottigliarsi con successo per una maratona può lasciare i corridori con un opprimente senso di rovina. Anche la ricerca web più superficiale del termine rivela una narrativa così negativa da incutere timore sia ai piloti esperti che ai neofiti. Ma il tapering, la riduzione progressiva del carico prima della competizione, è progettato per riempire le riserve di energia e riportare la molla al tuo passo.

Se temi il tapering, forse il concetto ha bisogno di un riavvio.

"Ho smesso di chiamare taper questo blocco finale di allenamento e ora lo chiamo la fase di picco, ” afferma la campionessa mondiale della 50 km Aly Dixon. “Ti stai alzando invece di rimpicciolirti. Tutti i discorsi sui social media e sui podcast riguardano la maranoia [maratona paranoia] e il temuto taper. Inizia a portare connotazioni negative quando dovresti sentirti positivo; la parte più difficile della corsa alla maratona è allenarsi e rendere la linea di partenza in forma e sana”.

Dixon ha corso 2:35 a Boston quest'anno, ha un PR di 2:29 e ha gareggiato per la Gran Bretagna alle Olimpiadi di Rio 2016. Ha ottenuto il suo tapering attraverso prove ed errori nel corso degli anni e, come allenatore, ha visto altri colpire e perdere con le loro strategie.

Il famoso allenatore statunitense Greg McMillan ha una visione simile a Dixon quando concettualizza il taper. Entrambi sostengono un reframing per evitare un ciclo di feedback negativo in cui i corridori probabilmente si aspettano di soffrire di "pazzi da tapering" e potrebbero anche finire per impazzire per non dare di matto.

Proprio come dolce con qualsiasi nome

L'allenatore d'élite di Boulder Brad Hudson ha una visione leggermente diversa:divide i suoi blocchi di allenamento in introduttivi, fasi fondamentali e di picco, ma si basa ancora sul vocabolario tradizionale appena prima del giorno della gara.

“Scrivo le parole taper graduale negli orari per i miei atleti, " lui dice. “Lo chiamo ancora taper perché la maggior parte di loro, soprattutto per le loro teste, ha davvero bisogno di assottigliarsi".

Ridurre il volume, ma non l'intensità o la regolarità, nelle ultime settimane del tuo allenamento dopo aver spinto il segmento del carico di lavoro più pesante è l'approccio comunemente accettato, ma non esiste una durata o una gravità definitiva del cono migliore nei tagli di chilometraggio; mentre la scienza ha studiato i metodi di maggior successo, tentativi ed errori sono l'unico modo infallibile per farlo bene per te.

Il tapering esiste da molto tempo negli sport di resistenza, ma il primo studio accademico ampiamente riconosciuto sui suoi effetti non fu pubblicato fino al 1985 quando David Costill, alla Ball State University dell'Indiana, ha guidato una squadra che esaminava ciò che funzionava per i nuotatori. Quasi 20 anni dopo, la divisione coaching e scienze sportive dell'USOC ha prodotto un documento sulla strategia di allenamento per gli atleti di resistenza che, dopo aver formulato le sue raccomandazioni, ha concluso:"Ricordate che il tapering è un'arte oltre che una scienza". Un altro importante pezzo di ricerca ha riportato che le prestazioni degli atleti erano migliori dello 0,5-6 percento dopo un tapering rispetto a prima, con miglioramenti di circa il 3% rispetto alla norma, ma aveva ampi intervalli nella riduzione ottimale del volume (fino al 60-90%) e nella lunghezza del cono (tra 4 e più di 28 giorni).

“Ti sta solo preparando a correre, "dice Hudson. “Alcune persone si sentono meglio quando sono piene di energia, ma a chi piace quando si allenano duramente. Riguarda l'individuo che raggiunge il picco per la sua razza esatta. Hai bisogno di una riduzione per aumentare le tue riserve di glicogeno, ma molto è mentale”.

Placebo o nocebo?

Hudson afferma che potrebbe esserci un effetto placebo disponibile per i maratoneti che credono fortemente nei benefici di una riduzione del volume di allenamento, ma la narrativa attuale sembra più probabile che produca l'effetto opposto sulla performance, un nocebo.

“Il tapering ha un'associazione così negativa con esso ora che è diventato un problema psicologico, "dice Nicole Detling, un corridore ricreativo e un allenatore di prestazioni mentali con sede nello Utah per atleti di livello d'élite.

"Probabilmente siamo a un punto in cui abbiamo bisogno di cambiare le cose e meglio possiamo educare su come aiuta le persone nel caso in cui vogliono raggiungere il picco, meglio staremo".

Chi si prepara a correre una maratona, semplicemente dalla natura della formazione coinvolta, diventa una creatura abitudinaria. Quando i modelli di attività stabiliti nell'arco di diversi mesi vengono interrotti, è destinato a buttare via alcune persone.

Dover fare meno di ciò che amiamo, correre, può anche predisporre alcuni alla negatività, quindi essere sicuri nelle ragioni per farlo è importante.

“Ho avuto atleti in lacrime per il taper e altri che erano arrabbiati per questo o con il loro allenatore o programma, ” dice Detling. “Ho una conversazione almeno ogni due settimane con qualcuno che sta avendo un capriccio del genere.

“Forse ha qualche valore nel cambiarne il titolo in modo che apra la porta a una migliore comprensione di come influisce sul tuo corpo. Ma anche con quello, Penso ancora che gli atleti avranno difficoltà a causa dell'idea che più è di più, non meno è di più.”

Mente e corpo

Detling utilizza una strategia WIN con molti dei suoi atleti:farli tornare regolarmente alla domanda "Cosa è importante ora?"

Nel contesto di un periodo di tapering, il recupero e il rilassamento saranno VINCITORI perché il tuo corpo potrà quindi adattarsi al recente duro allenamento e i suoi livelli di energia aumentano, rafforzare le basi per raggiungere il picco il giorno della gara.

Trovare lo spazio di testa giusto è chiaramente importante. Anche uno degli studi chiave sul tapering, che misurava i miglioramenti fisiologici, anche i "fattori psicologici e motivazionali" concessi hanno dato contributi "principali" all'aumento delle prestazioni degli atleti. La minore percezione dello sforzo e il miglioramento dell'umore e della qualità del sonno sono stati tutti elencati come benefici del tapering, e il risultato potrebbe essere maggiore della somma delle sue parti.

"È chiaro che ci sono cose che stanno accadendo fisiologicamente che potrebbero avere un impatto sull'aspetto psicologico dell'atleta, "dice Inigo Mujika, professore associato presso l'Università dei Paesi Baschi e autore di Tapering and Peaking for Optimal Performance. “Non siamo una macchina dal collo in giù e una macchina diversa dal collo in su. Ma entrare nel tapering aspettandosi che le cose cambino di giorno in giorno non è realistico:è un processo lento".

Il sovraccarico, o il sovraccarico funzionale, arriva nel periodo di allenamento direttamente prima del tapering nei programmi di maratona di molti atleti. Di solito raggiungi il tuo chilometraggio più alto e fai i tuoi allenamenti più duri alla fine dell'accumulo. Questa potrebbe essere un'altra spiegazione per le percezioni negative di quello che dovrebbe essere il pezzo finale del puzzle di formazione. È stato dimostrato che affrontare lo stress di un allenamento intenso porta a "disturbi significativi nei profili dell'umore" e, con il giorno della gara incombente, L'ansia pre-gara può anche essere in gioco se ti senti ancora stanco quando pensi che dovresti rimbalzare contro i muri.

"Forse, se ti aspetti troppo e non lo ottieni, questo potrebbe essere uno dei motivi per cui un atleta potrebbe sentirsi male, ” aggiunge Mujika. "Ma ciò potrebbe accadere in qualsiasi giorno del tuo programma di allenamento."

Mujika non ha pazienza per giocare con i termini, e sottolinea la netta differenza tra la strategia di allenamento del tapering e l'obiettivo di raggiungere un picco di livello di forma fisica e prestazioni.

“Un taper è una riduzione progressiva del carico di allenamento in vista della competizione, " lui dice. “Non lo chiami in altro modo, a meno che tu non stia facendo qualcos'altro."

Nella scienza, giocare con le definizioni dei concetti accettati potrebbe essere un'eresia, ma è chiaro che le associazioni popolari con il tapering per il corridore di tutti i giorni devono cambiare.

Probabilmente non importa se lo fai chiamandolo qualcos'altro, ricordando a te stesso i benefici del taper o riconoscendo e accettando le pressioni e le emozioni che derivano da un duro allenamento e da una gara incombente. Assicurandoti di abbracciare piuttosto che temere il processo, però, indubbiamente lo fa.

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