Il conto alla rovescia di 48 ore prima della gara

Gli ultimi due giorni prima di una gara sono molto importanti. Gli ultimi allenamenti, i pasti, l'attrezzatura, le preparazioni mentali e la pianificazione logistica che fai in questa finestra possono avere un impatto importante sulle tue prestazioni, nel bene e nel male. Ecco una lista di cose da fare durante il conto alla rovescia della gara di 48 ore per assicurarti di ottenere il massimo dal duro allenamento che hai svolto.

48:00 - Fai un breve, allenamento veloce

Il tuo penultimo allenamento prima di una gara dovrebbe essere relativamente facile, così non sei stanco la mattina della gara, ma dovrebbe includere un pizzico di velocità per preparare il tuo sistema nervoso alla competizione. Per esempio, corri tre miglia facilmente, quindi esegui 6 sprint rilassati di 30 secondi.

47:00 — Inizia il caricamento dei carboidrati

La ricerca mostra che un giorno di assunzione di carboidrati molto elevata (4,5 grammi di carboidrati per chilo di peso corporeo) è sufficiente per massimizzare le riserve di glicogeno muscolare. Ma potresti anche iniziare due giorni fuori per buona misura. Il momento migliore per iniziare il carico di carboidrati è subito dopo il tuo breve, allenamento veloce, quando i muscoli sono più ricettivi al glucosio.

Ci vuole un po' di lavoro per consumare 4,5 g di carboidrati per chilo di peso corporeo in un solo giorno. Per arrivarci, assicurati di consumare cibi e bevande ad alto contenuto di carboidrati ad ogni pasto (ad esempio farina d'avena e succo d'arancia a colazione, zuppa di noodle a pranzo e un piatto di riso a cena) e integrare con bevande ad alto contenuto di carboidrati come Garantire tra i pasti.

47:00-39:00 — Stai lontano dai piedi

Evita di passare il tempo non necessario in piedi oggi. I lavori in cantiere possono aspettare fino al prossimo fine settimana!

31:00 — Dormi bene la notte

Dormire adeguatamente è fondamentale per le prestazioni di resistenza in ogni momento, ma non è mai più importante che negli ultimi giorni prima di una grande gara. In un recente studio britannico, i corridori hanno coperto il 6% di distanza in meno in una cronometro di 30 minuti dopo essere stati svegli per 30 ore rispetto a quando hanno corso dopo un'intera notte di riposo. Anche se questa è una privazione del sonno piuttosto estrema, anche poche ore di riposo perse potrebbero impedirti di raggiungere il tuo obiettivo di gara.

A causa del nervosismo pre-gara e delle partenze mattutine, può essere difficile riuscire a dormire otto ore intere la sera prima di una gara. Quindi assicurati di ottenere una buona, dormire a lungo due notti fuori.

22:00 - Fai un breve, allenamento facile

Un corto, un allenamento facile è meglio di niente il giorno prima di una gara. Allevia la tensione mentale e fisica e mantiene il corpo pronto per le prestazioni.

21:00-10:00 — Continua a caricare i carboidrati

Mantieni la tua dieta ricca di carboidrati durante l'ultimo giorno prima della gara. Scegli cibi familiari che hanno sempre funzionato bene per il tuo corpo in passato. Non è il momento di sperimentare.

20:00 — Metti insieme la tua attrezzatura

Non c'è niente di peggio che presentarsi in un luogo di gara e rendersi conto di aver dimenticato qualcosa di importante. Per evitare questa esperienza da incubo, prenditi del tempo per mettere insieme tutta la tua attrezzatura ora. È meglio creare una lista di controllo dell'attrezzatura da gara che usi per ogni gara. Esaminalo e spunta ogni elemento prima di recarti alle gare fuori città e ripassalo di nuovo la mattina del giorno pre-gara, così hai tutto il tempo per sostituire tutto ciò che manca.

18:00 — Programma per la mattina della gara

La logistica mattutina della gara può essere una seccatura, soprattutto se non sei preparato. Riduci al minimo il fastidio creando un piano concreto per la mattina della gara che includa un orario di sveglia, un percorso per la sede della gara, un parcheggio e accordi per tornare a casa dopo la gara. Trascorri un po' di tempo sul sito web dell'evento e/o consulta i materiali stampati ufficiali della gara per raccogliere tutte le informazioni di cui avrai bisogno per una mattinata di gara senza intoppi.

9:00 — Visualizza la tua gara

Prova mentale, o visualizzazione, è un potente strumento di preparazione psicologica per una gara. Non è uno strumento da conservare per la notte prima di una gara, ma di certo non c'è momento migliore per usarlo. Dopo essersi sistemati a letto, libera la mente e immagina la gara del mattino successivo nel modo più vivido possibile.

Ovviamente, non puoi seguire l'intero corso in tempo reale, quindi concentrati sulle parti critiche come l'inizio, colline impegnative e così via. Immagina di muoverti con una forma impeccabile e di sentirti forte, ma non irrealisticamente così. Non completare la tua corsa di prove mentali miracolosamente senza fatica. Anziché, vedi te stesso lottare contro la fatica.

3:00 — Sveglia presto

La ricerca sulla relazione tra ritmi circadiani e prestazioni fisiche suggerisce che una prestazione ottimale non è possibile entro un paio d'ore dal risveglio al mattino. Quindi imposta una sveglia anticipata per dare al tuo corpo tutto il tempo per aggiornarsi. Cerca di alzarti dal letto almeno tre ore prima dello squillo del clacson.

2:45 — Mangia il tuo pasto pre-gara

L'alimentazione è più importante del sonno la mattina della gara, quindi è anche importante svegliarsi in tempo per consumare e digerire una colazione pre-gara ricca di carboidrati. Cerca di consumare 75-100 grammi di carboidrati tre ore prima dell'inizio della gara, o almeno 50 grammi due ore fuori.

2:15 — Assicurati che la tua attrezzatura sia pronta

Prima di uscire di casa, esamina la tua lista di controllo dell'attrezzatura e la tua attrezzatura reale un'ultima volta. Assicurati di non dimenticare i piccoli elementi essenziali come la crema solare, numero di gara, eccetera.

0:30 — Riscaldarsi a fondo

Inizia il riscaldamento circa mezz'ora prima dell'inizio della gara. Inizia con una corsa facile, quindi esegui alcuni allungamenti dinamici come affondi e bracciali circolari, e termina con alcune raffiche da 20 a 30 secondi a ritmo di gara.

[Il conto alla rovescia di 48 ore prima della gara: https://it.sportsfitness.win/sportivo/Gara-podistica-Marathon/1006043200.html ]