La scienza è arrivata e le colline valgono assolutamente la pena

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Mentre le ripetizioni in salita sono state un punto fermo nella rotazione dell'allenamento per i corridori per decenni, in realtà non c'è stata molta ricerca accademica sulla pratica di allenamento fino a tempi relativamente recenti. Una serie di nuove ricerche negli ultimi anni, tuttavia, ha dimostrato che, sì, le colline valgono davvero la pena.

Miglioramenti di VO2 max, frequenza cardiaca e prestazioni in gara

In uno studio del 2017 pubblicato sull'International Journal of Scientific and Research Publications, un team di ricercatori etiopi ha studiato l'effetto dell'allenamento in collina sulle prestazioni e sui marcatori di fitness fisiologico di corridori competitivi di media e lunga distanza a livello di club che hanno gareggiato tra gli 800 e i 10.000 m.

Nello studio, 32 atleti sono stati divisi casualmente in un gruppo di controllo e un gruppo sperimentale. Al gruppo di controllo è stato somministrato solo allenamento di resistenza, mentre il gruppo sperimentale è stato addestrato sia sulla resistenza che su due sessioni di allenamento in collina a settimana per 12 settimane. I soggetti sono stati valutati come simili in tutti gli aspetti del fitness misurati (punteggi VO2 max, frequenza cardiaca a riposo, resistenza alla velocità e tempi di gara) prima dell'esperimento. Alla settimana 6 e 12, il gruppo che è stato allenato in salita ha mostrato un miglioramento significativo del VO2 max, della frequenza cardiaca a riposo e della resistenza alla velocità, mentre il gruppo di controllo no.

"Un programma di allenamento in collina orientato alla forza generale è un metodo appropriato ed efficiente per migliorare sia la forza che la capacità di resistenza alla velocità nei corridori a distanza", hanno scritto gli autori. "Per migliorare le prestazioni degli atleti di eventi di media e lunga distanza, gli allenatori devono includere gli allenamenti di allenamento in collina nel loro piano di allenamento". Lo studio ha anche scoperto che i miglioramenti nella resistenza alla velocità sono stati ottenuti senza aumentare il rischio di lesioni.

Un altro studio, pubblicato su International Journal of Sports Physiology and Performance nel 2013, un gruppo di corridori ha eseguito sei settimane di intervalli di corsa in salita ad alta intensità. Hanno scoperto che non solo l'economia di corsa degli atleti (dispendio energetico) era migliorata, ma erano anche più veloci del 2%, in media, nelle prestazioni a cronometro di 5K. "I corridori possono presumere che qualsiasi forma di allenamento a intervalli in salita ad alta intensità andrà a beneficio delle prestazioni nelle prove a cronometro di 5 km", hanno concluso gli autori.

Ricerche più recenti condotte nel 2018 hanno suggerito che l'allenamento sprint in salita con una pendenza del 10% migliora notevolmente la risposta metabolica e cardiovascolare aerobica, il che porta a cambiamenti fisiologici che secondo gli autori potrebbero avere una correlazione con la resistenza muscolare. Ciò significa che puoi andare alla tua velocità massima più a lungo.

Come le colline migliorano l'allenamento

L'allenatore certificato USATF Tom Schwartz, ex allenatore della squadra corse Tinman Elite, spiega che l'allenamento in collina è vantaggioso perché, quando si va in salita, si ha più impegno delle unità motorie, i fasci di fibre muscolari che si accendono durante la corsa. Questo migliora la forza muscolare e la resistenza. Probabilmente coinvolgi di più una parte del tuo core quando corri in salita perché ogni volta che spingi le gambe più forte nel terreno, il tuo core deve stabilizzarsi per compensare l'inclinazione.

Schwartz aggiunge che spingersi in salita aiuta a produrre più potenza rispetto allo sprint su superfici piane. Correre veloce su una pista richiede più della semplice forza:la forma conta:ecco perché i velocisti di livello mondiale trascorrono così tanto tempo a perfezionare gli esercizi. È difficile essere coordinati quando corri ad alta velocità, ma, dal momento che non corri così veloce su una collina, Schwartz spiega:"Non è necessario avere tanta coordinazione e quindi puoi generare più potenza." Quindi, anche se potresti non avere la stessa "abilità di forma" di un velocista, puoi generare una quantità di forza simile quando ti spingi su una collina.

Come bonus, Schwartz nota che c'è meno rischio di lesioni quando si eseguono ripetizioni in salita ad alta intensità rispetto a quando si eseguono le stesse ripetizioni su una superficie piana perché il tuo corpo prende meno botte quando vai in salita.

"Ti infortunati di più quando corri con uno sforzo elevato eseguendo 200 ripetizioni in pista rispetto a quando corri in salita", dice. "[Le colline sono] un modo fantastico per costruire forza muscolare e potenza, senza martellare il tuo corpo."

Poiché ciò che conta è il tempo esposto allo stimolo bioenergetico dell'allenamento in collina, Schwartz prescrive tipicamente ripetizioni basate sul tempo piuttosto che sulla distanza.

Piano di allenamento con ripetizione in salita

Secondo la ricerca, solo sei settimane di sessioni di ripetizione in salita possono fare una differenza significativa nelle prestazioni di corsa. Ecco un esempio di progressione di allenamento che può essere eseguita su un tapis roulant o all'aperto una volta alla settimana. Non preoccuparti troppo del calcolo della pendenza se non utilizzi un tapis roulant, osserva una collina con una leggera pendenza per le prime settimane e spostati su una collina relativamente più ripida da qualche parte tra le settimane 4 e 6.

Inizia le ripetizioni con lo sforzo di una corsa a tempo di 5K, aumentando l'intensità a ogni ripetizione successiva per terminare con uno sforzo di gara di 5K dall'ultima collina se ti senti bene. (Vai più facilmente di quanto pensi di dover fare alla prima ripetizione!) Ricorda di iniziare con un riscaldamento molto semplice di 10-15 minuti.

Settimana 1