Un'ora di allenamento:colline e tempo a tempo

Per accedere a tutta la nostra copertura di allenamento, attrezzatura e gara, oltre a piani di allenamento esclusivi, foto FinisherPix, sconti sugli eventi e app GPS,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>iscriviti a Outside+.

Questo è un allenamento di corsa divertente e vario che può essere adattato alla fase di allenamento in cui ti trovi e agli obiettivi di quella fase. Si tratta di alcune brevi ripetizioni in salita prima di colpire alcuni sforzi di tempo di quattro minuti in piano.

Inizia con un riscaldamento di 15 minuti su una strada pianeggiante e assicurati di iniziare facilmente. Negli ultimi cinque minuti del riscaldamento dovresti sentirti pronto per iniziare a lavorare di più:stai respirando leggermente più forte e il tuo cervello e il tuo corpo sono pronti per partire. Dovrebbe essere un 6-7/1o RPE (tasso di sforzo percepito). Prima di iniziare la serie principale, esegui tre riprese da 45 secondi, in cui aumenti delicatamente il ritmo ogni 15 secondi. Per essere chiari, gli ultimi 15 secondi di ogni ripresa dovrebbero essere veloci ma non vicini allo sprint o al massimo sforzo. Questi sono progettati per aprirti semplicemente prima di iniziare il set principale.

Il set principale è composto da due parti:per prima cosa, vorrai trovare una salita con una pendenza del 4-6% ed eseguire sei ripetizioni in salita di 20 secondi, tornando alla posizione iniziale come recupero ogni volta. Ad ogni ripetizione in salita, concentrati sulla spinta del ginocchio e sulla potenza della tua falcata. Questi dovrebbero sembrare forti ma non necessariamente veloci. Dato che siamo ancora all'inizio dell'anno, il tuo obiettivo qui dovrebbe essere la potenza nei tuoi passi su qualsiasi ritmo (ma più avanti nell'anno e nella stagione delle gare puoi concentrarti più da vicino sul ritmo).

Non appena hai completato le ripetizioni in salita, dirigiti su strade pianeggianti per due o tre round di intervalli di tempo di quattro minuti (pensa a RPE 7/10) con due minuti di corsa tra ogni intervallo. Ancora una volta, in questo periodo dell'anno, è meglio cercare un lavoro ritmico fluido e rilassato ed evitare la tentazione di iniziare ad aumentare il ritmo e lo sforzo troppo. Mantieni le cose rilassate in questo momento:il duro lavoro può venire dopo!

Rinfrescati con una corsa leggera da cinque a 10 minuti.

Un'ora di allenamento:colline e tempo a tempo

Riscaldamento:

15 minuti. facile, costruendo lo sforzo negli ultimi 5 min.

3 x 45 sec. pick-up, velocità di costruzione ogni 15 sec.

Set principale:

Su una pendenza del 4-6%, esegui 6 ripetizioni in salita di 20 secondi, tornando alla posizione di partenza come recupero.

Passa direttamente a:2-3 x 4 min. @ ritmo ritmo (RPE 7/10) con 2 min. correre tra ogni intervallo.

Raffreddamento:

5-10 minuti corsa facile

[Un'ora di allenamento:colline e tempo a tempo: https://it.sportsfitness.win/Coaching/Altro-Coaching/1006054408.html ]