Come stabilire zone di allenamento per il triathlon

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Stabilire e utilizzare le zone di allenamento può dare ai triatleti un maggiore controllo sull'intensità dell'allenamento e rendere meno probabili le comuni insidie ​​dell'allenamento, come il sovrallenamento. Sapere quanto dovresti andare duro ti aiuta a mantenere l'intensità e lo sforzo target per un allenamento. Tuttavia, stabilire zone di allenamento precise per il triathlon richiede tempo e implica la raccolta di dati, come potenza, frequenza cardiaca, ritmo e sforzo percepito. Anche imparare ad allenarsi adeguatamente in quelle zone una volta stabilite richiede tempo; c'è una piccola curva di apprendimento quando inizi a provare e impostare le zone di allenamento, specialmente quando sono zone di allenamento della frequenza cardiaca.

Cosa sono le zone di allenamento per il triathlon

Le zone di allenamento, in sostanza, sono un modo per misurare quanto duro o facile stai andando negli allenamenti. Sebbene allenatori diversi utilizzino numeri e definizioni di zone diversi, la maggior parte delle volte la Zona 1 è la più semplice, indipendentemente dal fatto che venga misurata dallo sforzo percepito, dalla frequenza cardiaca, dal ritmo o dalla potenza. Le zone sono livelli suddivisi in una o più metriche che definiscono 

Una delle suddivisioni delle zone più comuni è in cinque zone di allenamento, sebbene ci siano anche sistemi che ne usano solo tre e quelli che ne usano sette, dove il numero più alto è la zona più difficile. Assicurati di utilizzare le stesse zone e definizioni di zona del tuo allenatore o degli allenamenti prescritti.

ASCOLTA: Tutto ciò che i triatleti devono sapere sulle zone di allenamento

Parleremo più avanti di come stabilire o impostare le zone di allenamento, ma la maggior parte degli allenatori e dei sistemi utilizza un test che consente di stabilire una soglia di sforzo (in genere la zona 4 in un sistema a cinque zone) e quindi estrapolare da lì. Esistono, tuttavia, anche diverse definizioni di soglia del lattato v. soglia funzionale potenza v. soglia ventilatoria. Inoltre, le zone variano a seconda degli sport:la frequenza cardiaca soglia per la corsa sarà diversa da quella per la bicicletta.

Non commettere questi errori quando imposti le zone di allenamento

Ci sono due errori comuni che i triatleti, e gli atleti in generale, commettono quando impostano le zone di allenamento:usare solo frequenza cardiaca e utilizzando un'equazione per trovare la frequenza cardiaca massima. La frequenza cardiaca è in realtà una metrica più sensibile di quanto tu possa immaginare. Innanzitutto, devi tenere in considerazione che la frequenza cardiaca è molto specifica per ogni persona. In secondo luogo, devi capire che ci sono una serie di fattori che possono cambiare la tua frequenza cardiaca da un giorno all'altro e da un'attività all'altra, incluso il tempo, i tuoi livelli di idratazione e, per i triatleti, quale disciplina stai facendo a quel momento. Ad esempio, quando nuoti, la posizione del tuo corpo e l'acqua determinano una frequenza cardiaca molto più bassa di quella prodotta durante la corsa.

COLLEGATO : Come utilizzare le zone di frequenza cardiaca per il triathlon

"Dipende molto dalla fisiologia della persona", ha affermato Rhys Jones, sette volte campione gallese di triathlon, fisiologo sportivo e allenatore di Jinx Sport. "Non è solo una semplice equazione... Ci sono molte persone che hanno frequenze cardiache massime eccezionalmente alte e alcune con frequenze cardiache massime eccezionalmente basse. Questo è molto predisposto dalla genetica e manipolato dall'allenamento. L'utilizzo della frequenza cardiaca come unica misura delle zone di allenamento è molto soggettivo."

Quell'equazione a cui si riferisce Jones è condivisa anche dai Centers for Disease Control and Prevention (CDC), suggerendo che per trovare la frequenza cardiaca massima, devi semplicemente prendere la tua età e sottrarla da 220. Come osserva Jones, tuttavia, gli allenatori —incluso il famoso allenatore di resistenza, fondatore e autore di TrainingPeaks Joe Friel—ti dirà che questa equazione non è affidabile. Jones aggiunge che gli allenatori stabiliranno una cronologia di allenamento e il tipo di atleta prima di utilizzare la frequenza cardiaca per impostare le zone di allenamento.

È importante sapere che quando si tratta di zone di allenamento, la frequenza cardiaca non è l'unica metrica che conta. Ciò è particolarmente vero per quelli in cui non sei in grado di raccogliere dati sulla frequenza cardiaca e hai bisogno di altre metriche da cui partire. L'aggiunta più comune a una zona di allenamento è il tasso di sforzo percepito (RPE), che aiuterà il tuo corpo ad imparare ad allenarsi e correre in base alle sensazioni. Inoltre, molti allenatori utilizzeranno la potenza della bici o l'andatura durante la corsa o il nuoto come parametri aggiuntivi.

Uno dei vantaggi dell'utilizzo di potenza, ritmo e sforzo percepito oltre alla frequenza cardiaca è che la frequenza cardiaca può spesso essere in ritardo, ad es. ci vuole un po' di tempo perché si alzi mentre lavori. "Devi dare tempo alla tua frequenza cardiaca per raggiungere il livello", ha affermato Mandi Kowal, fondatore di TRI-Umph Today Coaching. “Non si deve caricare fuori dai cancelli e aspettarsi che la propria frequenza cardiaca sia nella propria zona entro il primo minuto; dagli 5-10 minuti per stabilizzarsi. Bisogna essere pazienti."

Questa pazienza si applica anche all'impostazione delle zone di allenamento del triathlon, dove testare l'ansia e la mancanza di dati può avere un impatto sulla precisione delle zone.

Perché i triatleti devono impostare più zone di allenamento

Poiché possono esserci differenze nella frequenza cardiaca per disciplina, i triatleti dovrebbero stabilire più zone di allenamento. Questo può essere fatto attraverso diversi test per ogni disciplina, tutti utilizzando la frequenza cardiaca, l'RPE e, se possibile, la potenza o il ritmo. La frequenza cardiaca tende ad essere più alta durante la corsa e più bassa nel nuoto per lo stesso sforzo. Ogni disciplina ha anche variabili diverse. Ad esempio, Jones ha affermato che è molto più facile controllare una prova di nuoto o un allenamento, ad esempio, soprattutto se ti alleni nella stessa piscina, alla stessa ora del giorno, mantenendo la stessa temperatura dell'acqua e distanze facilmente misurabili.

"Le zone di frequenza cardiaca variano a seconda dell'esercizio", ribadisce Kowal. “Nel nuoto, è più basso a causa della temperatura dell'acqua, del fatto che il corpo è orizzontale e del fatto che non si combatte la gravità. Quando guardi alla corsa rispetto alla bicicletta, nella corsa il tuo corpo utilizza più muscoli per spingersi, il che fa lavorare di più il tuo cuore."

Leggere prima di eseguire il test per le zone di allenamento

Se questo è tutto TL;DR e sei qui solo per i test, speriamo che le lettere grandi nell'intestazione di questa sezione abbiano attirato la tua attenzione. Questo perché devi tenerlo a mente:i test richiedono pratica. Non aspettarti di fare ciascuno di questi test una volta e boom, hai le tue zone di allenamento che ti dureranno per il resto della tua carriera di triathlon. Sfortunatamente, non è così facile (non è mai così facile).

"Idealmente, quando testiamo dovremmo essere recuperati e in uno stato non affaticato", ha detto Jones. “C'è un periodo di apprendimento per ogni test e puoi avere ansia, soprattutto se non l'hai mai fatto prima. [A causa dell'ansia da test,] un atleta alle prime armi può avere grandi cambiamenti nelle zone di frequenza cardiaca, nelle zone di potenza e persino nella fisiologia, perché i cambiamenti ormonali influenzano il modo in cui il cuore pompa."

COLLEGATO : Perché dovresti misurare lo sforzo con l'RPE

Vedrai anche cambiamenti nelle tue zone man mano che ti alleni, motivo per cui devi ripetere il test periodicamente. Kowal ha aggiunto che l'utilizzo di più metriche per sviluppare le zone di allenamento ti offre ulteriori strumenti di feedback a cui puoi rivolgerti una volta stabilite le zone di allenamento. Se, ad esempio, ti rendi conto che la tua frequenza cardiaca rispetto all'RPE sembra errata, puoi regolare le tue zone di allenamento per gli allenamenti futuri.

Creazione di zone di allenamento

Come abbiamo notato sopra, ci sono varie definizioni per il numero di zone di allenamento e per lo sforzo di soglia utilizzato per stabilire quelle zone di allenamento. Il calcolo più comune consiste nell'utilizzare cinque zone di allenamento (con la zona di allenamento più difficile o la quinta a volte suddivisa in sottozone aggiuntive).

Cos'è la soglia? Ci sono anche diversi punti soglia e diversi allenatori usano quei punti in modo diverso. La frequenza cardiaca di soglia del lattato è l'intensità alla quale il lattato inizia ad accumularsi nel sangue. La potenza di soglia funzionale, utilizzata sulla bici, è essenzialmente la potenza o lo sforzo che puoi sostenere per circa un'ora intera. Non sono la stessa cosa, ma per molti atleti richiedono all'incirca lo stesso livello di sforzo e in genere rientrano nella linea tra la zona quattro e la zona cinque.

Puoi quindi utilizzare un calcolo per estrapolare dalla tua soglia (parte superiore della zona quattro) per calcolare le altre zone.

Questi sono i calcoli di TrainingPeaks comunemente usati per le zone di allenamento:

Zone di corsa

Zona 1:Meno dell'85% della frequenza cardiaca di soglia del lattato (LTHR)
Zona 2:85-89% di LTHR
Zona 3:90-94% di LTHR
Zona 4:95% al 99% di LTHR
Zona 5a:dal 100% al 102% di LTHR
Zona 5b:dal 103% al 106% di LTHR
Zona 5c:oltre il 106% di LTHR

Zone bici

Zona 1:meno dell'81% di LTHR
Zona 2:dall'81% all'89% di LTHR
Zona 3:dal 90% al 93% di LTHR
Zona 4:dal 94% al 99% di LTHR
Zona 5a:dal 100% al 102% di LTHR
Zona 5b:dal 103% al 106% di LTHR
Zona 5c:oltre il 106% di LTHR

(I calcoli sono diversi per la potenza di soglia funzionale. Controlla i calcoli di TrainingPeaks per stabilire le zone.)

È inoltre possibile utilizzare questo grafico per stabilire le zone di frequenza cardiaca in base alla frequenza cardiaca massima. Tuttavia, mentre questi sono i calcoli delle zone comuni utilizzati per un sistema a cinque zone basato sulla soglia del lattato, esistono altri sistemi, come un sistema a sette zone a due soglie. Inoltre, le tue zone specifiche dovrebbero corrispondere agli allenamenti prescritti che stai facendo.

Qualunque sia il sistema che usi, il punto è sapere che la Zona 1 è la più semplice, la Zona 2 è uno sforzo costante, la Zona 3 è un tempo (pensa a 70,3 sforzi), la Zona 4 è ciò che puoi fare per un lungo periodo di tempo, e la Zona 5 e superiori è molto, molto difficile. Per capire cosa significa ciascuna di queste zone per te, devi fare dei test per stabilire dove si trova la tua soglia e cosa puoi sostenere in questo momento.

Test di nuoto per stabilire zone di allenamento

Quando si tratta di test di nuoto, hai alcune opzioni. Uno sarebbe fare una prova a tempo, nuotare 1.000 iarde e prendere il tuo ritmo e la frequenza cardiaca media da quello sforzo per stabilire la tua soglia.

Jones ha anche raccomandato un test di cinque 200. Man mano che diventi più veloce, prendi la tua frequenza cardiaca alla fine di ogni 200 per determinare una frequenza cardiaca media.

Test della bici per stabilire zone di allenamento

Un test comune per stabilire le zone di allenamento sulla bicicletta è un test FTP (potenza di soglia funzionale). Per questo test, ti riscaldi, fai 5 minuti di duro, recuperi e poi fai uno sforzo totale di 20 minuti. Usa la tua potenza e la frequenza cardiaca per quello sforzo di 20 minuti per stabilire una soglia. Jones aggiunge che può anche essere basato su una salita, in cui guidi fino a quando non puoi più e puoi quindi trovare la tua frequenza cardiaca massima, che può anche essere equiparata a sentire.

Se sei su un trainer e desideri eseguire un test basato sulla potenza o sui watt, Jones consiglia un test massimo eseguito con incrementi di un minuto. L'utilizzo di un test di rampa come quelli integrati nei programmi di ciclismo online come Sufferfest fa i conti per te e ti guida lungo gli aumenti incrementali, quindi non devi pensarci. Questo può essere fatto al chiuso e puoi quindi stabilire le tue zone in base alle tue prestazioni nel test di rampa. "La potenza vince in tutto quando si tratta di un test massimo", ha detto Jones.

Esegui test per stabilire zone di allenamento

Hai anche alcune opzioni per la corsa. Puoi eseguire un test simile al test FTP, in cui utilizzi uno sforzo totale di 30 minuti e osservi la frequenza cardiaca negli ultimi 20 minuti per stabilire la soglia. Esegui i 30 minuti come uno sforzo di tipo gara, a tutto campo, ma premi lap dopo i primi dieci minuti per ottenere la frequenza cardiaca negli ultimi due terzi del test (perché la frequenza cardiaca può essere in ritardo).

Inoltre, Jones ha affermato che è possibile utilizzare la data registrata da una prova a tempo di 5K o 10K. "Con l'esperienza, una prova a tempo di 10K ti darà zone di frequenza cardiaca e il 70-75% della tua frequenza cardiaca massima sarà una stima ravvicinata di una corsa aerobica per te", aggiunge.

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La raccolta dei dati è la chiave per le zone di allenamento corrette

Più dati puoi ottenere, più accurate saranno le tue zone di allenamento. Non solo vuoi fare pratica con i test man mano che ti senti più a tuo agio, ma vuoi anche ripetere il test ogni pochi mesi per raccogliere nuovi dati man mano che la tua forma fisica progredisce.

"Retest e test continuano a costruire un quadro atletico", ha affermato Jones. "Il tuo primo test dovrebbe essere forse più valutato sull'RPE e man mano che migliorerai nei test, potrai utilizzare la frequenza cardiaca un po' più da vicino". E poi puoi anche aggiungere potenza.

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