Come costruire una resistenza superiore in Cross - Country

atleti di sci di fondo hanno superba capacità aerobica . Per migliorare la resistenza , è necessario sovraccaricare il sistema cardiovascolare , costringendolo ad adattarsi all'intensità della formazione . Un efficace programma di formazione prevede una serie di distanze e intensità , con l'obiettivo generale di migliorare la vostra gittata cardiaca - o la quantità di sangue il cuore può pompare - e l'efficienza dei muscoli a utilizzare l'energia e ossigeno . Con un po 'di duro lavoro e determinazione , si deve configurare record personali prima di conoscerla . Istruzioni
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Treno sul terreno specifico per il vostro evento . Il più specifico l'allenamento è , più efficace sarà. Cercare di correre su un terreno che porta il più somiglianza con la vostra posizione di gara . Dal momento che l'esecuzione è l'evento , il funzionamento dovrebbe essere la forma primaria di formazione . Ciclismo può portare ad un aumento della resistenza, si svilupperà diversi muscoli e le vie neuromuscolari .
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calcolare la frequenza cardiaca massima . Formazione efficace di resistenza inevitabilmente comporterà qualche obiettivo di allenamento della frequenza cardiaca . Conoscere la propria frequenza cardiaca massima consente di calcolare la frequenza cardiaca . La frequenza cardiaca massima è il numero di volte che il tuo cuore batte in un minuto quando si sta esercitando al 100 per cento intensità . Esercizio fisico all'interno di un intervallo di frequenza cardiaca bersaglio consente di determinare e monitorare l'intensità dell'allenamento . Frequenza cardiaca massima può essere determinato con la semplice formula : 220 meno l'età . La media di 20 anni, per esempio , avrebbe una frequenza cardiaca massima di 200 battiti al minuto .
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Eseguire high- intensity interval training per migliorare la vostra resistenza cardiovascolare . Periodi L'intensità , durata e riposo variano a seconda del vostro livello di forma fisica e la distanza dell'evento . Per migliorare la resistenza , periodi di lavoro dovrebbero essere lunghi almeno 60 secondi , a 85 al 100 per cento della frequenza cardiaca massima . Se sei un nuovo interval training , utilizzare un rapporto di lavoro a riposo di 1 a 3 , progressione di 1 a 2 e infine 1 - to- 1 come la vostra forma fisica migliora .
4 < p > Esegui sedute di alta intensità di funzionamento continuo per migliorare la vostra soglia del lattato e la resistenza cardiovascolare . E ' ovvio che in fondo, l'atleta in grado di correre il più veloce per il più lungo sarà il vincitore . Correre a 80 al 90 per cento della frequenza cardiaca massima significherà il tuo stanno utilizzando sia la aerobico ( con ossigeno) e anaerobico ( senza ossigeno ), sistemi energetici . Formazione regolare a questa intensità creerà adattamenti cardiovascolari e circolatori che , arrivano il giorno della gara , vi permetterà di eseguire raster prima di raggiungere la capacità aerobica .
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Tailor vostra dieta e stile di vita per ottimizzare la vostra progressione . E ' probabile che sarà necessario aumentare il consumo di carboidrati per alimentare il vostro corpo con l' energia necessaria , e le proteine ​​per riparare e costruire massa muscolare e del tessuto connettivo . Ottenere almeno otto ore di sonno vi aiuterà anche a raggiungere il recupero e adattamento ottimale .
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costruire giorni di riposo e le piste facili nel vostro programma di allenamento . E 'importante allenarsi duramente per forza di adattamento , ma è altrettanto importante riposare per promuovere il recupero e prevenire il sovrallenamento .


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