Perché le colline sono tue amiche in questo momento?

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Gli allenamenti in collina sono uno degli allenamenti più versatili che un corridore a distanza può completare. E ora che molti di noi si stanno riparando sul posto senza gare in calendario da mesi, è il momento ideale per concentrarsi su un tipo di allenamento così vantaggioso.

Le sessioni in salita possono essere eseguite durante la fase base dell'allenamento o solo pochi giorni prima di uno sforzo chiave (virtuale) di gara. Possono aumentare la resistenza, la velocità massima, aiutare a prevenire gli infortuni e migliorare il VO2 Max.

Esploriamo ogni vantaggio in modo più dettagliato e ti diamo un allenamento specifico per ogni obiettivo.

Le colline prevengono gli infortuni

Correre in salita contro la gravità aumenta la forza. In effetti, l'allenamento in collina è un "lavoro di forza specifico" per i corridori, un lavoro che li aiuta a diventare più forti anche se non hanno accesso a una palestra per il sollevamento pesi. E i corridori più forti sono meno inclini a lesioni da stress ripetitivo.

Inoltre, le ripetizioni in salita sono più facili per le articolazioni e i tessuti connettivi rispetto a sforzi simili su terreno pianeggiante. Poiché lavori contro la gravità, corri più lentamente con lo stesso sforzo e atterri prima alla stessa velocità, il che riduce le forze d'impatto della corsa veloce, riducendo drasticamente lo stress sulle gambe.

La buona notizia è che qualsiasi tipo di allenamento in collina ti aiuterà a diventare più resistente agli infortuni. Costruirai forza sia che tu stia correndo in salita, ripetizioni brevi o ripetizioni lunghe.

Se hai eseguito ripetizioni su strada o in pista, spostarle su una lunga collina aumenterà l'aspetto di rafforzamento della forza dell'allenamento e ridurrà ulteriormente il rischio di lesioni.

Le colline creano resistenza

Usare la gravità come strumento di allenamento può essere enormemente vantaggioso quando si costruiscono forza e resistenza aerobiche.

Mentre molti corridori pensano agli allenamenti in collina come sessioni estenuanti e veloci, non deve essere così. Ci sono due ottimi modi per correre su salite a bassa intensità pur continuando a sviluppare resistenza.

Durante l'allenamento di base, lunghe ripetizioni in salita di 3-5 minuti a un tempo o uno sforzo con soglia del lattato (LT) imitano gli effetti dell'allenamento di una corsa a tempo tradizionale. È importante correre al tuo sforzo LT piuttosto che il ritmo esatto che correresti su una pista o su strada. Dato che corri in salita, il tuo ritmo normale sembrerà molto più veloce.

Un secondo modo per creare un allenamento in collina a bassa intensità ma altamente efficace è fare una salita costante. Avrai bisogno di un percorso che includa una salita lunga e graduale di 1-5 miglia alla fine della corsa. Hai due opzioni su come correre la collina:

• Se sei completamente nuovo nel lavoro in salita, finisci la corsa in salita con lo stesso sforzo del resto della corsa. Rallenterai leggermente, ma va bene così!
• Se sei un corridore di livello intermedio o avanzato, puoi correre il segmento in salita alla maratona, alla mezza maratona o al ritmo.

Sia le ripetizioni lunghe che le salite costanti vengono eseguite con sforzi LT (o leggermente più veloci) contro la gravità, il che li rende allenamenti di resistenza (e forza!) eccellenti.

Le colline sviluppano velocità

Le colline ti costringono a correre contro la resistenza (gravità). E se sviluppi la tua capacità di correre veloce in salita, sarai notevolmente più veloce su un terreno pianeggiante.

La corsa veloce in salita ha alcuni vantaggi:

• Correre su pendenze ripide aumenta la potenza rispetto alla corsa su un terreno pianeggiante
• La dura corsa in salita favorisce una forma più economica, riducendo il dispendio energetico
• Sprintare su una ripida collina costringe al reclutamento del numero massimo di fibre muscolari possibile, costruendo forza e capacità di velocità

Due tipi di sessioni in salita funzionano incredibilmente bene per questo obiettivo:scatti in salita e ripetizioni brevi.

Gli sprint in salita durano solo 8-10 secondi, ma vengono eseguiti sulla salita più ripida che puoi trovare con il massimo sforzo. Fai un recupero completo di 1,5-2 minuti di camminata e sarai pronto per la prossima ripetizione. Se non conosci gli sprint in salita, inizia con 1 o 2. Lavora fino a un massimo di 6-8 ripetizioni.

Le ripetizioni brevi in ​​salita durano da 45 a 90 secondi e hanno un recupero "jog back down". Queste ripetizioni vengono eseguite a circa 3k-5k di sforzo (o in altre parole, uno sforzo VO2 Max) e possono essere strutturate con un minimo di 5 ripetizioni o fino a 15, a seconda del ritmo e della durata e di dove ti trovi in ​​un stagione di allenamento.

Entrambi gli allenamenti contribuiscono alla velocità con cui sei in grado di correre:gli sprint in salita costruiscono la tua velocità massima assoluta e le ripetizioni brevi migliorano la tua capacità di resistenza nel mezzo di un evento di media distanza.

Gli allenamenti in collina sono uno degli allenamenti più versatili che un corridore a distanza può completare. E ora che molti di noi si stanno riparando sul posto senza gare in calendario da mesi, è il momento ideale per concentrarsi su un tipo di allenamento così vantaggioso.

Le sessioni in salita possono essere eseguite durante la fase base dell'allenamento o solo pochi giorni prima di uno sforzo chiave (virtuale) di gara. Possono aumentare la resistenza, la velocità massima, aiutare a prevenire gli infortuni e migliorare il VO2 Max.

Esploriamo ogni vantaggio in modo più dettagliato e ti diamo un allenamento specifico per ogni obiettivo.

Le colline lavorano per ogni corridore

Implementa una varietà di questi allenamenti nel tuo allenamento e avrai più potenza, resistenza agli infortuni, velocità e resistenza. Cosa non amare?

Ogni corridore, indipendentemente dalla sua esperienza o abilità, trarrà vantaggio dalla forza, dalla potenza e dalla velocità ottenute da questi allenamenti in collina.

Se stai formando di base , le colline possono sviluppare la resistenza e la resilienza agli infortuni che sono abilità integrali da portare in allenamenti più impegnativi nei mesi a venire.

Se sei soggetto a lesioni , ripetizioni in salita e sprint aumentano la forza e, lavorando contro la gravità, riducono le forze di impatto su articolazioni e muscoli.

Se sei un principiante , le ripetizioni in salita rafforzano una buona forma e costruiscono potenza, due abilità che diventano fondamentali man mano che si diventa più avanzati.

Se sei un corridore master , le colline aiutano a ridurre la perdita muscolare e la forza legate all'età.

Scegli il tipo di allenamento più appropriato per i tuoi obiettivi... e lanciati in collina!

[Perché le colline sono tue amiche in questo momento?: https://it.sportsfitness.win/Coaching/Altro-Coaching/1006054088.html ]