La scienza della formazione 80/20

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È facile presumere che i migliori corridori e triatleti del mondo trascorrono la maggior parte del loro tempo spingendo al limite i propri limiti fisici, ma non è così. Qui,  80/20 Triathlon l'autore Matt Fitzgerald e David Warden analizzano le basi del metodo 80/20 di allenamento per il triathlon.

Sebbene gli scienziati non abbiano creato un allenamento 80/20, la scienza ha dimostrato che l'equilibrio di intensità favorito dagli atleti di resistenza d'élite di oggi produce risultati superiori per gli atleti di tutti i livelli rispetto ad altre metodologie più intense. La scienza ha anche aiutato a spiegare perché il sistema 80/20 è più efficace.

La ricetta per il fitness di resistenza

L'allenamento di triathlon è come una torta. Se vuoi sfornare una torta che abbia un sapore davvero buono, devi prima selezionare gli ingredienti giusti e poi devi unire questi ingredienti nelle giuste proporzioni. Nell'allenamento di triathlon, gli ingredienti sono diversi tipi di allenamenti che mirano a una gamma di intensità di esercizio. Per massimizzare la forma fisica che ottieni dal tuo allenamento, devi fare alcuni allenamenti che mirano a bassa intensità, altri mirati a intensità moderata e altri ancora che si concentrano su alta intensità. Per quanto riguarda le proporzioni, i migliori risultati si ottengono quando la bassa intensità rappresenta l'80 percento del tempo totale di allenamento e l'intensità moderata e alta insieme rappresentano il restante 20 percento. Questa è la ricetta per il fitness di resistenza.

Allungando un po' la nostra metafora, supponiamo che un bambino ti chieda di aiutarla a cuocere una torta e lei ti suggerisca di procedere identificando il miglior ingrediente possibile e facendo la torta con quell'unico ingrediente. A meno che tu non sia un cuoco ancora peggiore di noi, probabilmente spiegheresti al bambino che ciò che rende una torta migliore di ogni singolo ingrediente che vi entra è il modo in cui i sapori di tutti gli ingredienti si combinano.

Ancora una volta, l'allenamento del triathlon è simile. Nei media popolari e nella cultura generale del fitness, l'esercizio a bassa intensità e anche a intensità moderata ottiene poco rispetto, mentre gli allenamenti ad alta intensità sono costantemente pubblicizzati. Articoli su riviste e Internet, franchising di fitness club e pubblicità televisiva per attrezzature per esercizi suggeriscono che l'alta intensità è semplicemente "migliore" dell'intensità bassa e moderata. Implicita in questi confronti è l'idea che l'esercizio a bassa, moderata e alta intensità influenzi il corpo fondamentalmente allo stesso modo, ma gli effetti dell'alta intensità sono maggiori.

In realtà, diverse intensità contribuiscono alla forma fisica in modi diversi, proprio come i singoli ingredienti conferiscono sapori distinti a una torta. Sebbene non ci siano molti "esperti" che raccomandino agli atleti di resistenza di includere un solo ingrediente, vale a dire l'alta intensità, nella loro ricetta di allenamento (sebbene ce ne siano alcuni), l'idea popolare che l'alta intensità colpisce il corpo allo stesso modo della bassa e l'intensità moderata, solo di più, induce molti triatleti a sottovalutare e sottoutilizzare le intensità basse e moderate. Uno sguardo alla scienza mostra perché tutte e tre le gamme di intensità sono ingredienti essenziali nella ricetta per il fitness di resistenza.

Bassa intensità
Il limite superiore dell'intervallo di bassa intensità è la soglia ventilatoria (VT), che cade al 78 percento o vicino alla frequenza cardiaca massima nella persona tipica che si impegna in un regolare esercizio fisico. Ma la gamma a bassa intensità ha anche un limite inferiore, che cade intorno al 60 percento della frequenza cardiaca massima. L'esercizio a intensità leggermente inferiori a questo livello offre benefici per la salute, ma non produce i tipi di effetti di allenamento che cercano i triatleti. Quando ci riferiamo alla bassa intensità, non stiamo parlando di portare fuori il cane per una piacevole passeggiata nel vicinato, ma di nuotare, andare in bicicletta e correre a sforzi che rientrano nell'intervallo di circa il 60-77% della frequenza cardiaca massima.

Quindi, quali sono gli effetti dell'allenamento associati al nuoto, al ciclismo e alla corsa a bassa intensità? Uno è il miglioramento della capacità aerobica. Misurato come VO₂ max, la capacità aerobica è la capacità del corpo di estrarre ossigeno dall'atmosfera, trasportarlo ai muscoli che lavorano e utilizzarlo per rilasciare energia dai combustibili metabolici, alimentando le contrazioni muscolari. L'esercizio a bassa intensità stimola una varietà di adattamenti fisiologici che elevano la capacità aerobica. Questi cambiamenti includono un cuore più forte che pompa più sangue per contrazione, aumento del volume del sangue, più globuli rossi, maggiore densità capillare nei muscoli, maggiore attività degli enzimi aerobici e produzione accelerata di mitocondri, le piccole fabbriche all'interno delle cellule muscolari dove il metabolismo aerobico si verifica.

Un altro vantaggio della bassa intensità è il miglioramento della capacità dei muscoli di utilizzare il grasso come combustibile. In sostanza, questo offre agli atleti un serbatoio di carburante più grande a cui attingere durante le gare, consentendo loro di andare più veloci e più lontano senza sbattere contro il muro. La capacità di bruciare i grassi a una velocità elevata è particolarmente importante nei triathlon più lunghi e gli allenamenti a bassa intensità fanno il miglior lavoro per migliorare questa capacità.

La resistenza alla fatica è ulteriormente potenziata dall'esercizio a bassa intensità attraverso meccanismi basati sul cervello. Durante l'esercizio, il cervello lavora tanto quanto i muscoli, perché è il cervello che guida i muscoli, dopotutto. Quindi, il cervello si stanca proprio come si stancano i muscoli ogni volta che uno sforzo fisico continua fino all'esaurimento. Ma l'affaticamento muscolare e l'affaticamento cerebrale contribuiscono all'esaurimento in diversi gradi a diverse intensità. Se nuoti, vai in bicicletta o corri fino allo sfinimento a un'intensità molto elevata, l'affaticamento muscolare è maggiore dell'affaticamento cerebrale. Ma se ti alleni fino allo sfinimento a un'intensità inferiore, un processo che richiede molto più tempo, è il cervello che è più affaticato alla fine.

Questo è importante, perché i miglioramenti nella resistenza alla fatica derivano dall'esposizione alla fatica. Proprio come devi affaticare i muscoli per renderli più resistenti all'affaticamento negli allenamenti futuri, devi affaticare il cervello per aumentare la sua resistenza alla fatica. Esponendo il cervello a livelli di affaticamento più elevati, l'allenamento prolungato a bassa intensità migliora la resistenza alla fatica nel cervello più di quanto facciano gli allenamenti più brevi ad alta intensità. E sebbene questi cambiamenti possano avere i maggiori benefici per le gare più lunghe, è probabile che abbiano qualche effetto sulle prestazioni nelle gare di resistenza di tutte le distanze.

Il cervello svolge anche un ruolo cruciale nel regolare e migliorare la tecnica in acqua, in bicicletta ea piedi. Ogni volta che esegui una falcata di corsa, una nuotata a stile libero o una rotazione del pedale sulla bici, il tuo cervello e i muscoli stanno comunicando, il tuo cervello usa il feedback dei tuoi muscoli per cercare piccole scorciatoie che ti permettano di completare il passo successivo o corsa o rotazione con meno energia. Questo processo avviene inconsciamente e automaticamente, e non cessa mai. L'intensità non ha importanza. Ciò che conta è la ripetizione. Poiché ci vuole molto più tempo per stancarsi a bassa intensità che ad alta intensità, gli allenamenti a bassa intensità offrono opportunità molto maggiori per esercitarsi e perfezionare la tecnica. Casi di studio che coinvolgono atleti di resistenza d'élite come la detentrice del record mondiale di maratona Paula Radcliffe indicano che mentre VO₂ max in genere raggiunge il picco nei primi anni venti in questi atleti, l'efficienza continua a migliorare per molti anni dopo, una tendenza che è associata all'accumulo di allenamenti a bassa intensità ed è in gran parte responsabile del miglioramento delle prestazioni in gara.

Intensità moderata
L'intervallo di intensità moderata, in relazione all'allenamento di resistenza, cade all'incirca tra il 78 e il 92 percento della frequenza cardiaca massima in un tipico individuo in forma. Come hai già imparato, la maggior parte dei triatleti trascorre troppo tempo a nuotare, andare in bicicletta e a correre in questa zona. Ma la soluzione al problema non è evitare del tutto l'intensità moderata. Questo perché l'intervallo di intensità moderata si sovrappone all'intensità della gara nella maggior parte delle distanze di triathlon.

Il buon senso ti suggerisce che non dovresti andare in una gara senza aver fatto alcun allenamento alle velocità che speri di sostenere all'interno della gara, e la scienza supporta questa impressione. In larga misura, la forma fisica ottenuta dall'allenamento a qualsiasi singola intensità, bassa, moderata o alta, è generalizzata a tutte le intensità. Hai un solo cuore, dopotutto, e se lo rafforzi esclusivamente attraverso l'esercizio a una singola intensità, funzionerà meglio ad altre intensità (anche se non così bene come se bilanciassi le tue intensità come i professionisti). Ma la ricerca ha dimostrato che i guadagni di fitness sono anche in una certa misura specifici dell'intensità. L'allenamento a qualsiasi singola intensità tende a migliorare l'efficienza metabolica e biomeccanica a quell'intensità più di ogni altro. Ciò rende l'esercizio di intensità moderata una componente indispensabile dell'allenamento ottimale del triathlon.

Alta intensità
È fin troppo facile caricare il metodo 80/20 come anti-alta intensità, ma non lo è. Gli atleti di resistenza d'élite che hanno scoperto e modellato questo metodo si allenano ad alta intensità ogni settimana e la scienza spiega perché sono intelligenti nel farlo. Come abbiamo notato nella nostra discussione sui benefici della bassa intensità, sia la bassa che l'alta intensità aumentano la capacità aerobica, sebbene non interamente attraverso gli stessi meccanismi. Per questo motivo, è impossibile massimizzare veramente la tua capacità aerobica senza includere esercizi ad alta intensità nel tuo allenamento.

Il confine tra intensità moderata e alta cade nel punto di compensazione respiratoria, una soglia che corrisponde a circa il 93 percento della frequenza cardiaca massima nella persona tipica che si esercita regolarmente. Nuotare, andare in bicicletta e correre in corrispondenza o al di sopra del punto di compensazione respiratoria generano grandi quantità di lattato, che non solo funge da fonte di energia durante l'esercizio, ma segnala anche a determinati geni dopo l'esercizio di aumentare la produzione del corpo di mitocondri, quelle piccole fabbriche intracellulari in cui l'ossigeno viene utilizzato per abbattere i combustibili metabolici. Attraverso il lattato e altri mezzi, l'alta intensità aumenta la capacità aerobica in modi che la bassa intensità non fa. Se vuoi ottenere la massima forma fisica dal tempo che dedichi all'allenamento, sarebbe negligente lasciare l'alta intensità fuori dalla tua ricetta di allenamento come trascureresti l'intensità bassa o moderata.

Inizia con l'allenamento 80/20

Un allenamento di triathlon efficace richiede una pianificazione. Che tu sia un principiante di questo sport o un esperto cacciatore di premi per gruppi di età, otterrai maggiori miglioramenti in termini di fitness e prestazioni se segui un piano di allenamento ben progettato rispetto a quello che farai se lo agirai. Creare un piano di allenamento per il triathlon non è scienza missilistica (fidati di noi:lo facciamo ogni giorno e non siamo scienziati missilistici!), ma richiede la comprensione non solo della Regola 80/20 dell'equilibrio dell'intensità, ma di altri anche principi e pratiche di formazione.

Solo una piccola parte dei triatleti sceglie di creare i propri piani di allenamento, il resto preferisce lasciare questo lavoro agli esperti. Puoi condividere questa preferenza, nel qual caso vorrai iniziare il tuo viaggio nel triathlon 80/20 seguendo uno dei piani già pronti che troverai in 80/20 Triathlon . Ma anche se lo fai, trarrai comunque beneficio dall'apprendimento dei principi e delle migliori pratiche di progettazione del piano di allenamento, poiché ti aiuterà a prendere buone decisioni quando devi modificare o allontanarti dal tuo piano a causa di affaticamento, dolore o altri fattori, e ti darà la possibilità di iniziare ad allenarti lungo la strada. Mentre l'approccio 80/20 fornisce una semplice linea guida per bilanciare l'intensità dell'allenamento, c'è un po' di più nel processo di creazione di un programma di allenamento di triathlon efficace. Ci sono sei passaggi per creare il tuo piano di allenamento personalizzato per il triathlon 80/20:

Passaggio 1:definisci il tuo ciclo di allenamento.

Passaggio 2:pianifica le settimane di recupero.

Passaggio 3:crea un programma di allenamento settimanale predefinito (o microciclo).

Passaggio 4:pianifica il ciclo di fasi di picco dell'allenamento.

Passaggio 5:pianifica la tua prima settimana di allenamento.

Passaggio 6:compila il resto del programma.

Non lasciare che la perfezione sia nemica del bene quando ti siedi per creare un piano di allenamento per te stesso. Non esiste un piano perfetto, ma se segui la procedura discussa in 80/20 Triathlon , il tuo piano sarà abbastanza buono. E il tuo prossimo sarà ancora migliore. Quando lavoriamo con i singoli atleti, non manchiamo mai di trovare modi per allenarli in modo più efficace nel ciclo successivo in base a come hanno risposto all'allenamento che abbiamo prescritto nel precedente. Nel tempo, ci muoviamo costantemente verso la perfezione senza mai raggiungerla. Imparando dalla risposta del tuo corpo ai tuoi piani di allenamento e applicando le lezioni apprese in ogni piano successivo, farai lo stesso.

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