Sei "tu" o "io" quando parli a te stesso durante gli allenamenti?

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Tutti parliamo da soli quando corriamo, soprattutto durante le gare e i duri allenamenti. (Idealmente, la maggior parte di questo non è udibile dagli altri.) Queste conversazioni con noi stessi sono conosciute come auto-conversazione. La ricerca ha costantemente dimostrato che il giusto tipo di dialogo interiore può migliorare le prestazioni atletiche. Prendi, ad esempio, uno studio condotto presso la Bangor University in Galles.

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Per iniziare, 24 ciclisti hanno pedalato all'80% della loro potenza di picco il più a lungo possibile; le persone più in forma possono sostenere questo livello di sforzo per circa 10 minuti. Nelle due settimane successive, la metà dei ciclisti si è allenata in un utile dialogo interiore. Poi tutti i ciclisti hanno ripetuto la cronometro. Il gruppo di dialogo interno è durato in media il 18%, o quasi due minuti, in più rispetto alla prima prova. Coloro a cui non erano state insegnate le tecniche di dialogo interno si sono comportati leggermente peggio della prima volta.

Gli atleti usano due forme principali di dialogo interiore. Il dialogo interiore motivazionale (a volte indicato come dialogo interiore positivo) ha molte funzioni; puoi usarlo per aumentare lo sforzo che eserciti ("Darò tutto ciò che ho") o costruire fiducia e autostima ("Posso farlo"). Il dialogo interiore didattico coinvolge segnali o parole trigger. Dire a te stesso "Abbassa le spalle" o "Corri a testa alta" può aiutarti a mantenere la concentrazione o a concentrarti.

Queste strutture generali sono un buon punto di partenza per usare il dialogo interiore per ottenere il massimo da te stesso. Ma puoi ottenere ancora più benefici dal dialogo interiore affinando il modo in cui ti rivolgi. Ci sono prove crescenti che chiamarti "tu" di solito è meglio che chiamarti "io" in situazioni difficili.

Mi stai parlando?

Per ottenere informazioni sugli effetti di come parliamo a noi stessi, alcuni dei ricercatori dell'Università di Bangor che hanno condotto le prove di ciclismo dal tempo all'esaurimento menzionate in precedenza hanno condotto uno studio di follow-up in cui hanno avuto sedici persone per tre volte in bicicletta di 10 chilometri prove in sessioni separate. La prima prova a tempo ha stabilito un livello base di prestazioni e ha familiarizzato i partecipanti con le procedure dello studio.

Immediatamente dopo questa prima prova, i partecipanti hanno completato un'introduzione al dialogo interiore e un libro di esercizi. Durante questa sessione, i partecipanti hanno identificato il loro dialogo interiore spontaneo durante la prima prova a tempo e hanno sviluppato un elenco alternativo di affermazioni personali motivazionali che potrebbero utilizzare durante le prossime due prove a tempo. I partecipanti hanno registrato due versioni di ciascuna di queste affermazioni:una che inizia con il pronome di prima persona "io" e l'altra che inizia con il pronome di seconda persona "tu". Quindi, ad esempio, se un partecipante ha detto "Questo fa male" durante la prima prova a cronometro, l'affermazione è stata trasformata in un'affermazione più motivazionale in prima e seconda persona, come "Posso tollerare questo" e "Puoi tollerare questo .” Gli elenchi personalizzati includevano una serie di dichiarazioni motivazionali oltre a "Posso tollerare questo", tra cui "Posso andare avanti" e "Sto/Stai andando alla grande".

Durante le restanti due prove a tempo, completate in ordine casuale, i partecipanti hanno utilizzato le dichiarazioni in prima persona in un'occasione e le dichiarazioni in seconda persona nell'altra. I risultati hanno rivelato che, sebbene i partecipanti abbiano trovato ugualmente motivanti le affermazioni "io" e "tu", hanno eseguito il 2,2% (o 23 secondi) più velocemente nella cronometro in seconda persona ("tu") rispetto alla prima persona (" I”) cronometro. È importante sottolineare che, tuttavia, non hanno percepito la prova a cronometro in seconda persona per sentirsi più difficile della prova in prima persona, nonostante il ciclismo sia più veloce.

Ciò che questo studio suggerisce è che sia ciò che diciamo a noi stessi sia il modo in cui lo diciamo possono essere importanti.

Un esempio tratto dalla storia della corsa coinvolge Meb Keflezighi nella maratona olimpica del 2012. A metà gara, Keflezighi era al 21° posto, ben lontano dal suo solito posto all'interno o vicino al gruppo di testa, e stava combattendo contro dolori ai piedi e problemi allo stomaco. "Dovrei ritirarmi", si disse Keflezighi. “Mi fa male il piede, rimango sempre più indietro ad ogni chilometro, mi sento come se stessi per ammalarmi. Ho già programmato di correre la maratona di New York in meno di tre mesi. Dovrei salvarmi per quella gara."

Poi Keflezighi ha pensato alla famiglia e agli amici che si erano recati a Londra per vederlo correre e si aspettavano di vederlo al traguardo. Pensò a quante persone avrebbero voluto correre la maratona olimpica con l'uniforme del Team USA. Pensò all'esempio che l'abbandono avrebbe dato alle sue giovani figlie. Dopo aver fatto il punto, Keflezighi si è detto:"Arriverai al traguardo, qualunque cosa accada".

Attingendo ai suoi anni di esperienza nelle corse, Keflezighi si è agganciato al gruppo più vicino. Quando i suoi nervi e il suo stomaco si sono calmati, il suo istinto competitivo ha preso il sopravvento. "Batti almeno uno di questi ragazzi", si disse. Il ventunesimo posto è diventato 20°, poi 19°, poi 16° e così via, mentre gli altri corridori perdevano il ritmo. Successo costruito sul successo. Poco più di un'ora dopo aver quasi abbandonato, Keflezighi ha tagliato il traguardo al quarto posto. La sua gara quel giorno gli ha dato la fiducia che poteva ancora correre con i migliori al mondo e ha stabilito la sua vittoria alla maratona di Boston meno di due anni dopo.

Allenamento da te stesso

La cosa importante da notare dal caso di Keflezighi è che, mentre la sua narrazione passava dalla rassegnazione alla risoluzione, si rivolgeva a se stesso in seconda persona. Quando parliamo a noi stessi in seconda persona, o usiamo il nostro nome, aiuta a creare un effetto di autodistanziamento, un senso psicologico di distanza tra noi e la situazione difficile in cui ci troviamo. Distanziarsi e assumere una prospettiva diversa, è una forma di rivalutazione in base alla quale valutiamo una situazione come se stesse accadendo a qualcun altro anziché a noi stessi.

Adottare questa prospettiva può aiutare a cambiare la nostra risposta emotiva e, così facendo, cambiare il modo in cui ci sentiamo in una situazione. L'opposto è una prospettiva auto-immersa in cui siamo, in tutti i sensi, coinvolti nell'emozione degli eventi mentre ci accadono ("Non posso farlo. Non capisco"). Sebbene questa sia un'area di ricerca relativamente nuova con gli atleti, le prove disponibili da domini non atletici sembrano confermare che potrebbe essere più facile cambiare la nostra interpretazione degli eventi stressanti nel momento e ottenere prestazioni migliori, prendendo una seconda persona , prospettiva autodistanziata piuttosto che mantenendo una prospettiva in prima persona e immersa in se stessi.

Alcuni esempi dei benefici dell'autodistanziamento provengono da studi di un team di ricercatori dell'Università del Michigan, Ann Arbor; Università statale del Michigan; e l'Università della California, Berkeley. Questi ricercatori hanno studiato l'uso di pronomi in prima persona, come "io" o "mio", rispetto all'uso di pronomi in seconda persona, come "tu" o il proprio nome per regolare pensieri, sentimenti e comportamenti prima, durante , e dopo situazioni socialmente stressanti. Queste situazioni includevano fare una prima impressione positiva su un potenziale partner romantico, come potrebbe essere necessario fare quando si va ad un appuntamento; tenere un discorso pubblico o un'intervista; e rimuginare su ansie passate o eventi che provocano rabbia.

I ricercatori hanno scoperto che coloro che hanno usato dichiarazioni in seconda persona o il proprio nome si sono sentiti meno ansiosi e hanno valutato gli eventi stressanti, come parlare in pubblico, come più una sfida e meno una minaccia rispetto a quelli che hanno parlato a se stessi in prima persona. Hanno anche provato meno rabbia e meno vergogna e si sono sentiti meglio quando hanno riflettuto su questi eventi. Anche gli individui che impiegano dichiarazioni in seconda persona sono stati valutati soggettivamente come risultati migliori durante un discorso pubblico o un'intervista. In un bell'esempio fornito nel documento di ricerca, gli autori danno un'idea del dialogo interiore di un partecipante maschio durante un appuntamento apparentemente ansioso. Alzi la mano se ci sei stato (sì!):

Questi studi suggeriscono che un sottile cambiamento nel modo in cui parliamo a noi stessi, oltre a ciò che diciamo, può avere un profondo impatto sulla nostra capacità di gestire i nostri pensieri, sentimenti e comportamenti durante una vasta gamma di eventi stressanti. Come con la maggior parte delle abilità psicologiche, questa forma di dialogo interiore può essere praticata e migliorata. La prossima volta che stai lottando su una collina o stai pensando di rinunciare a un allenamento, nota come ti stai rivolgendo a te stesso. Se ti chiami "io", passa a "tu" e parla a te stesso come farebbe un allenatore o un amico. Non te ne pentirai.

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Tratto da Il genio degli atleti:cosa sanno i concorrenti di livello mondiale che può cambiarti la vita. Copyright © 2021 di Noel Brick, PhD e Scott Douglas. Ristampato con il permesso dell'editore, The Experiment. Disponibile ovunque i libri siano venduti.

Da  PodiumRunner

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