Quanto caldo è troppo caldo per funzionare?

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I corridori non amano il caldo. Quando il mercurio sale, lo fanno anche molti di noi, la mattina presto, cioè nel tentativo di allenarsi prima che arrivi il caldo. Sembra sempre più che anche alzarsi prima dell'alba sia uno sforzo inutile per sconfiggere il caldo. . Ma, caldi o no, ne usciremo, suderemo, soffriremo e ci lamenteremo.

A volte, tuttavia, devi intraprendere azioni più drammatiche. Lo scorso fine settimana, quando il nord-ovest del Pacifico è stato spazzato da un'ondata di caldo che ha prodotto condizioni più comunemente associate a Yuma, in Arizona, che a Eugene, in Oregon, le prove olimpiche statunitensi sono state ripetutamente riprogrammate "per la sicurezza e il benessere di atleti, funzionari e fan ."

Un incontro della grandezza delle prove olimpiche cancellato solleva una domanda:quanto caldo fa troppo caldo? Non solo per i professionisti ben preparati, ma per il resto di noi?

Per scoprirlo, ci siamo rivolti agli esperti.

Innanzitutto, la buona notizia. "Se sei ben preparato e fai gli aggiustamenti adeguati, puoi allenarti in sicurezza quasi tutti i giorni dell'anno", ha detto Brett Ely, un maratoneta 2:38 e fisiologo termico presso la Salem State University, Salem, Massachusetts, la cui ricerca si è concentrata sul impatto dello stress da calore sulla prestazione fisica e sulla salute.

Normalmente, la nostra temperatura interna è di circa 98,6. Quando ci alleniamo, inizia a salire. "Le persone possono arrivare fino a circa 104° durante l'esercizio senza conseguenze", ha detto.

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Fattori oltre Fahrenheit

Per evitare di superare quella soglia (o per rallentare la velocità con cui ci si avvicina) entrano in gioco molti fattori. Uno è la velocità con cui puoi spargere calore nell'ambiente. Ciò si verifica in tre modi:radiazione lontano dalla pelle calda, conduzione (attraverso l'aria fresca che scorre attraverso la pelle) e raffreddamento evaporativo del sudore. "Il calore che stai creando, puoi dissiparlo", ha detto Ely.

Ma in condizioni abbastanza calde, due cose possono impedirlo. Uno è l'umidità. "Non possiamo far evaporare il sudore", ha affermato Chris Chapman, fisiologo dell'esercizio e ambientale presso l'Università dell'Oregon, Eugene. "Goccerà via e non fornirà raffreddamento."

L'altro è che possiamo ottenere calore direttamente dall'ambiente, aggiungendolo a quello creato dal nostro stesso corpo. Chiunque abbia mai provato a correre sotto la luce solare intensa lo sa. Non solo il sole stesso può essere sorprendentemente intenso, ma il suo calore può rimbalzare su di te dalle superfici riscaldate dal sole.

Un altro modo per ottenere calore dall'ambiente è se l'aria stessa è molto calda. Una delle sorprese che i Pacific Northwestern hanno avuto durante la recente ondata di caldo (che ha raggiunto il picco di 116° a Portland) è che sopra i 110° circa, anche in condizioni di umidità secca, la brezza non è tua amica. Invece, il flusso d'aria può impartire più calore alla pelle attraverso la conduzione di quanto non rimuova tramite una maggiore evaporazione. In questi tipi di condizioni, dice Chapman, "[anche] se usi un ventilatore per rinfrescarti, stai solo aumentando la temperatura corporea soffiandoti aria calda addosso".

Bulbo umido, corridori pieni di vapore

Niente di tutto questo è nuovo. Negli anni '50 il Corpo dei Marines degli Stati Uniti lo combinò in qualcosa ora noto come la temperatura del globo del bulbo umido (WBGT), ha affermato Samuel Cheuvront, un fisiologo dell'esercizio con bioscienza intrinseca a Norwood, nel Massachusetts, che in precedenza aveva trascorso quasi 20 anni a lavorare con l'esercito termico e Mountain Medicine Division, a Natick, Massachusetts.

Il WBGT è l'indice che, secondo la trasmissione televisiva della NBC degli Olympic Trials, USATF ha utilizzato nella sua decisione di posticipare la sessione finale dei Trials dall'orario di inizio previsto delle 15:45 circa alle 20:30. (USATF non ha risposto a una telefonata e a un'e-mail in cerca di conferma.)

WBGT combina tre misure di temperatura. Uno è semplicemente la temperatura dell'aria. Un altro è una misura del raffreddamento evaporativo (relativo all'umidità relativa e al flusso d'aria). La terza è una misura dell'intensità non solo della luce solare, ma anche del calore che rimbalza su di te dalle superfici vicine (come la pista).

Il risultato è indicato come una temperatura, ma è un errore equipararlo al tipo di temperatura "percepita" che potresti vedere sul web. A causa del modo in cui viene calcolato, un WBGT fino a 90 ° F, molto più basso delle temperature dell'aria registrate sulla pista di Eugene, è caldo.

Sulla base di questo, la Marina degli Stati Uniti ha condizioni codificate a colori che vanno dalla bandiera verde (basso rischio tranne che per le persone non abituate al caldo) alla bandiera nera ("allenamento fisico ed esercizio fisico faticoso sospeso per tutto il personale").

L'American College of Sports Medicine lo ha anche usato per raccomandare la cancellazione della competizione ai WBGT a partire da 82 ° F. Questo è il livello che la Marina metterebbe solo come bandiera verde, sebbene il sistema di bandiera della Marina sia più interessato a condizioni di allenamento sicure che a condizioni sicure per le gare di resistenza, intrinsecamente più intense della maggior parte dei tipi di allenamento.

Uno studio del 2010 in Medicina e scienza nello sport e nell'esercizio metti la soglia ancora più bassa per le grandi maratone. Dopo aver studiato otto maratone che dovevano essere cancellate o che hanno prodotto un gran numero di eventi medici, quello studio ha concluso che tali maratone (che hanno un gran numero di partecipanti che sarebbero stati sul percorso molto più a lungo dei professionisti) dovrebbero essere cancellate se il WBGT a la partenza è a circa 72°F.

Se sembra complesso, lo è. Ma potrebbe essere rilevante nelle prossime Olimpiadi. Tokyo è soggetta a condizioni di bandiera nera, come ho scoperto alcuni anni fa, quando ho allenato un tenente della Marina di stanza lì. Era una maratoneta d'élite, ma l'allenamento era molto difficile in estate perché aveva un numero apparentemente infinito di giorni consecutivi con bandiera nera e non le era permesso correre all'aperto.

Ci sono diversi modi per ottenere un WGBT nella zona di pericolo, ha affermato Cheuvront. La temperatura dell'aria potrebbe, ovviamente, essere solo i livelli di caldo della Valle della Morte o del deserto del Sahara. Oppure potrebbe non essere così maledettamente caldo, ma con un sole abbastanza intenso da spingerti troppo in alto (probabilmente il caso di Eugene). Oppure la temperatura potrebbe essere ancora più bassa, ma con un'umidità molto alta (quello che il mio corridore ha incontrato a Tokyo).

Ma è ancora più complesso di così, ha detto, perché il corpo impiega tempo per aumentare il calore a livelli pericolosi. Ciò significa che le zone di allerta bandiera nera sono impostate per gare più lunghe, come 10 km e maratone. Questo è senza dubbio il motivo per cui i primi eventi ad essere riprogrammati a Eugene sono stati le gare e la 10K femminile.

"Le gare di 5K sono finite abbastanza rapidamente", ha detto Cheuvront. La maggior parte delle persone finisce in 30 minuti o meno.

Le gare più brevi come i 400 m, i 200 m e i 100 m si concludono ancora più rapidamente. Fintanto che i corridori non si sono già surriscaldati per aver preso il sole prima di iniziare, non c'è molto rischio che sviluppino lesioni da calore nei pochi secondi della gara.

Come fai a decidere quando fa troppo caldo?

Cosa significa questo per quelli di noi che cercano di godersi l'estate (soprattutto dopo un anno di isolamento da COVID-19)?

Chiaramente, nessuno può nominare un numero sul termometro su cui sei suicida per uscire a correre. Non è così semplice. E misure come il bulbo umido che combinano fattori sono confuse e non facilmente disponibili a meno che tu non voglia sborsare diverse centinaia di dollari per un termometro di fantasia.

In conclusione, si tratta di prestare attenzione al proprio corpo.

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"Se qualcuno è ben adattato al calore, probabilmente sta bene ascoltando il proprio corpo", dice Ely. Monitora come ti senti:se hai le vertigini, i vertigini o il caldo fastidioso, è il momento di smettere.

Fai attenzione, tuttavia, se ricevi un'ondata di caldo inaspettata per la quale non ti sei preparato. Dopo un rapido aumento della temperatura, dice Ely, "potresti fare meglio a fare una nuotata o una passeggiata".

Se corri in calore, regola il tuo ritmo secondo necessità per mantenere uno sforzo simile a quello che proveresti in una giornata fresca. "Potresti essere da 30 secondi a un minuto un miglio più lento", ha detto Ely. Se è così, non preoccuparti. Quello che stai facendo correndo più lentamente è ridurre la quantità di calore che il tuo corpo sta producendo mentre corri, permettendoti di andare più a lungo prima di dover smettere.

"Più difficile corri, più calore metabolico stai generando", ha detto Chapman. "[Ciò] significa che raggiungerai la tua capacità di tolleranza al calore più rapidamente."

Potrebbe anche essere necessario ridurre la corsa e risparmiare uscite più lunghe per i giorni più freddi.

E, naturalmente, mantieniti idratato e sostituisci gli elettroliti, soprattutto il sodio. "Se sudi molto, non lesinare sulla saliera", ha detto Ely.

Infine, renditi conto che se hai passato settimane a nasconderti dal caldo correndo nella fresca alba, non diventerai subito un grande corridore di calore. L'adattamento richiede un po' di tempo. "Ci vogliono almeno 7-14 giorni", ha detto Chapman.

Da  PodiumRunner

[Quanto caldo è troppo caldo per funzionare?: https://it.sportsfitness.win/Coaching/Altro-Coaching/1006054533.html ]