Power Training per il baseball:è più che sollevamenti olimpici

I giocatori di baseball devono essere esplosivi e potenti per lanciare, colpire, saltare, correre e cambiare direzione. Questo è così importante che deve essere costantemente affrontato nell'allenamento di un giocatore di baseball. Sebbene sia essenziale, tuttavia, i giocatori di baseball hanno molti modi per sviluppare la loro potenza in un ambiente di forza e condizionamento. Questo articolo descriverà alcuni dei modi principali per aumentare il potere dei giocatori di baseball e descriverà alcuni dei pro e dei contro di questi diversi modi.

Il potere richiede forza

Primo, essere potenti significa essere in grado di esprimere rapidamente la forza. Ciò significa che i giocatori di baseball hanno bisogno di una base forte per applicare quella forza al movimento rapido. I giocatori di baseball dovrebbero squat, hip card, tirare dal pavimento, remare e premere per costruire la loro base di forza. I giocatori di baseball dovrebbero allenare la forza usando tutto il corpo almeno una volta alla settimana per sviluppare questa capacità fisica.

Per gli atleti più giovani, sviluppare una base forte è sufficiente per migliorare la potenza di un atleta. Ciò significa che non è necessario fare molti allenamenti di potenza specializzati con atleti più giovani. Tuttavia, una volta che un atleta si è allenato per alcuni anni, è necessario iniziare a integrare esercizi di allenamento della potenza per integrare la base di forza dell'atleta.

Ascensori Olimpici

Questo è uno dei primi tipi di esercizi di potere a cui tutti pensano. Le alzate olimpiche sono molto utili per aumentare la potenza, ma hanno degli inconvenienti. Innanzitutto, richiedono attrezzature speciali. L'atleta deve essere in grado di abbandonare l'asticella se si trova nei guai. Ciò significa che questi ascensori richiedono piastre di gomma e un pavimento speciale su cui possono essere lasciati cadere. In secondo luogo, richiedono una grande quantità di coaching e tecnica. Questo richiede molto tempo per perfezionarsi e non è chiaro se questo sia un buon ritorno sul tempo di un atleta. Terzo, alcuni individui si preoccupano dei sollevamenti dall'alto (in particolare lo snatch e il jerk) e il lancio delle spalle degli atleti. Sebbene non sia a conoscenza di alcuna ricerca che colleghi le alzate olimpiche e gli infortuni alla spalla, rispetto che alcuni allenatori e atleti nutrono preoccupazioni al riguardo.

Ora, invece di eseguire clean, snatch o jerk, gli atleti possono eseguire pull. Queste sono versioni parziali delle alzate olimpiche e vengono eseguite senza muoversi sotto la barra. STACK ha diversi buoni articoli su questi esercizi. C'è stato il timore che l'uso del trapezio in questi esercizi potesse portare a problemi alla spalla. Tuttavia, bisogna tenere in considerazione il fatto che spesso parliamo di tre serie a settimana su questi, non del volume che un atleta olimpico userebbe su di loro.

Squat con salto

Gli squat con salto hanno anche ottimi articoli su STACK. Questo esercizio prevede il salto da terra con un peso sulla parte posteriore delle spalle dell'atleta. Questo è un esercizio molto meno tecnico delle alzate olimpiche. Non richiede così tante istruzioni come richiedono quegli ascensori.

La sfida con questo esercizio è che l'atleta deve atterrare durante l'esecuzione. Ci sono due preoccupazioni qui. Innanzitutto, se c'è troppo peso, potrebbe ferire la schiena di un atleta. In secondo luogo, se la meccanica di atterraggio dell'atleta è difettosa, ciò potrebbe causare un infortunio al ginocchio.

Aumentazioni di contrasto complesse

L'allenamento complesso alterna movimenti pesanti ed esplosivi, come un back squat e un salto verticale. L'allenamento a contrasto alterna movimenti pesanti e leggeri, come un set al 90% e 60%. L'idea in entrambi è che l'esercizio pesante recluta al massimo il sistema nervoso. Il movimento più leggero allena l'atleta a utilizzare quel reclutamento potenziato in modo esplosivo.

Sebbene tutto ciò suoni davvero bene, non ci sono prove di ricerca che funzionino. Inoltre, non ci sono prove di ricerca che non funzioni! Anche se questo approccio all'allenamento potrebbe non essere una bacchetta magica per lo sviluppo della potenza, è un ottimo uso del tempo durante la stagione, quando il tempo è breve.

Pliometria

La pliometria non richiede necessariamente attrezzature specializzate. Si possono fare all'aperto o in sala pesi. C'è solo bisogno di spazio sufficiente per gli atleti per eseguire in sicurezza la pliometria. In genere, non richiedono molta tecnica. Due cose rendono la pliometria più sicura ed efficace. Innanzitutto, l'atleta deve atterrare in sicurezza per prevenire lesioni legate all'atterraggio (caviglia, ginocchio, schiena). In secondo luogo, l'atleta ha bisogno di una base forte. La ricerca ci dice che la pliometria è più efficace per gli atleti più forti. L'approccio migliore consiste nell'incorporare una varietà di strumenti di allenamento per aiutare a migliorare gli atleti.

Esempio di una settimana di allenamenti con un'enfasi sulla potenza che incorpora molti degli strumenti di allenamento:

Primo giorno:

1. Complesso:Back squat e box jump:3×[email protected]% e 10 jump
2. Complesso:stacchi da terra con trap bar e salti in contromovimento:3×[email protected]% e 10 salti
3. Complesso:panca con presa inversa e passaggio al petto con palla medica:3×[email protected]% e 10 tiri
4. Complesso:file di bilanciere piegati e palla medica dietro lancio:3×1-4 e 5 lanci
5. Push jerk:3×[email protected]%

Secondo giorno:

1. Power clean:3×[email protected]%
2. Pull pull:3×[email protected]%
3. Front squat:3×4-[email protected]%
4. Buongiorno:3×4-8

Terzo giorno:

1. Jump squat:3×[email protected]%
2. Metti in pausa gli squat:3×[email protected]%
3. Pausa panca con presa stretta:3×[email protected]%
4. Chin-up con pesi:3×3-6
5. Spalle 3 in 1:3×10 per esercizio

Il potere è un'abilità fisica, ma dovrebbe essere vista come un'abilità. Considerarla un'abilità significa che deve essere praticata costantemente in modo che gli atleti possano migliorarla. Un giocatore di baseball non dovrebbe aspettare fino a quattro settimane prima della stagione per iniziare l'allenamento di potenza. Deve essere fatto tutto l'anno.

Gli esercizi di power training sono più efficaci se sono brevi, eseguiti in modo esplosivo e con una buona tecnica. Ciò significa limitare il volume degli esercizi. Le linee guida generali sono non più di sei ripetizioni per serie di esercizi in sala pesi, sforzo esplosivo totale e recupero completo tra le serie.

Leggi di più

Baseball fuori stagione:come non far deragliare la prossima stagione
Ottieni il massimo dai tuoi allenamenti invernali di baseball

[Power Training per il baseball:è più che sollevamenti olimpici: https://it.sportsfitness.win/sportivo/baseball/1006051399.html ]