Tecniche per Power Clean Ascensori
Inizia mettendo la larghezza delle spalle mani sulla barra . Assicurarsi che i piedi sono larghezza dell'anca a parte , con le dita dei piedi puntati in avanti .
Volta che si sono allineati correttamente , abbassare i fianchi e ruotare il petto in avanti fino a toccare gli stinchi al bar. A questo punto , le spalle devono essere leggermente davanti al bar , la schiena deve essere piatta , e gli occhi devono essere impaziente .
Esecuzione Ascensore
per iniziare l'ascensore , sollevare rapidamente il peso da terra estendendo le gambe e spingendo le anche in avanti . Tenere le braccia tese e il peso nello stesso piano verticale come lo era quando hai iniziato.
Al vertice dell'ascensore , si dovrebbe avere le caviglie , ginocchia e fianchi completamente estesi . Questo è chiamato " tripla estensione ". Si dovrebbe essere sempre in punta di piedi , e le spalle devono aver sollevato verso l'alto con le braccia ancora dritto .
Volta raggiunta tripla estensione , è necessario preparare a " ricevere il bar. " Ciò avviene ruotando il gomiti e , riducendo al contempo i fianchi in una posizione di squat . La barra deve ruotare verso l'interno verso il petto , come squat e poi sollevare il peso verso l'alto in una posizione eretta .
Una volta che il peso è stabile , allargare i gomiti e girare i polsi , permettendo al peso di muoversi in un ambiente controllato cadere mentre vi preparate a ripetere l'ascensore .
didattici Punto
il meglio la tua tecnica , più si uscire da questo ascensore. Prendete il vostro tempo e assicurarsi che il modulo sia corretto prima di tentare di sollevare grandi quantità di peso . Assicurarsi che siete nel controllo del peso in ogni momento.
Assicurarsi di mantenere il peso nello stesso piano verticale durante l'esercizio . Il tuo corpo deve essere in grado di muoversi il peso e non viceversa . Se questa è una lotta , concentrarsi su come avviare con i piedi vicino al bar; assicurarsi che la schiena è piatta e che le braccia non " sbloccare " fino all'apice dell'ascensore .
Il sollevatore pulita è destinata ad allenarti per essere esplosivo . Ciò significa che le gambe e fianchi devono fare il grosso del lavoro . Assicurati di estendere completamente ciascuna delle articolazioni inferiori ad ogni ripetizione. Resistere alla tentazione di sollevare il peso con la schiena e le braccia , in quanto ciò potrebbe provocare lesioni .
Variazioni energia pulita
volta che hai dimestichezza con l' energia pulita , provare alcune delle variazioni e impianti ausiliari che possono aiutare la vostra forma e prestazioni. Questi impianti comprendono la pulizia , tiro alto appendere, clean and jerk , clean and press e squat frontale.
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