Allenamento di un'ora:colpisci 'Em Hard Hill Reps

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La costruzione di forza e potenza specifiche per la bici può essere eseguita in diversi modi, ma forse uno dei metodi più divertenti e più efficaci sono le ripetizioni in salita. Anche se in quel momento potrebbero far male, i benefici che raccoglierai in seguito ne varranno la pena. Questo allenamento di un'ora ti dà una certa flessibilità nella scelta della durata di ogni ripetizione, da 30 secondi a due minuti. Può essere fatto sulla stessa collina o, se hai un percorso che include più salite, potresti lavorare nelle ripetizioni in questo modo, colpendo una collina dopo l'altra.

Inizia con un riscaldamento graduale di 20 minuti, arrivando a 6-7/10 RPE (tasso di sforzo percepito) entro la fine del riscaldamento. Puoi aggiungere alcuni brevi e taglienti sforzi fuori dalla sella da 20 a 30 secondi verso la fine del riscaldamento, solo per assicurarti che le tue gambe stiano sparando ben prima del set principale.

Il set principale è dove inizia il divertimento. Farai 10 ripetizioni in salita in totale, ed è una tua scelta quanto è lunga ciascuna, l'unica "regola" è che ognuna deve essere di un minimo di 30 secondi e non più di due minuti. Prendi due o tre minuti di recupero tra ogni ripetizione, che se stai facendo questi sulla stessa collina può semplicemente essere "rotolare" indietro all'inizio.

Ogni ripetizione in salita dovrebbe essere uno sforzo solido, pensa 8-9/10 RPE, o forse anche 9-10/10 RPE se ti senti particolarmente fresco e forte. Quando raggiungi la fine di ogni ripetizione, le gambe (e i polmoni) dovrebbero bruciare! È una tua scelta scegliere se alzarti di sella o rimanere seduto, e, in parte, questo sarà dettato dalla pendenza della collina (ad esempio se molto ripida, vorrai sicuramente scendere di sella) . Assicurati di far girare le gambe per recuperare tra le ripetizioni in modo da ottenere il massimo da ogni sforzo.

Avvolgilo con un defaticamento di 15-20 minuti, concentrandoti sul lavaggio delle gambe con un recupero della cadenza più alto. E non sorprenderti se hai le gambe pesanti per un giorno o due dopo questo allenamento. Evita ulteriori sessioni dure fino a quando il dolore muscolare non si attenua.

Un'ora di allenamento: Bike Hill si ripete

Riscaldamento:

15-20 minuti guida fluida 6-7/10 RPE, con pochi 20-30 sec. sforzi più duri verso la fine

Set principale:

10x30 sec. - 2 minuti. ripetizioni in salita con 2-3 min. riposa tra ogni

Raffreddamento:

15-20 minuti recupero in sella a cadenza più alta

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