Allenamento di un'ora:ripetizioni bici potenziate

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L'allenamento di un'ora di questa settimana è la sessione del nostro triatleta Zwift ride, che si è svolto ieri e ha visto oltre 80 ciclisti da tutto il mondo unirsi alla piattaforma virtuale per un allenamento divertente e sociale.

L'allenamento potrebbe essere svolto anche all'aperto, ma data la breve durata degli intervalli, è probabile che tu lo possa sfruttare al meglio pedalando al chiuso con il trainer.

Inizia con un riscaldamento di 12 minuti in cui costruisci con incrementi di tre minuti, partendo dal 45% di FTP (Potenza di soglia funzionale) o RPE (Rate of Perceived Exertion) 4/10, se non stai guidando con potenza , fino al 60% di FTP (o RPE 5/10) entro la fine del riscaldamento.

Il set di preparazione è progettato per prepararti per il set principale e prevede due turni di intervalli di due minuti all'80% FTP (o RPE 7/10) seguiti da due minuti al 60% FTP (o RPE 5/10). Gli intervalli FTP dell'80% dovrebbero essere comodi, ma dovresti anche sentire che la tua frequenza cardiaca sta iniziando ad aumentare e sei pronto per entrare nel blocco principale del lavoro.

È quindi il momento di iniziare la serie principale:tre serie da due minuti all'80% FTP (RPE 7/10) in un minuto al 90% FTP (RPE 8/10). Dopo la terza volta, guiderai facilmente per quattro minuti e assicurati di recuperare davvero e di guidare facilmente qui, poiché inizierai sicuramente a sentire gli effetti cumulativi del lavoro FTP dell'80% e del 90% man mano che avanzi i turni. Ripeterai questo schema altre due volte:tre serie da due minuti all'80% di FTP, un minuto al 90% di FTP e poi quattro minuti di recupero (guidando al 55% di FTP o RPE4-5/10). Man mano che avanzi nell'allenamento, anche se gli sforzi non sono di intensità molto elevata, inizi a sentirli e vale la pena usare la cadenza per mantenere la tua potenza fluida e dove deve essere (anziché provare a calpestare la potenza i tuoi pedali).

Finirai tutto con un facile defaticamento di cinque minuti, pedalando a 55% FTP (RPE 4/10) o meno.

Il nostro prossimo triatleta La corsa Zwift è prevista per martedì 7 dicembre alle 9:00 MT/11:00 ET/16:00. GMT e sarà guidato dalla professionista Rach McBride. Cerca le iscrizioni RSVP più vicine al momento.

Allenamento di un'ora:potenziamento delle ripetizioni della bici

Riscaldamento

12 minuti build @ 45% – 60% FTP o RPE 4-5/10

Preparazione

2 x (2 min. @ 80% FTP o RPE 7/10, 2 min 60% FTP o RPE 5/10)

Set principale

3 x (2 min. @ 80% FTP o RPE 7/10, 1 min. @ 90% FTP o RPE 8/10)
Recupero:4 min. @ 55% FTP o RPE 4/10

3 x (2 min. @ 80% FTP o RPE 7/10, 1 min. @ 90% FTP o RPE 8/10)
Recupero:4 min. @ 55% FTP o RPE 4/10

3 x (2 min. a 80% FTP o RPE 7/10, 1 min. a 90% FTP o RPE 8/10)

Raffreddamento

5 minuti. @ 55% FTP o RPE 4/10

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