Ciò che pensiamo di sapere sulle cause degli infortuni da corsa potrebbe essere sbagliato

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È risaputo che i corridori subiscono molti infortuni:secondo molti, circa la metà di tutti i corridori verrà messo da parte prima o poi ogni anno. Meno noto è ciò che provoca esattamente questo enorme tasso di vittime in uno sport senza contatto. Un nuovo studio suggerisce che potremmo anche sapere meno di quanto pensiamo.

Le risposte standard indicano fattori di rischio di base come volume elevato, alta intensità o corsa per più di cinque o sei giorni alla settimana. Ma sono davvero queste le fonti dei nostri mali?

Per scoprirlo, un team guidato da Jean-Francois Esculier della Running Clinic (con sede vicino a Montreal, Canada) e un professore di medicina presso l'Università della British Columbia, ha esaminato 36 studi per un totale di 23.000 corridori in cerca di tendenze.

I risultati, pubblicati il ​​3 settembre nel Journal of Athletic Training , ha esordito confermando che i tassi di infortunio sono effettivamente elevati. Dei 23.000 corridori, il 26% si è infortunato nel corso di programmi di allenamento generalmente molto più brevi di un anno, il che indica che il tasso di infortuni all'anno è molto probabilmente vicino al 50% comunemente citato. Hanno anche scoperto che i corridori competitivi si infortunano più spesso dei principianti o dei corridori ricreativi.

Oltre a ciò, tuttavia, mancava la saggezza convenzionale. Tutti i fattori di rischio standard sembrano essere eccessivamente semplificati. In generale, ha affermato Esculier, non è possibile affermare che superare un dato livello di volume, frequenza o intensità di allenamento aumenta il rischio.

Né i cambiamenti facilmente misurabili nell'allenamento, come i rapidi aumenti di volume o intensità, sembrano essere i colpevoli.

"[Questo] mi ha un po' sorpreso", ha detto Esculier, "perché clinicamente, soprattutto, quando mi raccontano del loro infortunio, dicono che hanno cambiato qualcosa. Mi aspettavo di trovare una sorta di collegamento nella letteratura."

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Fonte di stress

Parte di ciò che è necessario, pensa, è un modo più sofisticato di misurare i fattori di stress che potrebbero causare lesioni.

Ad esempio, afferma, gli studi sulla causalità degli infortuni non misurano l'intensità cumulativa (o i cambiamenti in essa). È possibile che il chilometraggio, l'intensità e il riposo siano effettivamente fattori di rischio, ma che sia la loro combinazione che conta e che le interconnessioni siano troppo complesse per essere individuate dai protocolli di ricerca standard.

Inoltre, lo stress è stress, indipendentemente dalla sua origine. "Se non prendi in considerazione il recupero, il sonno, la nutrizione e i cicli ormonali, ti stai perdendo il punto", ha detto.

Anche i livelli di stress di altri aspetti della vita possono avere un ruolo. "Se hai un nuovo amore, potresti tollerare un aumento del volume del 30% senza problemi", ha detto. Ma anche un drastico taglio del carico di lavoro potrebbe non essere sufficiente "se dormi la metà di quello che eri abituato perché hai appena avuto un bambino".

Anche la regola spesso citata secondo cui aumentare il volume settimanale di non più del 10% a settimana è sicuro è problematica. Per cominciare, dice Esculier, un aumento del 10% a settimana per un principiante che fa 10 miglia a settimana è "una cosa completamente diversa" rispetto a qualcuno che fa 150 miglia a settimana. Per non parlare del fatto che l'aumento del 10% a settimana raddoppia il chilometraggio circa ogni sette settimane. Fallo per un anno e il principiante di 10 miglia a settimana raggiunge 1.400 miglia a settimana. La regola del 10% pone la domanda:per quanto tempo? E poi cosa? Alcune élite riferiscono di aumentare il loro chilometraggio base standard del 10% all'anno, non a una settimana.

Lesioni con qualsiasi altro nome

Un altro problema è la definizione di "lesione". La letteratura scientifica non è così coerente su questo, ma la definizione più comunemente usata è quella sviluppata da Tiê Parma Yamato, dell'Università di Sydney, in Australia. Nel 2015, ha intervistato 38 ricercatori in tutto il mondo e ha fornito la seguente definizione:un infortunio durante la corsa è un dolore che provoca una "restrizione" dell'allenamento per una settimana o un'interruzione per tre sessioni di allenamento consecutive.

È una definizione che getta una rete molto ampia, che circonda molti corridori che stanno abbastanza bene, grazie. Come allenatore, ad esempio, insegno ai miei corridori il "Rick Lovett panacea per tutti i problemi:tre giorni di riposo". Non è solo per me, è uno dei "segreti" seguiti da molti dei grandi della corsa su strada degli anni '70 e '80 - che stanno ancora correndo - tra cui Bill Rodgers e Amby Burfoot.

Tre giorni non ti curano necessariamente, ma sono il primo passo per stroncare le lesioni incipienti sul nascere. Ma secondo la definizione di Yamato, nel momento in cui le persone lo fanno, sono già classificate come ferite. Se ogni riduzione precauzionale dell'allenamento viene considerata un infortunio, non c'è da meravigliarsi se la letteratura scientifica non riesce a capire cosa sta succedendo.

Il tuo chilometraggio può variare

Non che Esculier pensi che gli infortuni non abbiano una causa. Ma invece di cercare il tipo di regole generali basate sui numeri che i corridori empiri spesso sentono, ha detto, sembra che "probabilmente le raccomandazioni debbano essere personalizzate".

Esculier non è stato l'unico sorpreso dai risultati.

"Ho pensato che sarebbe stato chiaro", ha detto Bob Williams, un allenatore di lunga data a Eugene, in Oregon. "[Qualcosa come] chilometraggio, cambio di superficie, non abbastanza recupero, troppo salto nel chilometraggio."

Come Esculier, tuttavia, concorda sul fatto che le nuove scoperte non dimostrano che le lesioni non abbiano cause. Piuttosto, sembrano mostrare che le variabili che li producono sono troppo complesse e specifiche per il corridore per essere catturate dagli studi.

La mia esperienza lo supporta. Nella mia corsa e nel mio coaching, ho scoperto che i principali colpevoli possono essere incredibilmente specifici del corridore, come un improvviso passaggio alla corsa su superfici inclinate, correre troppo in discesa - quello che mi ha fatto più di una volta - o spingere dopo chiedendomi alla fine di un allenamento che non sta andando bene, quanto danno può fare per finirlo? (Se mai ti ritrovi a chiederlo, c'è solo una risposta:molto .)

"È più un'arte che trovare i numeri [perfetti]", ha detto Esculier.

Metriche non magiche

Quindi cosa causa veramente gli infortuni?

Come ha scoperto lo studio di Esculier, la risposta non è così semplicistica come pensavamo una volta. Non ci sono numeri magici al di sotto della cui soglia sarai costantemente al sicuro e al di sopra della quale il rischio di lesioni aumenta.

Ma rimane probabile che una delle principali cause di infortunio stia cambiando "qualcosa". O, più precisamente, cambiarlo troppo rapidamente.

Il che significa che la risposta si riduce al canard più antico di tutti:ascolta il tuo corpo. Se presti attenzione al tuo livello di stress generale e apporti piccoli cambiamenti incrementali a qualsiasi velocità il tuo corpo tollera, Esculier dice:"Penso che ti adatterai".

In realtà è un concetto decisamente vecchio stile.

Williams ha corso per l'Università dell'Oregon negli anni '60, allenato dal leggendario Bill Bowerman. "[Lui] non ha mai enfatizzato il chilometraggio", ha detto Williams. "Ha enfatizzato il vero recupero tra le sessioni difficili."

E quando qualcosa andava storto, anche il suo punto di vista era altamente individualizzato. Dimentica tutti i conteggi settimanali e altri numeri magici nel tuo registro di allenamento. "Diamo un'occhiata a cosa hai fatto negli ultimi dieci giorni", ricorda William's Bowerman direbbe. E questo avrebbe inevitabilmente rivelato cosa stava causando il problema.

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