Quello che pensi di sapere sulla tecnica di corsa è sbagliato

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Quando corri, il tuo corpo incontra enormi forze nel punto in cui il tuo piede colpisce il suolo, circa il doppio del tuo peso corporeo. Ciò significa che se un triatleta medio pesa circa 170 libbre, la forza che il suo corpo deve affrontare è di circa 340 libbre. O per essere più descrittivi, la forza di reazione del terreno in questo esempio, la forza esercitata dal terreno sul tuo corpo, è lo stesso peso di circa 130 bottiglie di vino.

Con tutta quella forza, sei destinato a sentire l'impatto, che a volte può contribuire alle lesioni. Ha senso, quindi, il motivo per cui c'è interesse a migliorare la tecnica di corsa per ridurre al minimo l'impatto, migliorare le prestazioni e ridurre il rischio di lesioni.

Sfortunatamente, molto poco dei comuni consigli sulla tecnica è supportato da una solida teoria, che mette in dubbio quanto sia davvero utile. Diamo un'occhiata alle insidie ​​comuni e cosa si può fare al riguardo.

L'insidia della lunghezza del passo

La maggior parte dei triatleti sa che migliorando la lunghezza della falcata si migliorano le prestazioni di corsa. Un passo più lungo deve significare coprire più terreno più velocemente, giusto? E così i consigli di coaching per "aprire il passo" e "raggiungere" sono popolari. Tuttavia, c'è un enorme problema con questo, che può in effetti avere un impatto negativo sulla tua corsa.

Quando provi ad aumentare la lunghezza del tuo passo in questo modo, la gamba tesa spesso fa sì che il piede tocchi il suolo ben prima dei fianchi. Questo crea un "freno", poiché la tua gamba è angolata in un modo che riduce il tuo slancio in avanti. Questo sforzo consapevole per aumentare la lunghezza del passo può invece causare un "superamento del passo", che porta a un maggiore costo energetico e maggiori forze di impatto, e rischia di rendere la tecnica di corsa e le prestazioni più scadenti.

La trappola della cadenza

L'altro consiglio comune sulla tecnica di corsa che viene dato ai triatleti è quello di concentrarsi sulla cadenza, dove i consigli di coaching come "far girare le gambe" sono importanti. Ma come la lunghezza del passo, qui c'è un'enorme caduta, che chiamiamo "eccessiva cadenza".

Quando aumenti la cadenza della corsa, ad es. quanto velocemente prendi i piedi e li rimetti a terra:dovrai ridurre il tempo in cui il tuo piede rimane a terra. Tuttavia, se questo viene fatto in modo troppo eccessivo, sappiamo che aumenta il costo dell'energia tanto se non di più del superamento del passo. Nel 2015, uno studio ha rilevato che una cadenza ottimale era di circa 85 falcate al minuto e una cadenza eccessiva al di sopra aumenta il costo energetico e utilizza più ossigeno, danneggiando le prestazioni di corsa.

La risposta: cosa fai sul campo

La cosa fondamentale che influenza la lunghezza del tuo passo è il modo in cui applichi la forza al terreno. È qui che i triatleti devono concentrare la loro attenzione durante la corsa, ad es. non cosa succede quando i tuoi piedi sono in aria, ma cosa fanno quando toccano il suolo.

L'evidenza suggerisce che concentrandosi sul colpire il piede vicino all'anca, senza cadenza eccessiva, la tua corsa migliorerà riducendo il costo energetico, le forze di frenata e le forze di impatto. Un buon contatto con il suolo tramite il posizionamento del piede e la posizione del corpo si traduce in una buona meccanica durante il resto dell'andatura in corsa, poiché tutto è fortemente influenzato dalla forza che il corpo prende e la forza quindi creata di nuovo nel terreno (ogni reazione ha una reazione uguale e contraria) .

La risposta:diventa più forte

Un'altra area che ogni corridore può migliorare, che influenzerà positivamente i problemi qui delineati, è la forza della parte inferiore del corpo.

La forza costituisce il fondamento di ciò che chiamiamo forza reattiva. Migliore è la tua forza reattiva, più velocemente puoi spingerti in avanti, riducendo il tempo in cui il tuo piede rimane a terra. Ma per la maggior parte dei triatleti la loro forza reattiva è debole, quindi devono aumentare il tempo in cui il piede è a terra poiché non possono produrre forza così velocemente e spesso finiscono per scavalcare.

Per evitare il passo eccessivo è necessario un appoggio del piede più vicino ai fianchi e una maggiore necessità di una buona forza dell'anca. Una maggiore forza è fondamentale per migliorare la tecnica di corsa e quindi perfezionarla tramite esercizi e suggerimenti appropriati.

Suggerimenti sulla tecnica di corsa

1. Incorporare l'allenamento della forza 1-2 volte a settimana, inclusi esercizi che utilizzano l'estensione dell'anca e del ginocchio (ad es. squat divisi, sollevamento dell'anca, squat bulgari, affondi inversi e squat alla schiena).

2. Completa questo esercizio con esercizi adatti basati sulla tua capacità di insegnare al tuo corpo come utilizzare questa forza. Questi possono essere eseguiti come riscaldamento pre-corsa (ad es. a-walk, hop and hold lineare, hurdle hop hop, a-marches, pogo drill e a-skip). Ma se non hai svolto un lavoro di forza sufficiente, potresti finire per eseguire esercizi per i quali il tuo corpo non è pronto.

3. Seleziona semplici segnali da utilizzare durante la corsa e concentrati solo su uno (al massimo due) alla volta per adattarlo ulteriormente alla tua falcata (ad es. fianchi alti e squadrati, guida il piede sotto di te come sui rulli, inclina leggermente il busto verso dove stai correndo con gli occhi avanti, pianta e ping con forza sotto di te).

Dave Cripps ha conseguito un master in scienze dello sport ed è un allenatore di forza e condizionamento accreditato nel Regno Unito. Attualmente è il direttore di TriTenacious, una delle principali risorse online di forza e condizionamento per triatleti, e Coalition Performance, una delle strutture private di allenamento per il fitness di maggior successo.

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