Badminton Fitness – Allenamento con i pesi per il badminton

Nel mio ultimo post, abbiamo parlato di esercizi a corpo libero che possono essere fatti per aiutare a migliorare la forza per il badminton. Sebbene questi esercizi siano un ottimo punto di partenza e una necessità continua per lo sviluppo della forza, l'allenamento con i pesi per il badminton utilizzando l'attrezzatura sarà davvero il pane e il burro dei tuoi guadagni di forza.

Gli esercizi a corpo libero sono fantastici, ma semplicemente non puoi fornire loro tanto peso quanto puoi con pesi aggiuntivi. Aggiungendo peso aggiuntivo, come con gli squat con bilanciere, questo aiuta a sovraccaricare i muscoli e costringerli a crescere in forza.

Come sempre, prima di fare qualsiasi esercizio, assicurati di scaldarti! Il sollevamento pesi mette a dura prova i tuoi muscoli, quindi non vuoi farli quando hai freddo.

Se possibile, è sempre bene avere un compagno di allenamento in grado di individuarti e assicurarsi che tu stia eseguendo gli esercizi in sicurezza. Qualcuno con esperienza di allenamento con i pesi è l'ideale.

Terminologia

Quando si pratica l'allenamento con i pesi, circola una terminologia con cui si può o meno avere familiarità. Li chiarirò di seguito:

1. rappresentante :Abbreviazione per ripetizione. 1 ripetizione sta sollevando con successo il peso attraverso una gamma completa di movimenti.
2. Set :è il numero totale di ripetizioni eseguite per quell'esercizio. Un set può essere composto da qualsiasi numero di ripetizioni.
3. Mezza ripetizione :muoversi solo parzialmente attraverso l'arco di movimento in un esercizio. Questo è qualcosa che vogliamo evitare!
4. Periodo di riposo :Il periodo di riposo tra le serie.

Allenamento con i pesi per la forza del badminton

Quando ci alleniamo per la forza, dobbiamo essere chiari sui nostri obiettivi. Gli esercizi che eseguiamo devono essere abbastanza impegnativi da costringere i nostri muscoli ad adattarsi e crescere in forza. Perciò, se riesci a sollevare una quantità di peso 20 volte, semplicemente non è abbastanza pesante per sviluppare efficacemente la tua forza.

Per questa ragione, l'allenamento della forza è normalmente limitato a un esercizio in cui il peso ti limita a 1-5 ripetizioni per serie. Se non sei sicuro di quale peso ti limiterebbe a questo intervallo, è necessario determinare il tuo un rappresentante max. Questa è la quantità di peso più pesante che puoi sollevare per una ripetizione. Quindi prendi circa l'85% di quel peso.

Questo dovrebbe essere approssimativamente il peso che ti darà l'intervallo di 1-5 ripetizioni. Ecco una guida di barbend.com che ti aiuta a trovare il tuo massimo di 1 ripetizione in base al fatto che tu sia un principiante o un utente di palestra più esperto.

Ricorda di includere il peso della barra. Un bilanciere olimpico standard è di circa 20 kg (44 libbre). Quindi, se riesci a sollevare due piatti da 10 kg, il totale che stai sollevando è (10 kg x 2) + 20 kg =40 kg.

Man mano che diventi più forte nel tempo, devi in modo incrementale aumentare il peso, circa 1-2 kg alla volta. Sarai sorpreso di come questa quantità apparentemente piccola faccia una grande differenza. Il sovraccarico progressivo è la chiave per il miglioramento continuo della forza. Tre o quattro serie sono sufficienti per ogni esercizio.

Il periodo di riposo tra le serie dovrebbe essere compreso tra 2-3 minuti. Questo per consentire un adeguato recupero del sistema Creatina Fosfato in modo da poter produrre il massimo sforzo su ogni serie.

Modulo

La forma è una parte molto importante dell'allenamento con i pesi. L'esecuzione di questi esercizi in modo errato può causare lesioni. In particolare durante l'allenamento per la forza poiché il peso è significativo.

Per questa ragione, è importante non lasciare che il tuo ego prevalga sul tuo buon senso. Se sollevi più di quanto sei in grado di fare con una forma scadente, questo è pericoloso e potrebbe finire molto male. Anziché, concentrati sulla buona forma durante tutto il movimento. Anche se questo significa abbassare il peso.

Se non sei sicuro di come eseguire un esercizio in modo sicuro, sicuramente cercare un professionista per mostrarti. Ci sono anche molti video e siti web di Youtube che offrono una guida simile.

Esercizi

squat

• Avrai bisogno dello squat rack per questo esercizio, così puoi avere la barra all'altezza appropriata. L'altezza del torace medio/basso è buona. Troppo alto e non sarai in grado di sollevarlo dai pioli.

• Imposta le barre di sicurezza come appropriato (in particolare se non hai uno spotter).

• Caricare il peso appropriato sulla barra.

• Trova la tua posizione comoda della mano sulla barra. Questo varierà tra le persone. Alcuni preferiscono uno più stretto, e alcuni preferiscono una presa più ampia.

• Mantenendo questa posizione della mano, vieni sotto la sbarra e riporta indietro le scapole. Questo creerà un cuscino di muscoli su cui appoggiare la barra appena sotto il collo.

• Una volta che la barra è in posizione, usando le gambe, sollevare la barra dai pioli. Non metterti in punta di piedi per toglierlo se è troppo alto. Meglio togliere i pesi e abbassare la barra.

• I tuoi piedi dovrebbero essere alla larghezza delle spalle o un po' più larghi con le dita dei piedi leggermente rivolte verso l'esterno. Tieni il petto in fuori e il sedere indietro. Questo aiuta a proteggere la schiena e ti impedisce di piegarti in avanti.

• Contrai gli addominali e mantienili tesi per tutta la durata della serie.

• Abbassa il tuo corpo come se dovessi sederti, spingendo indietro i fianchi e piegando le ginocchia a un angolo di 90 gradi. La schiena dovrebbe rimanere in una posizione neutra e non eccessivamente arcuata.

• Spingi sui talloni, finché non sei di nuovo nella posizione di partenza, mantenendo la forma in tutto. Non rimbalzare dalla parte inferiore del movimento. Tutto dovrebbe essere controllato.

• Quando hai finito il tuo set, torna in sicurezza al rack e rimetti la barra sui pioli.

Gli squat sono il re degli esercizi per lo sviluppo della forza delle gambe e sono piuttosto impegnativi per il corpo. Perciò, se scopri che non stai completando una gamma completa di movimento, è probabile che il peso sia troppo pesante. Metti da parte il tuo ego e abbassa leggermente il peso in modo da poter completare correttamente l'esercizio.

Come giocatori di badminton, questo è un esercizio fondamentale di allenamento con i pesi che dovremmo fare tutti per sviluppare il nostro gioco ed è forse l'esercizio più importante per la parte inferiore del corpo. Un buon obiettivo iniziale da raggiungere è essere in grado di accovacciare il peso corporeo.

Lee Chong Wei può accovacciarsi oltre il doppio del suo peso corporeo. Questo dovrebbe darti un'indicazione di quanto siano forti i giocatori di badminton d'élite.

Affondi ponderati

Gli affondi non hanno le stesse capacità di costruzione della forza dello squat. Però, vista l'importanza di questa mossa in campo, non dovrebbe essere trascurato nella tua formazione fuori dal campo. Questi vengono eseguiti allo stesso modo degli affondi del peso corporeo, tuttavia tieni i pesi in entrambe le mani.

preferisco lanciarmi dentro luogo, in modo che tu faccia un passo indietro. Piuttosto che camminare affondi, in cui ogni affondo è un passo avanti. Il motivo è perché affondo in atto replica la porzione di recupero dell'affondo su Tribunale , spingendo torna a recuperare la posizione di base per il prossimo colpo.

Panca

• Caricare la barra al peso appropriato.

• Sdraiati in panchina, occhi sotto la sbarra, metti le mani in posizione sulla barra un po' più larghe della larghezza delle spalle.

• Contrai gli addominali e stringi insieme le scapole per tutta la durata della serie.

• Sollevare la barra dai resti.

• Abbassa la barra sul petto in modo che la tocchi appena. Dovrebbe esserci un leggero arco nella parte bassa della schiena.

• Non far rimbalzare la barra sul petto!

• Riporta il bar su, spingendo a terra con i piedi.

• Dopo il set, rimetti la barra nei pioli in modo sicuro.

La panca è probabilmente l'esercizio con cui hai più familiarità. È uno dei migliori esercizi per aumentare la forza della parte superiore del corpo e lavora principalmente il torace con i muscoli secondari inclusi i tricipiti, spalle e core. Aiuterà a sviluppare potenza/forza nei tuoi colpi d'attacco.

stacco

• Caricare il peso appropriato

• Stai in piedi con i piedi sotto la sbarra a una distanza leggermente superiore alla larghezza delle spalle.

• Afferra la barra all'esterno delle gambe. La presa più comune utilizzata qui è un overgrip. Guarda la prima parte del video qui sopra.

• Guarda dritto davanti a te e allarga il petto con le spalle indietro.

• Spingi i talloni sul pavimento e solleva il peso sulle cosce.

• Sollevare con le gambe, non la parte bassa della schiena. Mentre sollevi le tue gambe si raddrizzeranno, dando il via al percorso del bar.

• Abbassa di nuovo il peso assicurandoti che il peso si poggi sul pavimento prima della ripetizione successiva.

Lo stacco incorpora più muscoli rispetto alla panca o allo squat, comprese le gambe, nucleo e ritorno. Perciò, è davvero ottimo per sviluppare la forza complessiva.

Come tutti gli altri esercizi, la forma è incredibilmente importante qui. La parte bassa della schiena può davvero farsi male se lo fai male. Sollevare con le gambe, non tirare con la schiena.

stampa militare

La stampa militare è una stampa aerea che lavora al centro, spalle parte superiore del torace e schiena. La natura del badminton significa che le nostre spalle sono sottoposte a una quantità piuttosto significativa di stress. schiacciante, Per esempio, è un'azione piuttosto violenta, lanciando l'intero braccio attraverso la spalla per colpire la navetta. Di conseguenza, questo, combinato con una serie di altri colpi dall'alto, mette a dura prova la cuffia dei rotatori.

Le presse militari aiutano a rafforzare i muscoli che circondano l'articolazione della spalla, aiutando a prevenire lesioni.

Frequenza di allenamento con i pesi

L'allenamento con i pesi per il badminton è piuttosto gravoso per il tuo corpo. Sta mettendo i muscoli attraverso le sue massime capacità. Per questa ragione, Lo farei solo una volta a settimana. Potrebbe sembrare abbastanza raro. Forse l'allenamento con i pesi per la forza 3 volte a settimana è più appropriato se questo fosse il nostro unico obiettivo. Però, il badminton coinvolge molti aspetti del fitness, non solo forza. Vogliamo essere in grado di allenare tutti gli aspetti allo stesso modo. La parte importante è la qualità della tua formazione.

Ricordare, altri aspetti del fitness hanno effetti secondari anche su altre aree. Quindi, sebbene tu possa lavorare direttamente su ogni aspetto una volta alla settimana, ci sarà un effetto secondario dagli altri aspetti di fitness lavorati.

Si prega di tenere a mente, ci sono così tanti esercizi che potresti fare per il badminton che coinvolgevano manubri / bilancieri. Qui ti do i migliori esercizi che faranno crescere la tua forza su tutte le forze. Ci sono ovviamente altri esercizi di isolamento mirati a muscoli specifici di cui parlerò in un prossimo articolo.

La prossima volta…

Nel prossimo articolo, continueremo con alcune informazioni aggiuntive sull'allenamento della forza. Abbiamo coperto gli esercizi principali ora, ma presenterò i vantaggi dell'utilizzo di manubri anziché bilancieri per eseguire questi esercizi.

Mi rendo conto di avere alcuni articoli sulla forza. In realtà, molte di queste informazioni si applicano al potere così come coinvolgono anche l'allenamento con i pesi. Voglio assicurarmi che tu abbia quante più informazioni possibili per eseguire questi esercizi in modo sicuro ed efficace. Tutti sanno correre, o saltare, quindi era più facile scrivere di resistenza, ad esempio.

Allenamento con i pesi per il badminton, però, può essere intimidatorio, quindi fornendo queste informazioni aggiuntive, Spero che ti aiuti a non rifuggire dalla palestra e ad incorporare questi esercizi (e altre varianti!) nel tuo programma di allenamento.

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