Badminton Fitness – Allenamento a corpo libero per il badminton

L'allenamento a corpo libero per la forza non è inferiore alla palestra come molti potrebbero pensare. Qualsiasi esercizio a corpo libero può essere modificato per aumentarne l'intensità e per sfidare il proprio corpo in modi nuovi e diversi da quello della palestra. Infatti, per molti giovani giocatori e anche professionisti esperti, l'allenamento a corpo libero dovrebbe essere (ed è!) un punto fermo della routine di fitness di qualsiasi giocatore di badminton.

In un precedente articolo, abbiamo discusso su cosa fosse la forza e quali vantaggi avesse per il badminton. In questo articolo, passeremo attraverso alcuni esercizi a corpo libero che possono essere eseguiti per aumentare la nostra forza e le prestazioni in campo.

Ho detto prima che è importante capire come eseguire questi esercizi in sicurezza. Cercherò di spiegarli nel miglior modo possibile, ma dovresti sempre cercare una consulenza professionale se hai dei dubbi su come eseguire qualsiasi esercizio. Questo per prevenire lesioni.

Esercizi a corpo libero per il badminton

Gli esercizi di seguito richiedono solo il tuo peso corporeo o un'attrezzatura minima. Sono adatti a chi è alle prime armi con l'allenamento con i pesi, quelli che magari stanno tornando ad allenarsi dopo un infortunio, o coloro che potrebbero non avere accesso a una palestra. È importante imparare la forma per questi esercizi in quanto porteranno alle variazioni che includono i pesi.

Parte inferiore del corpo

La parte inferiore del corpo contribuisce alla velocità in campo. Ti aiuta a partire dal passo diviso e aumenta la tua capacità di coprire il campo in modo efficiente.
Le gambe sono la base di ogni tiro nel badminton.

Squat a peso corporeo

• Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle.

• Contrai gli addominali.

• Tenendo la schiena dritta, piega le ginocchia finché non sei il più in basso possibile.

• Usa le mani per mantenere l'equilibrio mentre scendi, se necessario.

• Spingi con le gambe fino a tornare al punto di partenza.

Questo potrebbe essere un esercizio molto facile per molte persone. Se non lo trovi particolarmente impegnativo, prova con il pistol squat qui sotto.

Squat con pistola

• Stai in piedi con le gambe unite.

• Allunga le braccia davanti a te per mantenere l'equilibrio.

• Contrai gli addominali.

• Metti un piede davanti a te e sollevalo leggermente dal pavimento.

• Tenendo questa gamba lontana dal pavimento e la schiena dritta, piega l'altro in modo da essere in posizione squat.

• Spingi indietro fino a quando non sei nella posizione di partenza.

• La gamba non funzionante rimane sollevata dal pavimento per l'intero movimento.

• Ripetere per l'altra gamba

Questi possono essere eseguiti sul pavimento, o su una piattaforma rialzata come sopra. Un problema che potresti incontrare subito è trovare il tuo equilibrio. Se questo è il caso, puoi usare un oggetto come una sedia per aiutarti. Questo ti aiuta a concentrarti sulle gambe anziché sull'equilibrio.

Quando diventi più forte, dovresti mirare a eseguirli senza aiuto. Mantenere l'equilibrio rende l'esercizio più impegnativo.

Quando si esegue uno squat normale, la gamba più debole è compensata da quella più forte. Però, con il Pistol Squat, ogni gamba lavora individualmente. Questo è ottimo per correggere gli squilibri. Probabilmente scoprirai che la tua gamba non dominante è inizialmente più debole, ma nel tempo questo divario si ridurrà.

affondi

• In piedi con le gambe unite

• Metti le mani sui fianchi (o sollevale verso l'alto per renderlo un po' più duro).

• Addominali tesi.

• Con una gamba, fare un passo avanti e piegare il ginocchio in una posizione di 90 gradi.

• Il piede posteriore rimane in posizione, con la gamba anch'essa piegata all'unisono con quella anteriore.

• Il ginocchio posteriore dovrebbe essere molto vicino o toccare leggermente il suolo.

• Spingere indietro con la gamba anteriore nella posizione di partenza

• Ripeti con l'altra gamba.

L'affondo è una delle azioni più comuni eseguite nel badminton. Perciò, questo è uno degli esercizi più applicabili che puoi eseguire fuori dal campo. Preferisco fare un passo avanti e indietro nell'affondo poiché questa è l'azione che eseguiamo in campo.

Potresti scoprire che quando fai un passo avanti con la gamba della racchetta, c'è più flessibilità che con la tua gamba senza racchetta. Questo perché nel badminton ci muoviamo sempre con la gamba della racchetta davanti. Col tempo, vogliamo lavorare su questa flessibilità attraverso tratti che verranno discussi in un articolo successivo.

Torace

Tutti i colpi di badminton utilizzano vari muscoli nella parte superiore del corpo per trasferire e generare potenza.

Ammassare

• Mettiti in una posizione di plank, sia sui pugni che sui palmi.

• Addominali tesi.

• Abbassa il corpo piegando i gomiti, cercando di tenerli vicino al tuo corpo, piuttosto che svasare verso l'esterno. La tua schiena dovrebbe essere dritta.

• Assicurati di avvicinarti il ​​più possibile al pavimento.

• Spingi indietro dal pavimento nella posizione di partenza.

• Se non puoi eseguire un push up senza piantare la faccia sul pavimento, prova lo stesso movimento ma in ginocchio. In questo modo non sosterrai tutto il peso del tuo corpo, solo la parte superiore del corpo.

Il press-up è un ottimo esercizio per la parte superiore del corpo. L'esecuzione del push up con le mani piatte può essere scomodo . L'esecuzione dell'esercizio sui pugni mette il polso in una posizione più sicura, posizione naturale.

Se hai pavimenti duri e questo è troppo doloroso, potresti anche investire in alcune barre per flessioni, che mettono i polsi nella stessa posizione, senza che ti ammazzi le nocche sul pavimento! Sono abbastanza economici, quanto sopra è £ 6,00 (circa $ 8 USD).

Pull up

• Raggiungi e prendi il bar. La presa dovrebbe essere più larga delle spalle ma comoda.

• Addominali tesi.

• Solleva le gambe dal pavimento o dalla piattaforma che hai usato per raggiungere la barra. Puoi rimboccarli dietro di te, mettili di fronte a te o lasciali appesi.

• Cerca di non oscillare in avanti.

• Da questa posizione sospesa, tirati su in modo che la barra incontri il tuo petto.

• Abbassati in modo controllato in una posizione sospesa e ripeti. Non abbassarti a metà, che sarà allettante! Assicurati di eseguire l'intera gamma del movimento.

• Non oscillare il corpo per darti lo slancio per alzarti. Se lo fai, non stai sviluppando la tua forza e potresti ferirti.

Questo esercizio è duro. Molte persone scoprono di non poterne fare affatto. Se questo è il caso, puoi prendere una sedia e appoggiarci sopra un piede. Questo aiuta a ridurre parte del peso del tuo corpo permettendoti di eseguire l'esercizio.

Un'altra opzione sono le bande di resistenza, che supportano il tuo peso durante l'esecuzione dell'esercizio.

Nucleo

Potresti aver notato in ogni descrizione di come eseguire gli esercizi di cui sopra, Ho detto tendere gli addominali. Questo perché è estremamente importante aiutare a mantenere la forma e proteggere la colonna vertebrale. Assicura anche che il tuo corpo sia in una posizione forte per eseguire gli esercizi concentrando l'energia su quell'esercizio. Come ho già detto, un nucleo forte aiuta nel trasferimento di energia.

Sebbene gli altri esercizi incorporino gli addominali, non è l'obiettivo principale di nessuno degli altri esercizi. Il nucleo dovrebbe essere lavorato alla fine del tuo lavoro. Non vuoi che siano stanchi quando eseguono altri esercizi.

tavole

• Assumi la posizione come mostrato nel video qui sopra. Puoi riposare sui gomiti o sulle mani (come in una posizione di flessione).

• Contrarre gli addominali, il culo e i quadricipiti. Questo ti aiuterà a mantenere la schiena dritta.

• Ora mantieni questa posizione il più a lungo possibile.

I plank sono un esercizio isometrico. Ciò significa fondamentalmente che manterrai gli addominali in uno stato contratto per un periodo di tempo. Questo è ottimo per la prevenzione degli infortuni e per sviluppare l'equilibrio. Se non l'hai mai fatto prima, scoprirai che inizierai a tremare come gelatina.

La variazione di press up (sulle tue mani) è più difficile. Cerca di passare a questa posizione se ritieni che la versione dell'avambraccio non rappresenti una grande sfida.

Colpi di scena russi

• Siediti in posizione eretta sul pavimento con le gambe distese.

• Unisci le mani. A volte tenere un oggetto o un piccolo peso può aumentare la difficoltà.

• Alza le gambe da terra e usa il core per bilanciare la posizione eretta.

• Ruota il corpo e tocca il pavimento su entrambi i lati con le mani giunte.

Il movimento di torsione coinvolto in questo esercizio si verifica anche durante il gioco. I giocatori girano e girano costantemente i loro corpi, ruotando in colpi come lo Smash.

Allenamento a corpo libero per il badminton – Altre osservazioni

Potresti trovare gli esercizi per la parte inferiore del corpo molto più facili di quelli per la parte superiore del corpo. È probabile che ciò sia dovuto al fatto che le tue gambe lavorano costantemente. Sostengono il tuo peso corporeo ogni giorno e se giochi a badminton solo come unica forma di esercizio, è probabile che sia l'unica parte del tuo corpo che ottiene un allenamento significativo. A meno che tu non faccia uno sforzo cosciente per allenare la parte superiore del corpo, non sarà mai così forte rispetto alle tue gambe.

Se trovi uno di questi esercizi molto difficile, Ci sono molti modi per renderli più facili. Ne ho suggeriti alcuni sopra, ma non aver paura di cercare su google qualche consiglio in più!

Ci sono letteralmente migliaia di esercizi, ciascuno con un centinaio di varianti. Non posso esaminarli tutti, ma spero che quanto sopra ti abbia dato almeno alcune idee sugli esercizi che puoi fare per migliorare la tua forza.

La prossima volta…

Nel prossimo articolo, faremo alcuni esercizi che includono l'uso di attrezzature per il sollevamento pesi per sviluppare ulteriormente la nostra forza.

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