Acclimatazione all'altitudine:5 suggerimenti per ottimizzare le prestazioni

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Sia che tu stia conquistando la Leadville Trail 100 MTB, inseguendo il sogno di una vita di guidare l'Alpe d'Huez, o semplicemente facendo visita a un membro della famiglia in Colorado, è probabile che, se sei un ciclista appassionato, alla fine ti ritroverai a guidare ad alta quota e faticando a respirare. L'esercizio in quota può essere scomodo sia fisicamente che mentalmente. Sebbene molti atleti d'élite scelgano di vivere in quota a causa dei potenziali benefici, è possibile essere solo un visitatore in quota e comunque esibirsi ad alto livello se si implementano le giuste strategie.

Cosa succede in altitudine?

Sebbene ogni individuo sia diverso, qualsiasi altitudine superiore a 4.920 piedi è considerata sufficientemente significativa da avere un impatto fisiologico nel tempo e/o un impatto sulle prestazioni a breve termine. A lungo termine, l'esposizione prolungata all'altitudine può aumentare la capacità di trasporto di ossigeno del sangue ed è stato dimostrato che favorisce le prestazioni di un atleta sia in quota che a livello del mare. A breve termine, gli individui che viaggiano in quota possono soffrire di mal di montagna acuto sotto forma di nausea, mal di testa, aumento della frequenza cardiaca e mancanza di respiro che diminuiranno nel tempo.

5 consigli per esibirsi in altitudine

Quando arrivare: Se vivi al livello del mare, ma stai programmando un viaggio in bicicletta in quota, quando arrivi può fare la differenza. Per ottimizzare le prestazioni, la letteratura suggerisce di arrivare con 2 settimane di anticipo o solo con 24 ore di anticipo. Anche se arrivare con 2 settimane di anticipo non sarà sufficiente per acclimatarsi completamente, potrebbe essere sufficiente per un'acclimatazione parziale o lieve. Quando arrivi per la prima volta in altitudine potresti considerare di ridurre l'intensità dell'allenamento al 60-70 percento dei tuoi numeri sul livello del mare e di aumentare il tuo livello di tempo nell'arco di 2 settimane. Per l'acclimatazione totale avresti bisogno di 3-6 settimane di esposizione. D'altra parte, arrivare con 24 ore di anticipo non offrirà alcun tipo di acclimatazione, ma è probabile che i sintomi del mal di montagna non si manifestino prima dell'evento.

Queste due opzioni possono essere difficili da navigare perché alcune persone potrebbero non essere in grado di sfuggire alle responsabilità quotidiane per due settimane e 24 ore possono rappresentare un problema per l'ispezione e la preparazione del corso. È qui che l'esperienza personale può giovare a un ciclista per sapere quanto velocemente i sintomi del disagio da altitudine del suo corpo di solito regrediscono.

Idratazione: Quando ti alleni in altitudine il tuo corpo è molto più suscettibile alla disidratazione che a livello del mare. Una combinazione di aria secca e altri fattori fisiologici giocano contro la capacità del corpo di rimanere idratato ad alta quota. Mentre l'idratazione dovrebbe essere adattata alle esigenze di ogni individuo, un buon punto di partenza è consumare 3-5 litri di liquidi al giorno quando si è in quota. È anche prezioso arrivare in quota in uno stato idratato.

Nutrizione: Le esigenze nutrizionali del tuo corpo in quota possono essere difficili da valutare perché il tuo corpo non ti invia sempre i segnali giusti. In quota il tuo metabolismo aumenta e il tuo corpo utilizzerà più carboidrati. Allo stesso tempo, l'altitudine spesso sopprime l'appetito. Ciò significa che prestare attenzione al dispendio calorico e all'apporto calorico sarà ancora più importante e potrebbe valere la pena contare le calorie in modo che non si verifichi una perdita di peso non pianificata. Per lo stesso motivo, potrebbe essere importante mangiare più di quanto suggerisce la tua risposta alla fame.

Dormire: Un altro elemento importante da notare è che il sonno è spesso disturbato in quota. A causa della mancanza di ossigeno nell'aria, è più probabile che il cervello ti tenga sveglio o consenta solo un sonno leggero. Se hai intenzione di viaggiare in quota solo per un breve periodo di tempo, considera di riposarti molto prima di salire. Se il tuo viaggio sarà più lungo e stai lottando con la mancanza di sonno, prova a fare un lavoro sul respiro o a meditare prima di andare a letto.

Strategie di stimolazione: È estremamente importante seguire il ritmo in quota. Non solo la mancanza di ossigeno renderà più difficile trasportare le stesse velocità o intensità che sei abituato a portare a livello del mare, ma non sarai in grado di recuperare altrettanto rapidamente in quota. Se vai troppo veloce all'inizio della tua corsa, potresti avere difficoltà a continuare. Inizia la tua corsa dal lato conservativo. Tieni presente che quando ti acclimati all'elevazione, l'esercizio di resistenza sarà il più impegnativo.

Soddisfare le tue aspettative

Anche se sei geograficamente più in alto, è importante mantenere le tue aspettative con i piedi per terra. Anticipa il fatto che potresti non sentirti ottimale e che le tue prestazioni potrebbero essere in ritardo. Spesso, comprendere i limiti ti consente di sfruttare meglio le opportunità.

Fonti:
"Esercizio in altitudine". Fisiologia dello sport e dell'esercizio, di W. Larry Kenney et al., Human Kinetics, 2015, pp. 323-343.

[Acclimatazione all'altitudine:5 suggerimenti per ottimizzare le prestazioni: https://it.sportsfitness.win/Coaching/Altro-Coaching/1006054213.html ]