Il mito della cadenza di corsa ideale

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Non sono 180 passaggi al minuto, spiega  Esecuzione di Rewired autore Jay Dicharry.

Prima di iniziare ad aumentare la cadenza, ci sono alcuni punti importanti che dovresti tenere a mente.

Innanzitutto, correre con la cadenza esistente è riflessivo. Il tuo cervello ha cablato e addestrato il tuo corpo a usare quel modello di andatura. La modifica di questo schema richiede che il tuo cervello faccia un'enorme quantità di lavoro per ignorare la tua andatura riflessiva. Se forzi un turnover troppo alto, il risultato sarà una corsa stranamente breve e instabile mentre il tuo cervello pensa troppo al tuo turnover. Anche se questa strategia può ridurre lo stress alle articolazioni, correre in questo modo costa molta più energia. Attraverso l'allenamento è possibile migliorare la propria andatura, ma dovrebbe essere fatto gradualmente.

Questo ci porta alla mitica cadenza ottimale. Molti propagandano l'idea di 180 passi al minuto come gold standard. Alcune ricerche supportano 180 come valore ottimale medio, ma non la media di tutti. Quindi serve come un bel punto di riferimento, ma non è assoluto. La tua cadenza ottimale dipende dal tipo di fibra muscolare, dalla lunghezza degli arti, dalla densità dei tendini, dal terreno e dalla velocità. I record mondiali sono stati raggiunti con cadenze comprese tra 172 e 212 passi al minuto. Non vorrei sottolineare dove cadi in questo intervallo o quanto la tua cadenza è vicina a 180.

Allora chi dovrebbe fare sforzi per regolare la loro cadenza? Se la tua cadenza è inferiore a 170 a un ritmo moderato, vale la pena dedicare del tempo per migliorarla un po'.

Invece di lottare per raggiungere 180, prova ad aumentarlo dal 5 al 10% alla volta. La ricerca ha dimostrato che questo aumento percentuale minore offre benefici alle articolazioni senza compromettere l'economia. Allo stesso modo, è utile monitorare la tua cadenza su corse più lunghe. È normale avere una variazione di circa il 5% durante una corsa a un determinato ritmo. Se la tua cadenza scende da 176 a 160 verso la fine del tuo long run settimanale, è un segno che la tua forma è molto diversa quando sei affaticato.

Registra la tua cadenza sia nelle corse che nelle corse nel tuo diario di allenamento per un mese e cerca i modelli in entrambi. Se la tua cadenza di gara è sempre superiore a quella di allenamento, dovresti iniziare a praticare ciò che predichi il giorno della gara e garantire al tuo sistema nervoso una cadenza più alta durante la settimana. Allo stesso modo, se sei uno dei corridori che abbiamo menzionato sopra che non può proprio andare a passo di gara con una cadenza di gara inferiore, è tempo di sbloccare la tua forma per assicurarti di poter far oscillare il pendolo dietro di te alla velocità.

Sii consapevole della tua cadenza, ma non esserne schiavo.

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