I segreti per correre in discesa veloce

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Se ti sei mai svegliato con i quad in fiamme il giorno dopo una gara in collina, probabilmente puoi dare la colpa a tutti i martellanti in discesa. Anche se correre in salita può sembrare più difficile da un punto di vista cardio, andare in discesa bene è impegnativo e molto più difficile per il tuo corpo.

Ecco perché:i muscoli si contraggono in due modi:concentricamente (il muscolo si accorcia:pensa a raccogliere qualcosa) ed eccentricamente (il muscolo si allunga mentre si contrae:pensa a rimettere giù quel qualcosa). "Le contrazioni eccentriche sono molto più costose dal punto di vista dell'energia e dell'usura", afferma il dott. Ivo Waerlop, D.C. "Correre in discesa richiede molta contrazione eccentrica, specialmente nei quadricipiti e nei muscoli della parte inferiore delle gambe". Padroneggiare la discesa con la forma corretta metterà meno stress sulle gambe e può aiutarti a recuperare tempo nella tua prossima gara.

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Suggerimenti sulla forma per scendere velocemente in discesa

Inclinati in avanti dai fianchi, non dalle spalle . La gravità ti spinge naturalmente in discesa. Evita l'impulso di inclinarti all'indietro e concentrati sul mantenere il corpo perpendicolare al suolo. “Man mano che aumenti la velocità, sposta il tuo centro di gravità in avanti con te; non abbastanza e i tuoi piedi scivolano via da sotto di te, troppo e sei a faccia in giù", dice Waerlop.

Usa le braccia per mantenere l'equilibrio. Quando corri in discesa, non abbiamo bisogno del movimento del braccio avanti-indietro per la potenza come facciamo in pianura e in salita. Anche se può sembrare ridicolo nelle foto di gara, il campione del mondo di Xterra Lesley Paterson consiglia di agitare le braccia di lato per mantenere l'equilibrio. "Può aiutare a dare al tuo corpo il controllo di cui potrebbe aver bisogno se la velocità prende il sopravvento o è necessario un improvviso cambio di direzione", afferma.

Coinvolgi il tuo core. Pensa agli addominali, ai glutei e alla schiena come a una base stabile su cui lavorare le tue membra.

"Cerchia" il tuo passo. Poiché non hai bisogno di tanta potenza dalla spinta del ginocchio (grazie, gravità!), tieni i piedi sotto il corpo e non esagerare. "Faccio spesso un movimento quasi circolare, specialmente se su un terreno ripido, piuttosto che guidare il ginocchio dritto davanti al corpo", dice Paterson. "Consente una maggiore estensione della schiena e la possibilità di rilassare alcuni muscoli durante il follow-through."

Guarda giù per la collina , non ai tuoi piedi. Waerlop dice che quando guardi le tue scarpe, induce la flessione in avanti del collo e in realtà facilita i muscoli flessori, che "spegne" i muscoli estensori dell'anca (glutei, muscoli posteriori della coscia, muscoli della schiena) - quelli che aiutano a mantenerti in posizione eretta e neutrale - aumentando il rischio di cadere in avanti.

Immagina dei carboni ardenti sotto i tuoi piedi. Mantieni il tempo di contatto il più minimo possibile. "Mi piace sentirmi come se stessi" ballando "sul terreno, toccandolo leggermente con la parte centrale/avampiede e saltando di nuovo", dice Paterson. Questo è ancora più importante per la corsa fuoristrada, quando devi essere più versatile con dove metti il ​​piede e per quanto tempo.

Posizione del piede perfetta

Pensa al tuo piede come un treppiede, con i tre punti che sono la testa dell'alluce e del mignolo (alla linea della palla) e il tallone. Questo treppiede deve essere in piano affinché il piede funzioni in modo ottimale. Se sei troppo sul tallone, i tuoi stinchi devono rallentare la discesa del piede, che può portare a stecche tibiali. Se atterri troppo sull'avampiede, i polpacci devono lavorare di più per abbassare il tallone ed esagereranno qualsiasi anomalia dell'avampiede che hai nell'andatura; questo metterà ulteriore stress sulle tue ginocchia. —The Gait Guys, Drs. Ivo Waerlop e Shawn Allen

Suggerimento rapido

Nuovo (o schifo) nella corsa in discesa? Scendi con i piedi girati di lato. Man mano che acquisisci abilità, punta i piedi più progressivamente verso il basso.

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