Ridurre l'allenamento della forza prima della gara, afferma un nuovo studio

Per accedere a tutta la nostra copertura di allenamento, attrezzatura e gara, oltre a piani di allenamento esclusivi, foto FinisherPix, sconti sugli eventi e app GPS,>","name":"in-content-cta","type" :"link"}}'>iscriviti a Outside+.

I corridori e gli allenatori conoscono da tempo l'importanza di ridurre gli allenamenti di velocità e il volume prima di una grande gara. Ma per quanto riguarda l'allenamento della forza?

Il caso contro un eccesso di taper per l'allenamento della forza è semplice. I fisiologi dell'esercizio sanno che la potenza esplosiva e il reclutamento neuromuscolare di questo tipo di allenamento diminuiscono rapidamente quando smetti di praticarlo. "Un individuo allenato riduce molto rapidamente le prestazioni in quella specifica abilità", ha affermato Matt Walsh, fisioterapista e allenatore di forza a Portland, in Oregon. Tra le altre cose, dice, "i tendini perdono rapidamente la capacità di rinculo elastico".

Ma uno studio nel numero del 22 dicembre 2020 di Sports mette in dubbio che questa sia una condanna a morte per la forma fisica dei corridori come potremmo pensare, almeno per i corridori di distanza che non hanno bisogno di esplodere dai blocchi di partenza. Invece, i ricercatori hanno scoperto, i corridori di distanza possono mantenere i benefici della corsa di resistenza dell'allenamento della forza per almeno quattro settimane, anche dopo aver interrotto il loro lavoro di forza, tacchino freddo.

È stata "un po' una sorpresa", ha detto l'autore principale Nicholas Berryman, ricercatore di fisiologia dell'esercizio applicato presso l'Università del Quebec, Montreal. "Ci aspettavamo che questi guadagni tornassero allo stato iniziale [cioè, essere eliminati]."

La cosa interessante (e potenzialmente importante), dice, è che per tutte e quattro le settimane, i corridori hanno mantenuto i guadagni indotti dall'allenamento della forza nell'economia della corsa (la capacità di correre più velocemente a qualsiasi livello di consumo di ossigeno). Con un'altra sorpresa, la maggior parte di loro è persino riuscita ad accelerare le proprie prestazioni nelle prove a cronometro di 3000 metri.

Avvertenze e contesto

Lo studio ha gravi carenze, che Berryman è pronto a riconoscere. Per cominciare, aveva solo otto partecipanti e nessun gruppo di controllo.

Questo, dice, è dovuto al fatto che si trattava di una conseguenza tardiva di un articolo del 2010 sul Journal of Strength Conditioning Research che confrontava l'allenamento della forza tradizionale con la pliometria.

Per quello studio, il team di Berryman ha reclutato 35 corridori esperti tra i 20, 30 e 40 anni e ha fatto svolgere loro un programma di 8 settimane che includeva quattro elementi chiave:allenamento a intervalli alla massima velocità aerobica, ripetizioni del tempo, una corsa lunga e una volta- una settimana di allenamento della forza sotto forma di pliometria o allenamento della forza più tradizionale. (C'era anche un gruppo di controllo che non ha fatto l'allenamento della forza.)

Per i corridori esperti, questo sembra abbastanza standard, e in effetti lo era per i corridori nello studio. Oltre all'allenamento della forza, ha affermato il coautore di Berryman, Laurent Bosquet dell'Università di Poitiers, in Francia, "il loro allenamento era quasi lo stesso [di prima]".

Quando le 8 settimane sono trascorse e i regimi di allenamento della forza sono stati confrontati (in conclusione, la pliometria è andata leggermente meglio) ai corridori è stato chiesto di continuare per altre quattro settimane, ma di sospendere l'allenamento della forza, per vedere come i loro corpi hanno reagito alla sua cessazione . È stato allora che lo studio ha riscontrato un problema tecnico, perché oltre il 75% si è salvato, incluso l'intero gruppo di controllo. "È stato uno studio lungo", dice Berryman in loro difesa.

Il risultato è stato che i dati sui licenziamenti per l'allenamento della forza non sono stati inseriti nel documento del 2010. Invece, languiva nei file di Berryman, troppo incompleti per essere usati. Nel corso degli anni, Berryman dice:"Fondamentalmente mi sono dimenticato [di esso]".

Quando il COVID ha colpito, e Berryman si è ritrovato a chiedersi in che modo i cambiamenti nel lavoro di forza (dato che le palestre erano chiuse) avrebbero influenzato l'allenamento generale. La sua risposta iniziale era simile a il paradiso sa . "Ho detto che non ci sono quasi documenti", dice.

Poi si ricordò del suo studio di tanto tempo prima. "E ho detto, 'cavolo, ho dei numeri'", ha detto.

Detto questo, è cauto nell'interpretarli eccessivamente, fino al punto di pubblicare il suo lavoro come un "caso clinico", non come uno studio completo.

Forza sostenuta

È possibile, dice, che il motivo per cui questi corridori hanno mantenuto i benefici del loro lavoro di forza era perché non hanno anche interrotto il loro lavoro di velocità. "Forse era abbastanza", ha detto.

La cosa fondamentale, aggiunge Bosquet, è che non ti schianti e non perdi la forma fisica, anche se riduci bene il tuo lavoro di forza prima di una gara cruciale. "Puoi interrompere l'allenamento della forza un paio di giorni o settimane prima della tua competizione di punta, senza effetti negativi", ha detto.

Il prossimo passo, dice Berryman, è esaminare protocolli di tapering più realistici. "Speriamo di ottenere dei finanziamenti non appena il prossimo autunno", ha detto.

Nel frattempo, sta ai corridori e agli allenatori capire come applicarlo. Quello che so personalmente è che non sono l'unico allenatore a lamentarsi dei corridori che si rovinano le gambe con enormi allenamenti di forza troppo vicini a una gara.

So anche che mentre stavo scrivendo questo, avevo un corridore che si preparava per una prova a cronometro di 10 km. Ha fatto il suo ultimo grande allenamento di forza 11 giorni prima. Sette giorni prima della cronometro, ha fatto un allenamento di forza che ha descritto come "un po' più leggero". Due giorni dopo, ha fatto "forza leggera", seguita, tre giorni dopo, con qualcosa che ha chiamato "superleggera", che ha paragonato a un facile allenamento di terapia fisica per la riabilitazione da lesioni.

Due giorni dopo, ha corso la gara della sua vita, sprecando 42 secondi sul suo PR di 10K, riducendolo da 37:50 a 37:08.

Conicità perfetta? Chissà? Tutto quello che so è che durante gli ultimi giorni, poteva sentire la sua energia aumentare. E che qualunque cosa avesse guadagnato da mesi di lavoro sulla forza, non l'aveva assolutamente perso, nonostante una riduzione abbastanza profonda dell'allenamento della forza.

[Ridurre l'allenamento della forza prima della gara, afferma un nuovo studio: https://it.sportsfitness.win/Coaching/Altro-Coaching/1006054420.html ]