Benchmark a Better You:Swim Month, Week 4 Workouts

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Benvenuto all'ultima settimana del nostro mese di nuoto:speriamo che tu ti senta più in forma, più veloce e più forte in acqua e pronto a ripetere il test di riferimento della settimana 1. Questa settimana porta altri due allenamenti della triatleta professionista Lauren Brandon prima della finale test di riferimento nel fine settimana.

Brandon consiglia agli atleti di eseguire il primo allenamento, l'allenamento di velocità, il lunedì o il martedì, quindi il secondo allenamento, l'aerobica/forza, il giovedì, prima di ripetere il test di riferimento il sabato o la domenica. Si spera che vedrai dei forti miglioramenti al tuo test dalla settimana 1. 

Come per le settimane precedenti, ci sono due opzioni per ogni allenamento con l'opzione uno per coloro che nuotano in genere a una media di 2.000 iarde/metri per sessione e l'opzione due per coloro che di solito coprono da 3.000 a 4.000 iarde/metri per sessione.

Allenamento 1:nuoto veloce

Opzione 1:2.000 iarde 

Riscaldamento:
300 scelta di nuoto

2 x 150 (100 punizione/50 calci)  su 15 sec. riposa

4 x 75 (25 trapano, 25 build per veloce, 25 facile) su 15 sec. riposa

4 x 25 discese 1-4 (numero 4 =fuori tutto!) in 10 sec. riposa

100 scelte

Set principale:
4 x 75 come:
#1 15 iarde veloce, il resto facile su 20 sec. riposo
#2 20 metri veloce, il resto facile in 20 secondi. riposo
#3 25 iarde veloce, il resto facile in 20 sec. riposa
#4 50 ALL OUT (prendi il tuo tempo) poi 25 facile

100 scelte 

4 x 75 come:
#1 15 iarde veloce, il resto facile in 20 sec. riposo
#2 20 metri veloce, il resto facile in 20 secondi. riposo
#3 25 iarde veloce, il resto facile in 20 sec. riposa
#4 50 ALL OUT (prendi il tuo tempo) poi 25 facile

Raffreddamento:
200 scelte facili

Opzione 2:3.200 iarde 

Riscaldamento:
400 scelta di nuoto

2 x 200 (100 liberi/50 calci/50 non liberi) su 15 sec. riposa

4 x 100 (25 trapano, 50 build to fast, 25 easy) su 15 sec. riposa

8 x 50 discesa 1-4, 5-8 veloce in 10 sec. riposa

100 scelte

Set principale:
4 x 75 come:
#1 15 iarde veloce, il resto facile su 20 sec. riposo
#2 20 metri veloce, il resto facile in 20 secondi. riposo
#3 25 iarde veloce, il resto facile in 20 sec. riposa
#4 50 ALL OUT (prendi il tuo tempo) poi 25 facile

200 scelte 

4 x 75 come:
#1 15 iarde veloce, il resto facile in 20 sec. riposo
#2 20 metri veloce, il resto facile in 20 secondi. riposo
#3 25 iarde veloce, il resto facile in 20 sec. riposa
#4 50 ALL OUT (prendi il tuo tempo) poi 25 facile

200 scelte 

4 x 75 con pagaie (boa opzionale) come:
#1 15 iarde veloce, il resto facile in 20 sec. riposo
#2 20 metri veloce, il resto facile in 20 secondi. riposo
#3 25 iarde veloce, il resto facile in 20 sec. riposa
#4 50 ALL OUT (prendi il tuo tempo) poi 25 facile

Raffreddamento:
200 scelte 

Allenamento 2:aerobica/nuoto di forza 

Opzione 1:2.400 iarde

Riscaldamento:
200 (75 gratis/25 non gratis)

Set principale:
2 x 200 (#1 50 calci/50 nuoto); (#2. 50 esercizi/50 nuoto) su 15 sec. riposa

4 x 100 (solo boa dispari, boa pari e pagaie) respirando ogni 3 colpi su 15 sec. riposa

8 x 50 (25 build per veloce, quindi inizia lentamente e costruisci per tutto il 25 per veloce; 25 facile) in 15 sec. riposa

16 x 25 (4 liberi; 4 non liberi; 4 discese 1-4 (più veloci ciascuno); 4 scelte facili) su 10-15 sec. riposa

Ricarica:
200 facile

Opzione 2:3.800 iarde

Riscaldamento:
600 (75 gratuiti/25 non gratuiti)

Set principale:
3 x 200 (#1 – 50 kick/50 swim; #2 – 50 drill/50 swim; #3 – 50 free/50 no free) in 15 sec. riposa

6 x 100 (solo boa dispari; boa pari e pagaie) respira ogni 3 bracciate per 15 sec. resto

12 x 50 (25 build to fast; 25 easy) su 15 sec. riposa

20 x 25 (4 in libera, 4 in discesa 1-4 veloce, 4 no libera, 4 in discesa 1-4 veloce, 4 a scelta facile) su 10-15 sec. riposa

6 x 100 (1-3 solo pagaie; 4-6 boa e pagaie) su 15 sec. Riposa

Raffreddamento:
200 facile

Allenamento 3:il test di riferimento

Riscaldamento:
Fai un facile 10 min. nuotare, aumentando gradualmente lo sforzo durante i 10 min. così ti sentirai ben riscaldato alla fine. Idealmente dovresti ripetere il riscaldamento che hai fatto prima del tuo primo test di riferimento nella settimana 1.

Set di preparazione:
8 x 50 – Progresso sforzo 1-4, 5-8, da facile a veloce, impiegando 10-15 sec. riposa tra ogni 50. L'idea qui è di "aprire il motore" pronto per il set principale e il test di riferimento.

Set principale/test di riferimento:
Opzione 1:5 x 200 con 20 sec. riposa tra ogni 200 (registra il tuo miglior tempo medio)

Opzione 2:10 x 200 con 20 sec. riposa tra ogni 200 (registra il tuo miglior tempo medio) 

Raffreddamento:
100-200 nuoto facile

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