Come inserirsi in un allenamento in qualsiasi momento della giornata

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Con il lavoro da casa che sta diventando sempre più comune, il vecchio programma di stiparsi in un allenamento prima di andare al lavoro, sedersi alla scrivania tutto il giorno, tornare a casa e poi concludere con una sessione di sudore a tarda notte dell'ufficio postale sta diventando obsoleto. Con orari di lavoro meno rigidi dalle 9 alle 17, è logico che anche i nostri programmi di formazione debbano diventare più flessibili ora. Mentre molti di noi sono ancora di pattuglia all'alba, dobbiamo anche capire come inserirci in un allenamento tra le riunioni Zoom e qual è il modo migliore per entrare in quella sessione tarda (e tornare al lavoro se necessario). Adattarsi ai nostri allenamenti in qualsiasi momento della giornata richiede semplicemente una pianificazione preliminare e logistica e sapere cosa è meglio per te.

Carl Valle è un tecnico sportivo del Rhode Island. Si coordina con gli scienziati dello sport per rendere le loro scoperte utili agli atleti regolari e negli ultimi 14 anni ha lavorato con tutti i tipi di atleti, dagli olimpionici ai gruppi di età.

"Ho lavorato con scienziati sportivi sul momento migliore della giornata per allenarmi", ha detto Valle. "Può diventare davvero complesso, tenendo conto di tutto, dall'atleta che è una persona mattiniera o nottambulo a se ha viaggiato di recente a come è il loro ambiente domestico."

Mentre consideri come potrebbe essere il tuo programma nei prossimi mesi, ecco come adattarti ai tuoi allenamenti, qualunque cosa accada.

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Pattuglia dell'alba

Le persone mattiniere, o "allodole" come vengono talvolta chiamate, tendono a divertirsi svegliarsi e iniziare a correre (gioco di parole interamente inteso). Ma per molti, non è naturale o piacevole affrontare la musica—uh, la sveglia—prima che il sole si sia svegliato.

"È un po' più complicato che decidere semplicemente di allenarsi al mattino", ha detto Valle. "Devi considerare se hai intenzione di mangiare prima dell'allenamento, se sarai in grado di tollerare il cibo dopo e anche quando potresti usare il bagno."

Se sei una persona che ha bisogno o preferisce registrare miglia mentre il resto del mondo sta ancora sonnecchiando, considera quanto segue:

• Imposta la sveglia o il telefono dall'altra parte della stanza. Questo ti assicura di alzarti dal letto per spegnerlo.
• Disponi tutto il necessario per il tuo allenamento la sera prima. Ciò include il tuo abbigliamento, la borsa degli attrezzi e l'alimentazione.
• Considera l'acquisto di una lampada frontale o di un equipaggiamento riflettente per la corsa. Questo ti aiuta a tenerti al sicuro e avverte gli altri pedoni e conducenti che sei là fuori.
• Mangia una buona cena la sera prima. Mangiare un pasto sano la sera prima di un allenamento anticipato prepara il corpo a svegliarsi e a muoversi il giorno successivo. Se finisci la giornata con poche energie, è così che inizierai anche la giornata.
• Mantieni un orario di sveglia coerente. Sebbene possa essere allettante dormire fino a tardi in determinati giorni della settimana, mantenere un orario di sveglia abbastanza costante (entro 60-90 minuti) ogni giorno rende un po' più facile gettare le coperte e salutare la mattina.

"La mattina presto è il mio momento preferito per allenarmi", ha detto la veterana triatleta Jenny Harrison. "La sensazione di essere all'aperto mentre sorge il sole e di realizzare qualcosa di importante è la prima cosa che mi piace di più."

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Miglia di mezzogiorno

Lavorare da casa rende sicuramente molto più facile registrare le miglia di mezzogiorno, ma alcune persone fortunate sono persino in grado di portare a termine una sessione di pranzo mentre sono in ufficio.

Valle ha notato che un allenamento da metà mattina a primo pomeriggio può essere utile per allenamenti di velocità o potenza come il sollevamento pesi. I tuoi muscoli si sono un po' più riscaldati e sei riuscito a scaricare un po' di carburante. È un buon momento per considerare un incontro più breve ma di maggiore intensità con altri amici inclini a mezzogiorno. Può anche essere una pausa naturale nella tua giornata lavorativa e, in definitiva, renderti più produttivo in seguito, invece di colpire un crollo dell'ufficio a metà pomeriggio.

Se desideri unirti al club di corsa (o nuoto o bici), ecco alcuni suggerimenti su come adattarti all'allenamento a quest'ora del giorno:

• Pensa attentamente a ciò che mangi prima dell'allenamento. Una colazione pesante o tardiva potrebbe farti impantanare.
• Massimizza il tuo tempo:anche se fai il telelavoro, le ore di pranzo passano troppo velocemente. Preparare in anticipo una "sacca" di cose da nuotare, andare in bicicletta o correre può aiutarti a mettere fine all'allenamento e tornare al lavoro prima che qualcuno sia più saggio.
• Considera l'idratazione e il cibo post-allenamento. Ovunque viviate, mezzogiorno può essere il momento più caldo della giornata. Idratati di conseguenza e prepara il pranzo effettivo per dopo (dato che hai usato l'ora di pranzo per allenarti).
• Se sei in ufficio, considera quanto tempo ci vorrà per fare una doccia o per ripulire la sessione post-sudore. L'aspetto non è tutto, ma gli occhi seri possono sicuramente distrarre.

"Preferisco allenarmi in tarda mattinata, dopo che il mio corpo si è svegliato e ho il tempo di allungare, mangiare e digerire", ha detto il multi-time finisher Ironman e nutrizionista Jenn Giles. "Questo mi consente anche di lavorare per alcune ore prima dell'allenamento e significa che l'allenamento può fungere da pausa mentale."

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After Dark Dream Chaser

Anche se i triatleti sono noti per andare a letto presto in modo comico (sono le 19:00 troppo presto? Chiedere un amico...), c'è ancora tempo prezioso alla fine della giornata in cui puoi allenarti come un giro in bicicletta o un flip -nuoto a turni. E per molti di noi, quella sera dalle 17:00. a ogni volta che è l'unico momento per partecipare a una sessione più lunga o più grande nei giorni feriali.

Valle ha avvertito che gli allenamenti serali possono essere dannosi per la qualità del sonno:"Alcune persone sono molto sensibili all'adrenalina e scoprono di avere problemi a dormire dopo un allenamento a fine giornata". L'attività fisica aumenta l'adrenalina e il cortisolo, due sostanze chimiche presenti naturalmente nel corpo che sono l'antitesi della melatonina, sostanza legata al sonno.

Tuttavia, se dopo il tramonto la tua motivazione aumenta, ecco alcuni modi per sfruttare al meglio l'allenamento prima di andare a dormire:

• Preparare i pasti al mattino o all'inizio della settimana ti assicurerà di mangiare una cena nutriente e facile al termine dell'allenamento serale. Oppure tieni a portata di mano pasti facili da preparare (o facili da riscaldare) per dopo aver finito. Dopo un duro giro con l'allenatore, alle 20:00, non è il momento di diventare Martha Stewart in cucina. Veloce, sano e saziante è la chiave.
• Se sei all'aperto mentre il sole tramonta, indossa dispositivi di sicurezza come luci e giubbotti catarifrangenti.
• Fai una doccia calda dopo la sessione. Questo aiuta a rilassare il corpo e la mente e può prepararti meglio al sonno.
• Limita la durata delle sessioni serali a circa 90 minuti. Troppo più a lungo e potresti alzarti molto tardi e probabilmente cadere vittima di alti livelli di adrenalina e cortisolo.
• Blocca il tuo calendario di lavoro a partire dalle 17:00 o dalle 18:00. Ciò garantisce che nessun collega possa intrufolarti in una riunione a tarda sera a meno che non sia urgente.

"Amo allenarmi subito dopo il lavoro", ha detto la triatleta e professionista delle risorse umane a tempo pieno Julia Quirk. "Mi aiuta a calmare la mente e a scrollarmi di dosso i fastidiosi pensieri della giornata."

Quando tutto è stato detto e fatto, ciò che conta di più è trovare ciò che funziona per te e il tuo programma, indipendentemente da ciò che dice l'orologio. E bloccalo nel tuo programma, anche se il tuo programma è WFH e Zoom school. Mettere una "riunione" sul tuo calendario (soprattutto se si tratta di un appuntamento di nuoto) ti aiuterà ad assicurarti di svolgere davvero quell'allenamento.

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