Mountain bike =L'arma segreta per l'allenamento della forza di un triatleta

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Più velocità e potenza sono al di là del marciapiede

Alla fine della stagione agonistica, i clienti di Peter Park, tra cui i vincitori del Tour de France e i triatleti Ironman professionisti, non vanno a Disneyland. "Facciamo un viaggio in mountain bike di una settimana", afferma Park, uno specialista certificato di forza e condizionamento, proprietario di Platinum Fitness a Los Angeles e uno dei primi 10 Ironman.

"Nella mountain bike, le bici sono più pesanti, le colline sono più ripide, lo stai bloccando per tutto il percorso:è l'allenamento di forza e potenza perfetto per i triatleti", afferma Park. In effetti, il segreto per una stagione di triathlon migliore potrebbe essere trascorrere la bassa stagione fuoristrada.

"Nella mountain bike, utilizzi lo stesso sistema di sforzo ed energia che usi durante le prove a cronometro:la mia frequenza cardiaca non è mai più alta di quando la tengo bloccata sulla mia mountain bike". E questo, afferma Park, colma una lacuna di fitness comune per i triatleti che sono abituati a sostenere una frequenza cardiaca elevata ma gestibile per ore alla volta.

Secondo i Centers for Disease Control, l'allenamento a bassa intensità e di lunga durata aiuta il cuore a pompare in modo più efficiente. Le corse in mountain bike, d'altra parte, tendono a massimizzare la frequenza cardiaca in brevi raffiche e il tuo cuore si adatta aumentando la forza con cui pompa il sangue. La combinazione di allenamento significa che il tuo cuore può non solo pompare più sangue, ma anche pomparlo più velocemente.

Fuori sui sentieri, è anche più probabile che tu aspiri aria fresca piuttosto che smog dannoso e stia alla larga dagli yacht di terra a quattro ruote pilotati da autisti che inviano messaggi di testo.

Ora la parte difficile:non sarà facile. Ricorda quando hai imparato a nuotare per la prima volta:la tecnica è fondamentale. "Non puoi superare la tua forma fisica attraverso una cattiva tecnica", afferma Park. Ma diventare un solido mountain biker farà di più per togliere minuti al tuo prossimo tri di ogni altra cosa, dice Park. Prendiamo questo fuoristrada.

Corri come un professionista

Componi la tua corsa
Quando acquisti una bicicletta, segui le nostre linee guida generali (vedi Scegli la tua corsa di seguito) ma rivolgiti a un esperto per le opzioni specifiche del terreno. Collabora con un negozio di biciclette locale e sii chiaro sul tipo di terreno che intendi percorrere di più, in modo che il tuo fornitore possa impostare ammortizzatori e pneumatici in modo appropriato. "Le gomme giuste possono fare la differenza tra godersi la corsa e cadere più volte e voler vendere la propria bici", afferma il tre volte campione del mondo XTERRA Rubén Ruzafa.

Inizia con le scarpe basse
La fiducia è la chiave per un rapido progresso, ma i pedali automatici possono farti rinchiudere, frenando lo sviluppo delle tue abilità. "A livello inconscio, il tuo cervello si rende conto che i tuoi piedi sono attaccati:c'è un bagaglio mentale che ti impedisce di provare cose e imparare", afferma James Wilson, un allenatore di mountain bike con sede a Grand Junction, in Colorado e fondatore di MTB Strength Systems. I pedali flat non solo ti danno coraggio, ma fungono anche da strumento didattico. "Se provi qualcosa come un bunny hop e i tuoi piedi si staccano dai pedali", dice Wilson, "questo è il modo in cui la tua bici ti fa sapere che stai sbagliando". Ci piacciono i pedali di Pedaling Innovations ($99, Pedalinginnovations.com ).

Rilassati
Come triatleta, probabilmente sei abituato a viaggi su strada di tre, quattro, cinque ore. "Non lo stai facendo subito su una mountain bike", dice Wilson. "Per miglio stai mettendo in atto molta più attività metabolica fuoristrada." Gioca in modo intelligente limitando le tue uscite iniziali a un'ora. Ricorda, se ti allunghi e ti schianti sul sentiero, non sarai in grado di chiamare qualcuno per venire a prenderti o fermarti a una stazione di servizio per un Clif Bar.

Aumenta la velocità
Quando arrivi all'inizio del sentiero, fai un rapido esperimento. Trova un tronco o una roccia grande quanto una pagnotta di pane e prova a cavalcarlo il più lentamente possibile. Non è un'impresa facile. Ora ripeti l'esperimento, questa volta spingendolo un po' più velocemente della tua zona di comfort. Molto più facile. "Mantenere una buona velocità è la cosa più importante per superare gli ostacoli in mountain bike", afferma Ruzafa. Quando ti avvicini a un impedimento snervante, colpiscilo andando circa il 10% più veloce di quanto ti senti a tuo agio.

Alzati in piedi
"Quando il tuo sedere è sul sedile, tutto ciò che colpisce la bici viene trasferito nel tuo culo", dice Wilson. "Vuoi stare spesso in piedi, quindi stai fluttuando sulla bici e lasciando che assorba gli impatti". Questo, dice, è molto più comodo ed efficiente, specialmente quando il terreno diventa nodoso. Stai in piedi e pedala, ma non imitare semplicemente la posizione di pedalata seduta con i fianchi sollevati. "Pedale con i fianchi in avanti e il petto alto, il che ti aiuta a generare più potenza", afferma Wilson.

Rilassati
Quando superi dossi e ostacoli, il tuo corpo dovrebbe assorbire tanto dell'impatto quanto i tuoi shock. Ma se i tuoi muscoli sono tesi, ogni protuberanza è molto più stridente. Quindi rilassati, usando le tue articolazioni come ammortizzatori. La tensione può inconsciamente insinuarsi mentre guidi, specialmente su sezioni di sentiero snervanti, quindi esegui regolarmente una rapida "scansione del corpo". Scansiona il tuo corpo dalla testa ai piedi, allentando attivamente le aree strette.

Scendi
Probabilmente hai sentito dire che devi recuperare il "culo" quando scendi fuoristrada. Ma molti nuovi piloti esagerano, indebolendo la necessaria frenata e la trazione dello sterzo dalla loro gomma anteriore. Stai in piedi e mantieni circa il 70 percento del tuo peso sulla ruota posteriore. Un buon indicatore che il tuo peso è ben distribuito:"Dovresti esercitare una leggera pressione dal manubrio sui palmi delle mani", afferma Wilson. Per rallentare, esercitare pressione su entrambi i freni, privilegiando il freno posteriore rispetto a quello anteriore. Abbassare il sedile prima di una grande discesa consentirà inoltre alla bicicletta di muoversi liberamente tra le gambe.

Guarda avanti
Un modo sicuro per colpire un ostacolo è guardarlo direttamente, afferma Flora Duffy, tre volte campionessa del mondo XTERRA e campionessa della ITU World Triathlon Series 2016. Questo perché il tuo peso e la posizione del tuo corpo si spostano verso il punto in cui guardi, guidando la tua bici lì. È vero anche il contrario. "Guarda dove vuoi andare e la tua bici ti seguirà", aggiunge. Duffy dice anche di evitare di guardare direttamente davanti alla tua gomma anteriore. Invece, osserva circa 20 piedi lungo il sentiero, che ti consente di anticipare gli ostacoli e scegliere una linea di viaggio più pulita.

Attacca gli angoli
Quando ti avvicini a un angolo, piegati con la testa in modo che il peso si sposti correttamente, dice Park. Il tuo piede interno dovrebbe essere più alto del tuo piede esterno. "Spingi il piede esterno, impostando davvero i bordi delle gomme, quasi come se stessi sciando", afferma Wilson. E cerca di non premere i freni mentre stai percorrendo la curva, questo ti fa fuoriuscire dall'angolo e può farti schiantare.

Costruisci pistoni
Competere in un evento come un XTERRA, dove dovrai correre dopo aver guidato? "Ancora più di un triathlon su strada, la mountain bike richiede più forza e agita le gambe", afferma Park. "Quindi devi abituarti a correre con le gambe affumicate." Per farlo, Park dice di fare allenamenti sui mattoni del sentiero. "Con i clienti professionisti, faremo una dura corsa in montagna e poi percorreremo immediatamente tutto o parte dello stesso percorso", afferma Park. Aggiunge che se sei nuovo, puoi anche fare 20 minuti di guida intensa, seguiti da due miglia di corsa, fino a tre volte.

Come superare qualsiasi ostacolo

Sabbia soffice
Niente può risucchiarti come un pezzo di sabbia. Le particelle sciolte assorbono il tuo slancio e lo sterzo non fa che peggiorare la tua situazione. "Entra il più velocemente possibile", dice Duffy. Se riesci a vedere altri segni di pneumatici nella sabbia, guidali per un percorso più facile. Nessun segno? Avvicinati all'ostacolo in linea retta, dice Duffy. “Mantieni il peso leggermente indietro e non essere teso. Lascia che la tua bici galleggi sulla sabbia", dice. Se inizi a rallentare, metti una marcia facile e avvia come un matto.

Registri
Affrontare un ceppo d'albero o un tronco abbattuto è un esercizio per spostare il peso, dice Wilson. Quando arrivi sull'albero, stai in piedi e distribuisci il peso tra le due ruote in modo uniforme. "Ma poi, quando stai per colpirlo, sposta leggermente il peso indietro e solleva la gomma anteriore", dice. "Una volta che la tua gomma anteriore si è liberata, ora sposta il peso in avanti, togliendo il peso dalla gomma posteriore." Questa mossa impedisce all'albero di ostacolare il tuo slancio in avanti e ti fa muovere.

Giardino roccioso
Navigare in un giardino roccioso può sembrare un gioco di invasori spaziali, in cui schivi gli ostacoli a destra e a manca. Ricorda solo che l'esitazione è uguale alla devastazione, quindi scegli la tua linea in anticipo. Questa lungimiranza ti impedisce di prendere decisioni rapide e rischiose mentre corri tra le rocce. Entra nel giardino con una buona velocità e "non essere troppo pesante sui freni", dice Duffy. "Sfumali."

ghiaia sciolta
Mentre sali in salita, potresti tendere a piegarti in avanti, il che toglie peso alla gomma posteriore, facendola girare fuori. Innanzitutto, distribuisci il peso indietro, che di solito è sufficiente per consentire alle gomme di mordere il terreno, dice Park. Gira ancora? Potresti applicare troppa forza al pedale - immagina come le ruote della tua auto scivolano quando lo schiacci - quindi fai una breve pausa e poi ricomincia a pedalare. Se sai che il sentiero su cui ti trovi è particolarmente ghiaioso, eseguire una pressione dei pneumatici leggermente più bassa, da circa 26 a 27 PSI, può aumentare la trazione dei pneumatici.

Scegli la tua corsa...

Non importa dove vai, usa questa lista di controllo per trovare la bici giusta.

Quattro cifre: Aspettati di spendere un minimo di $ 1.000 per una bici ben attrezzata che dura.

Sospensione totale: Ti divertirai di più su una bici a sospensione completa, afferma la tre volte campionessa del mondo XTERRA Flora Duffy. "Sono più fluidi e accettano meglio gli urti, quindi non devi essere così tecnico o abile."

Aggiornamenti moderni: Se non guidi dal college, sarai sorpreso di scoprire che le gomme da montagna sono molto più grandi ora. Molla per ruote da 29 pollici. La loro geometria consente di superare gli ostacoli più facilmente. Inoltre, una bicicletta con una singola corona, chiamata 1x (pronunciato "uno per"), ti offre una gamma completa di marce e potrai goderti la semplicità e vedere più benefici per il fitness.

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