Allenamento di nuoto del fine settimana:un'arma segreta per l'allenamento

Per accedere a tutta la nostra copertura di allenamento, attrezzatura e gara, oltre a piani di allenamento esclusivi, foto FinisherPix, sconti sugli eventi e app GPS,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>iscriviti a Outside+.

A meno che tu non sia uno dei pochi fortunati che hanno una piscina olimpionica o una piscina senza fine nel tuo giardino, probabilmente non avrai tempo in acqua durante questa pandemia di Covid-19. Abbiamo dedicato la nostra serie Weekend Swim Workout ad aiutarti a ottenere il massimo dal tuo tempo sulla terraferma e oggi presentiamo un estratto dal libro Swim Speed ​​Secrets di Sheila Taormina. Anche quando ha accesso a una piscina, Taormina chiama i tubi (che lavorano con le corde da nuoto) la sua "arma segreta di allenamento". Scopri perché e come implementare un piano con l'estratto da Swim Speed ​​Secrets sotto.

Tubing:un'arma segreta da addestramento

La panca e i tubi per l'allenamento del nuoto Halo sono stati progettati specificamente per allenare il percorso di trazione sott'acqua (ma gli esercizi possono ancora essere eseguiti senza la panca se non ne hai accesso a una). Poiché l'esercizio viene eseguito fuori dall'acqua, gli atleti possono fare una pausa nel mezzo di una trazione e controllare le posizioni di braccia, mani e spalle. Gli atleti possono anche mantenere determinate posizioni per incrementi di 20 secondi per aumentare la resistenza per ogni fase della corsa. Nel tempo, la memoria muscolare d'élite si svilupperà e si tradurrà direttamente al loro colpo in acqua. Un allenamento di tubing di 15 minuti tre volte a settimana aumenta la resistenza per sostenere la tecnica d'élite durante un allenamento e una gara.

Rendi il tubo una parte del tuo programma di forza generale con il programma di seguito.

Il programma

Per integrare il nuoto e l'allenamento della forza, cerca di fare il tubing tre volte a settimana. Inizia con serie moderate, proprio come faresti in sala pesi quando inizi un programma. Puoi allenarti con incrementi di tempo (30 secondi, 45 secondi o ripetizioni di 1 minuto, ad esempio) o contando i pull (serie da 10, 20, 30 o 40 pull completi).

Il programma e gli esempi seguenti sono una linea guida per l'allenamento con i tubi e possono essere applicati con o senza panca e dima.

Settimane 1-2

Tira una quantità da leggera a moderata e all'inizio aspettati un dolore muscolare. Obiettivo per 40-80 tiri per sessione, o 2-3 minuti di tempo di tiro. Ad esempio, se tiri per 60 tiri, potresti dividere il totale in 4 serie da 15 o 3 serie da 20, prendendo 1 minuto o più di riposo tra le serie. Se miri a 3 minuti di tempo di trazione, puoi andare 3 × 1:00, 4 × 0:45 o 6 × 0:30 con 1 minuto o più di riposo tra le serie. Prendi il recupero di cui hai bisogno tra i set per eseguire il set successivo con una buona forma.

Settimane 3+

Aumenta gradualmente la quantità di tubi che fai quando ti senti pronto, arrivando fino a 150–300 tiri o 5–7 minuti di tempo di tiro.

I 3 set di tubi preferiti di Sheila

1. Per simulare la mia gara di 200 metri stile libero:5×2 minuti con un turnover di 1,25. Tempo di riposo tra le serie:2 minuti.

2. Per aumentare la forza e sentire l'ustione alla fine:6×1:30 come tirate complete di 1 minuto e solo gli ultimi 30 tricipiti (l'ustione!). Riposo tra le serie:1:30–2:00.

3. Per concentrarmi sulla forma dopo aver fatto bruciare i miei tricipiti:8×50 tiri completi, come solo 20 tricipiti (la bruciatura!), poi 30 tiri completi (con grande forma).

Guarda Sheila mentre dimostra tutti questi esercizi ed esercitazioni sui tubi, oltre a ottenere alcuni suggerimenti sulla forma, su Swimspeedsecrets.com.

Assicurati anche di consultare la guida alla migliore attrezzatura per l'allenamento di nuoto quando la piscina è chiusa.

[Allenamento di nuoto del fine settimana:un'arma segreta per l'allenamento: https://it.sportsfitness.win/Coaching/Altro-Coaching/1006054093.html ]