A quali parametri dovrei prestare attenzione durante l'allenamento indoor?

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La cosa grandiosa dell'allenamento indoor è che offre ai triatleti l'opportunità di concentrarsi sulle metriche in un ambiente sicuro e controllato. Sfortunatamente, questa è anche la cosa peggiore dell'allenamento indoor:le metriche sono ovunque, dal ciclocomputer che emette segnali acustici al tapis roulant che ronza con gli aggiornamenti del ritmo.

"La tecnologia di allenamento oggi può darti un sacco di informazioni, ma non tutte sono rilevanti, specialmente quando ti alleni all'interno", afferma Jesse Vondracek, triatleta professionista e allenatore di Top Step Training. Parte del suo protocollo sta aiutando i triatleti a capire su quali informazioni concentrarsi e su cosa escludere. Per i nuovi arrivati ​​indoor, offre alcuni suggerimenti per l'allenamento:

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Istruttore di bici

Cadenza
Non importa per quale gara ti stai allenando, la capacità di guidare con una varietà di cadenze è importante per il successo il giorno della gara. "La capacità di girare molto velocemente senza rimbalzare è un ottimo modo per rendere più fluida la pedalata, mentre il lavoro a bassa cadenza può aiutare a rafforzare le articolazioni e i legamenti e prepararli per il lavoro che li attende", afferma Vondracek.

Potere
Il trainer è il posto migliore per svolgere un lavoro specifico per la potenza, afferma Vondracek. "Posso essere molto più preciso dentro che fuori." Se hai a disposizione un misuratore di potenza, almeno due volte a settimana segui un piano di allenamento incentrato sulla potenza; configura il tuo computer da bicicletta in modo che mostri solo questa metrica.

Procedi con cautela:frequenza cardiaca
Sebbene la frequenza cardiaca sia una metrica importante, non dovrebbe essere l'obiettivo principale. "Se la tua frequenza cardiaca è troppo alta, potrebbe significare che sei affaticato", afferma Vonracek. "Tuttavia, può anche essere influenzato dalla tua stanza di allenamento:se fa troppo caldo, con un flusso d'aria scarso, la frequenza cardiaca può aumentare per far fronte alle circostanze."

Tapis roulant

Velocità
Se ti concentri su una metrica, scegli questa. La tua velocità sul tapis roulant dovrebbe tradursi nella stessa velocità all'esterno, con un avvertimento:"Alcuni tapis roulant, specialmente quelli più vecchi, gonfiano la velocità con cui corri".

Inclinazione
Per compensare la mancanza di fattori ambientali, incluso il vento, Vondracek afferma che gli allenamenti "piatti" sul tapis roulant dovrebbero essere eseguiti con un'inclinazione dell'1% sul tapis roulant. "Questo ti darà la rappresentazione più accurata della tua forma fisica durante la corsa."

Ignora:calorie bruciate
Oltre ad essere notoriamente imprecise, le "calorie bruciate" su un tapis roulant possono portare a una stima errata del deficit calorico, aumentando la probabilità di giustificare abitudini alimentari non salutari nel corso della giornata.

Una nota sul rifornimento

In un ambiente climatizzato, devi davvero preoccuparti del carburante o dell'idratazione? "Direi che hai bisogno di più idratazione e carburante per un allenamento indoor", afferma Vondracek. Anche se la temperatura ambiente potrebbe andare bene, la mancanza di flusso d'aria può farti sudare notevolmente. Con l'allenamento indoor, non c'è il coasting, la pedalata morbida o la guida facile. Se sei sul trainer per due ore, stai pedalando per due ore. Poiché è più intenso, bruci più calorie di quante ne faresti all'aperto nello stesso lasso di tempo.

Sessione di 4 mattoncini

Prova questo mattoncino che totalizza una corsa di 2:45 con 70 minuti alla soglia e una corsa di 70 minuti con 50 minuti alla soglia:

Corsa di 60 minuti con 6 x 5 minuti alla soglia e corsa di 25 minuti con 4 x 5 minuti alla soglia

Corsa di 45 minuti con 5 x 5 minuti alla soglia, seguita da una corsa di 20 minuti con 3 x 5 minuti alla soglia

35 minuti di corsa con 4 x 5 minuti alla soglia, 15 minuti di corsa con 2 x 5 minuti alla soglia

Corsa di 25 minuti con 3×5 minuti alla soglia, corsa di 10 minuti con 5 minuti alla soglia.

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