Perdi la concentrazione? Ti senti scontroso? Potresti essere in sovrallenamento

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La prima volta che Amanda Seabra ha iniziato a pensare che il suo volume di allenamento potesse presentare un problema non è stata in piscina, non dopo la corsa e nemmeno mentre faceva rotolare la schiuma sui suoi quadricipiti irritabili. È stato mentre era in biblioteca. "Ho portato mia figlia a prendere alcuni libri e quando sono passato davanti a un tavolo con nuove uscite, mi sono reso conto che non riuscivo a ricordare l'ultima volta che ho aperto un libro, tanto meno che ne abbia letto uno". Ultimamente, sembrava che stesse sempre scorrendo qualcosa sul suo telefono o guardando un video, qualsiasi cosa veloce e qualunque cosa non richiedesse più di qualche minuto di attenzione. Questo tipo di cambiamento di per sé potrebbe non essere preoccupante, ma insieme al fatto che Amanda aveva anche a che fare con l'insonnia e un'incrollabile pesantezza alle gambe, l'incapacità di focalizzare la sua attenzione abbastanza a lungo da leggere un libro è diventata una bandiera rossa che lei potrebbe essere sull'orlo del sovrallenamento.

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Il tuo cervello sul sovrallenamento

I triatleti sono consapevoli che un allenamento pesante porterà a sintomi fisici, ma molti di noi non sono consapevoli che potremmo essere influenzati anche mentalmente. L'allenamento oltre i nostri limiti distrugge definitivamente il corpo, ma compromette anche le nostre emozioni, comportamenti, atteggiamenti e persino la nostra capacità di prendere decisioni sane. Per capire perché questo è vero, dobbiamo dare un'occhiata all'organo più colpito da un allenamento eccessivo:il cervello.

L'allenamento cronico senza un adeguato recupero porterà al declino sia fisico che psicologico poiché il cervello è inondato di ormoni dello stress. L'eccesso di glucocorticoidi circolanti può alterare il cervello, restringendo strutture come l'ippocampo e la corteccia frontale. Questi due centri cerebrali sono responsabili di cose come l'apprendimento e la memoria, il controllo degli impulsi, il giudizio, la pianificazione e il ragionamento. Nel corso del tempo, gli atleti di fascia rossa come la Georgia potrebbero ritrovarsi a saltare il club del libro poiché sono sempre meno in grado di concentrarsi.

Certo, non sono solo la memoria e la concentrazione a soffrirne. Un cervello cronicamente stressato con una funzione alterata rischia di renderci più depressi a causa della mancanza di serotonina e di un aumento dell'infiammazione. Gli atleti possono diventare ansiosi quando l'amigdala alterata inizia a percepire minacce provenienti da tutte le direzioni. Potremmo anche diventare più arrabbiati quando il cervello si immerge nella parte "lotta" della risposta "combatti o fuggi" e, peggio ancora, la corteccia prefrontale ridotta dallo stress può incoraggiare comportamenti di dipendenza.

Stress fisico + stress mentale =Un disastro totale

L'intera cascata di eventi è esacerbata dal fatto che nei momenti di stress, depressione, ansia o qualsiasi altro stato psicologicamente scomodo, è probabile che i triatleti si allenino ancora di più per far fronte. Sfortunatamente, la scienza non supporta l'idea che una maggiore formazione possa aiutare. Oltre un certo punto, molti degli effetti mentalmente benefici dell'esercizio possono essere superati dagli effetti dannosi sul cervello e sul corpo. In effetti, se ci alleniamo troppo, stiamo effettivamente aggiungendo al carico complessivo di stress, non sottraendo.

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Hai presente quei corridori che sembrano sempre spingere il ritmo di gara durante le sessioni di allenamento o i ciclisti con costante rabbia su strada? Che ne dici degli atleti che sono così rigidi con il loro programma di allenamento complessivo che non lo modificheranno per nessun motivo, nemmeno il maltempo o le vacanze? O forse sei tu che passi sempre più tempo a nasconderti in piscina invece di stare con la famiglia e gli amici. Neal Palles, uno psicoterapeuta con un Master in psicologia dello sport, triatleta e fondatore di Building Mountains LLC, osserva che altri segni comportamentali di potenziale sovrallenamento includono bere più alcol, mangiare troppo, mangiare troppo poco, evitare il contatto visivo in un modo che non è la loro norma, con l'aria arruffata e arrivando in ritardo agli appuntamenti.

Superare il rosso

Tutti questi comportamenti possono essere segnali di allarme che possono segnalare un sovraccarico del sistema, ma la sfida è riconoscere dove potremmo trovarci nei guai. Palles suggerisce che gli atleti prendano l'abitudine di aggiungere una voce di diario su come si sentono in Training Peaks o Strava in un ambiente privato. È possibile utilizzare una metrica rapida sullo stress complessivo classificato da 0 a 10, o anche annotare basso rispetto a alto. Incoraggia gli atleti a prestare attenzione e documentare situazioni, pensieri e discorsi che possono evidenziare aree problematiche. "Rifletti su momenti come, 'Ho appena urlato al mio altro significativo o mio figlio o il mio animale domestico'", dice, "e nota come questo ti sta allontanando dai comportamenti normalmente valutati".

A volte spetta a un allenatore notare e affrontare questi problemi poiché spesso sono i primi a notarli e quelli che hanno maggiori probabilità di essere considerati affidabili dall'atleta. Se un atleta è inizialmente riluttante ad aprirsi, probabilmente scoprirà che parlare delle bandiere rosse con un allenatore è spesso un ottimo modo per migliorare le prestazioni, non per sminuirle. "Come allenatore, trovo che il feedback soggettivo sull'umore da parte dell'atleta sia molto importante per capire come viene gestito il carico di allenamento", afferma Bevan McKinnon, ex triatleta d'élite, attuale allenatore di triathlon e conduttore del podcast Radio più adatta.

Ha notato che più atleti tentavano di allenarsi per distanze più lunghe e si mettevano sotto pressione per gestire programmi di allenamento pesanti insieme a una settimana lavorativa di oltre 40 ore e obblighi familiari. L'unico modo per avere successo nella gestione di tutto è riconoscere che potrebbero essere necessarie modifiche al volume di allenamento. "Se non regoliamo il carico di allenamento per aiutare a bilanciare positivamente lo stress, potremmo avere a che fare con problemi che sono più preoccupanti della paura della perdita di forma fisica", afferma McKinnon.

Per molti atleti, sarà difficile accettare che queste bandiere rosse emotive e comportamentali diranno di più sulle loro prestazioni potenziali rispetto alla velocità con cui hanno nuotato nell'ultimo allenamento di 1500 metri. La verità è che per essere un atleta sano, a lungo termine, dobbiamo prima essere umani, corpo e mente sani. Dopo anni di lavoro con i migliori triatleti, McKinnon è d'accordo:"Il corpo ha un'incredibile capacità di continuare a funzionare anche quando altri sistemi potrebbero rompersi, tuttavia l'umore e le emozioni sono la finestra su come tutto funzioni veramente".

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Come capire se ti stai allenando in eccesso

Cosa notare:

• Bere di più
• Scattare
• Prendersi dei rischi
• Perdita di concentrazione
• Lottando con la memoria
• Sentirsi giù
• Aumento dell'ansia
• Cerco di isolare
• Appetito aumentato/diminuito
• Qualsiasi comportamento che è cronicamente al di fuori del tuo sistema di valori

Cosa fare:

• Riconosci di non essere solo:molti atleti lottano.
• Fai una pratica di consapevolezza che includa esercizi di radicamento come la respirazione profonda o il diario.
• Cerca l'aiuto di un professionista della salute mentale qualificato. (Queste risorse per la salute mentale per i triatleti sono un buon punto di partenza.)
• Preparati a regolare il volume e l'intensità dell'allenamento.

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