3 fondamenti dell'allenamento di triathlon che devi conoscere per avere successo

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Si sente molto parlare di "fare il lavoro". Una rapida ricerca su Google rivela molte variazioni sullo stesso tema, come:

"Quando hai un obiettivo, devi fare il lavoro. Nessuna scusa."

"Non arrabbiarti con i risultati che non hai ottenuto dal lavoro che non hai svolto."

"Fai il lavoro, sii il premio."

"Niente ti farà sentire meglio se non fare il lavoro."

“Fatti vedere. Fai il lavoro. Ne vale la pena."

Questi slogan possono ispirare e motivare! Tuttavia, è solo facendo il giusto lavorare per raggiungere i risultati, vincere il premio e realizzare i nostri grandi sogni.

Possiamo pensare di fare il lavoro giusto in tre modi:coerenza; disciplina con intensità e volume; e recupero. Se non raggiungi questi tre fondamenti dell'allenamento, potresti sabotare il tuo allenamento.

Coerenza

La costanza è l'elemento più importante di qualsiasi piano di allenamento. Per sviluppare la tua forma fisica e preparare il tuo corpo per le esigenze del giorno della gara, devi essere in grado di allenarti quotidiano .

Per allenarci in modo coerente, dobbiamo pianificare in anticipo per bilanciare l'allenamento con altre priorità della vita. Rivedendo il tuo programma in anticipo, ti assicuri la capacità di ritagliarti una fetta di tempo di allenamento assicurandoti di adempiere ad altre importanti responsabilità della vita. Metti la tua formazione sul tuo calendario e consideralo un appuntamento con te stesso!

Naturalmente, in alcuni casi, potrebbe non essere possibile adattare la formazione programmata in un giorno particolare. La vita è super impegnata, vero? Se ne hai uno, assicurati di rivedere il tuo programma con il tuo allenatore in modo che possa aiutarti ad apportare le modifiche appropriate per mantenerti sull'autobus della coerenza.

Se sei un autodidatta, rivedi il ritmo del piano. Considera se è possibile scambiare giorni, abbreviare o modificare un allenamento o saltare la sessione quando sorgono conflitti imprevisti. Quando si apportano modifiche, sii solo consapevole di non prepararti per troppi giorni difficili o lunghi di fila. Mentre le sessioni doppie sono normali nel corso del triathlon, gli allenamenti quadrupli sono una pessima idea per la maggior parte (se non tutti) gli atleti di fascia d'età.

Quando tutto il resto fallisce, ricorda che un giorno qua e là non rovinerà la tua coerenza complessiva. Ma se ti accorgi di perdere regolarmente più allenamenti (soprattutto allenamenti chiave), potresti dover ripensare al flusso del piano e/o al tuo programma di vita per prepararti al successo.

Disciplina con volume e intensità

Una seconda area in cui gli atleti inconsapevolmente si sabotano è nella loro disciplina che si attiene a obiettivi di intensità e volume.

È importante attenersi agli obiettivi relativi a quanto duro o facile dovrebbe essere un allenamento (intensità) e quanto lungo o breve dovrebbe essere un allenamento (volume). Questi componenti determinano diversi adattamenti delle prestazioni. Nel corso del tempo, un'adeguata esposizione a diversi stimoli di allenamento seguita dal recupero consentirà al tuo corpo di adattarsi, diventare più forte e scatenarsi il giorno della gara!

Prendiamo il caso di Robert (nome cambiato per proteggere il sabotatore), che sta lavorando alla sua prima gara 70.3. Robert si è allenato per il triathlon su percorsi brevi negli ultimi anni, quindi il suo allenatore ha progettato allenamenti per aiutarlo a sviluppare la sua resistenza per l'evento più lungo. In un particolare sabato, Robert ha un allenamento standard di due ore in bicicletta a ritmo di resistenza, perfetto per lo sviluppo della sua resistenza aerobica.

Idealmente, Robert inchioderebbe sia l'obiettivo di durata che l'obiettivo di intensità. Ma potrebbe iniziare a pensare che non gli sembra abbastanza difficile (è abituato a rompersi i polmoni!), o che se due ore vanno bene, tre ore sicuramente deve essere migliore.

Il giorno dopo, Robert si sente così distrutto che non può completare la sua corsa. In effetti, finisce per essere prosciugato per alcuni giorni e perde una nuotata e una bicicletta. Qui è dove la disciplina si interseca con la coerenza.

Troppo spesso, vediamo atleti come Robert spingere i loro allenamenti basati sulla resistenza in uno sforzo di tempo o Zona 3 perché sentono di non lavorare abbastanza duramente. Sfortunatamente, aumentando l'intensità, l'atleta non raccoglie più i benefici della resistenza e non sta lavorando abbastanza duramente per raccogliere i benefici di una sessione ad alta intensità. È bloccato nella zona grigia:la coerenza è minacciata e le prestazioni dell'atleta potrebbero stabilizzarsi o addirittura peggiorare.

Robert sta lavorando, ma non è giusto lavoro.

Recupero

Il recupero è fondamentale per la capacità del tuo corpo di adattarsi alle sessioni di allenamento. L'allenamento ti distrugge:il recupero consente al tuo corpo di rimettersi insieme.

Prendiamo il caso di Sally (cambiato anche il nome), un'esperta triatleta di lunga distanza che ha completato 10 triathlon sulla distanza del ferro. Sta facendo gli allenamenti come pianificato ed è sempre coerente, ma la sua prestazione ha raggiunto un plateau.

Il suo allenamento è compromesso da gambe pesanti, dolore e affaticamento. Sally finalmente parla con il suo allenatore e riferisce che non ha dormito bene e che ha cercato di ridurre il peso limitando le calorie durante l'allenamento. Sally sta danneggiando la sua guarigione e potrebbe persino cadere in uno stato non funzionale di overreaching (un precursore della sindrome da sovrallenamento). Anche se non sta facendo più di quanto dovrebbe, è non guarita.

Quindi, quali sono alcuni modi per migliorare il recupero?

Lo strumento di recupero più importante è il sonno. Secondo la National Sleep Foundation, la privazione del sonno o "debito di sonno" aumenta la produzione dell'ormone dello stress cortisolo mentre diminuisce la produzione di glicogeno. Questa combinazione significa che non ti sveglierai sentendoti pronto per affrontare la sessione di allenamento della giornata.

Fortunatamente, questo è relativamente facile da affrontare. Una serie di studi condotti dalla Stanford University Sleep Disorders Clinic ha scoperto che gli atleti che hanno aumentato il sonno, hanno visto miglioramenti nelle loro prestazioni, riduzione della frequenza cardiaca a riposo, diminuzione della sonnolenza diurna e miglioramento dell'umore e del funzionamento cognitivo. Tutti questi miglioramenti sono arrivati ​​senza cambiare il loro approccio alla formazione. Tutto ciò che hanno fatto è stato dormire di più, il che a sua volta ha ridotto il loro stress, aumentato il loro accumulo di glicogeno e migliorato la capacità del loro corpo di ricostruire e ripristinare i muscoli.

Ci piace dire:il sonno è uguale alla velocità.

Oltre al sonno, puoi migliorare il recupero con l'alimentazione quotidiana, oltre a nutrirti e idratarti adeguatamente prima, durante e dopo gli allenamenti. Se non metti la benzina giusta nel serbatoio, la tua auto non funzionerà come vorresti.

Raccomandiamo inoltre che i nostri atleti si impegnino in un qualche tipo di rilascio miofasciale per supportare il recupero. Questa versione può includere una combinazione di automassaggio e foam rolling, massaggio sportivo dei tessuti profondi o tecnica di rilascio attivo. Ad esempio, lavora per incorporare il rotolamento della schiuma nel tuo programma. Inizia prima con due giorni a settimana, quindi costruisci a giorni alterni. Il massaggio dei tessuti profondi (o ART) è ottimo una o due volte al mese, a seconda del tuo programma o del tuo budget.

Se non stai incorporando un protocollo di recupero coerente nel tuo piano di allenamento, il tuo corpo non si adatterà allo stimolo di allenamento. Alla fine, questo può portare a burnout, lesioni o sovrallenamento e recupero insufficiente. Questo ci riporta alla coerenza generale, che ne risentirà anch'essa.

Una formazione adeguata non riguarda solo lo svolgimento del lavoro. Si tratta di fare il giusto lavoro, che include un focus sulla coerenza, la disciplina con la tua intensità e volume e il recupero. Ottieni il giusto mix e continuerai a vedere il tuo corpo e la tua mente lavorare correttamente verso il tuo prossimo grande sogno.

Questo articolo è apparso originariamente su Trainingpeaks.com.

Allenatrice certificata USA Triathlon Level 1 e USA Cycling Level 2, Maria Simone è la proprietaria e head coach di No Limits Endurance Coaching. Le piacciono i lunghi fine settimana nella grotta del dolore, le gare con le colline e le corse dure attraverso i meandri dei single track con suo marito e due cani. Maria adotta un approccio olistico all'allenamento che considera le capacità fisiche, la forza mentale e l'equilibrio tra vita e lavoro. Maria lavora con atleti di resistenza di tutti i livelli, con il filo conduttore di aiutare i suoi atleti a perseguire e realizzare i loro grandi sogni. Scrive un blog sulle sue esperienze personali nell'allenamento e nelle corse su www.runningalife.com.

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