La periodizzazione inversa potrebbe funzionare per te?

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Capovolgere il concetto di periodizzazione potrebbe essere la chiave per il tuo prossimo PR.

I triatleti tendono a pensare alla periodizzazione come una tipica piramide, un'idea introdotta dall'allenatore di corsa Arthur Lydiard negli anni '50 e sostenuta da esperti di allenamento negli sport di resistenza di tutte le distanze. Ma i migliori allenatori ora stanno dicendo ai loro atleti di fare il contrario.

"Prendere una solida base di fitness e aggiungere una serie di allenamenti lenti e facili non ha mai avuto senso per me", afferma Mike Ricci, fondatore e capo allenatore di D3 Multisport con sede a Boulder, in Colorado. "Per essere un atleta potente possono volerci anni, ma per essere un atleta 'in forma' con resistenza ci vogliono solo settimane."

Per comprendere appieno di cosa sta parlando, devi conoscere i principi alla base della periodizzazione. Il suo modello di allenamento piramidale assomiglia a questo:in fondo c'è la "fase di base", in cui gli atleti costruiscono la forma aerobica attraverso sforzi moderati ma lunghi. Il prossimo passo è affinare attraverso la "fase di costruzione". Qui, gli atleti fanno meno volume complessivo ma aggiungono intensità per lavorare sulla frequenza cardiaca, sul ritmo e/o sulla potenza di soglia. Nella parte superiore della piramide c'è il taper, dove gli atleti riducono ulteriormente il volume per recuperare ma si mantengono nitidi con sforzi molto brevi.

La periodizzazione inversa capovolge quel tempismo. Gli atleti iniziano in più di una fase di costruzione, facendo prima gli sforzi più brevi e più intensi per costruire la loro potenza. Quindi passano alla fase aerobica e aggiungono chilometraggio per costruire la loro capacità aerobica. Chris Pilone è un allenatore veterano di 17 anni della Nuova Zelanda che ha allenato Hamish Carter per una medaglia d'oro olimpica nel 2004. Descrive la periodizzazione inversa in questo modo:“Significa un periodo di allenamento più intenso che potrebbe durare per periodi di tempo variabili (4 -12 settimane) e poi passare a un periodo (di nuovo 4-12 settimane) di volume più elevato e allenamento più moderato."

Ci sono diversi vantaggi in questo approccio, il primo dei quali è fare un allenamento più specifico per la gara più vicino alla gara vera e propria. (Anche se più applicabile alle corse su percorso lungo, Pilone ha utilizzato questo approccio anche per triatleti su percorso corto e corridori su distanza.) "Allenamenti più lunghi e lunghi, quelli che definirei, allenamenti veloci molto più vicini alle corse significa che stai usando esattamente i sistemi energetici che utilizzerai in una gara, ma hai ancora una certa velocità e le gambe scattano dalla fase precedente e più intensa", afferma.

Fare allenamenti più brevi e più intensi durante l'inverno e all'inizio della primavera significa anche meno tempo sul trainer e sul tapis roulant. Anche il triatleta più motivato ha difficoltà con l'allenamento indoor, quindi ridurre al minimo il tempo trascorso all'interno pur continuando a produrre risultati è un grande vantaggio. Meno tempo sull'allenatore o sul tapis roulant consente inoltre a un atleta di concentrarsi su un punto debole, come la tecnica di nuoto, o di andare in palestra per aumentare la forza complessiva.

Ricci avverte che questa versione di periodizzazione potrebbe non funzionare per tutti. "Un atleta principiante con una capacità aerobica zero sarebbe la cosa migliore per costruire un po' di forma fisica prima di intraprendere una bassa stagione di allenamento veloce e duro", raccomanda. “Se sei un nuotatore che non ha mai corso prima, lavorerei per sviluppare la forma fisica della corsa lentamente, poiché passare da un atleta prono a uno verticale è piuttosto difficile per la parte inferiore delle gambe. Essere prudenti e costruire lentamente è la chiave."

Per tutti gli altri, prova a concentrarti prima su potenza e velocità. Quindi, quando la tua prima gara si avvicina, prendi la tua nuova forza e lavora per essere in grado di andare più lontano. Questo approccio potrebbe essere proprio quello di cui hai bisogno per ottenere un nuovo PR.

Periodizzazione inversa in azione

L'allenatore Mike Ricci raccomanda che un atleta con una gara 70.3 come evento prioritario A costruisca la sua velocità e potenza durante l'inverno. Quindi, man mano che il tempo migliora, aggiungi le bici e le corse più lunghe. Dopo circa 12 settimane, inizia l'allenamento specifico per la gara a ritmo di gara, frequenza cardiaca e/o potenza obiettivo.

[La periodizzazione inversa potrebbe funzionare per te?: https://it.sportsfitness.win/Coaching/Altro-Coaching/1006053153.html ]