6 allungamenti pettorali per triatleti

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Alcuni allungamenti sono già probabilmente parte della tua routine:forse fai un po' di rollio al collo e allungamenti sopra la testa al mattino, o allenti i muscoli posteriori della coscia prima di uscire per una corsa. Ma c'è un'altra serie di movimenti da inserire nella tua lista di cose da fare quotidiana:allungamenti del petto. Che tu sia stretto e dolorante per le ore trascorse in posizione aerodinamica o trovi le spalle accasciate negli ultimi chilometri di una corsa, è probabile che tu senta gli effetti sul collo, sulle spalle e sul petto. Questi possono creare problemi di mobilità che non sono solo scomodi, ma dannosi per le tue prestazioni. I problemi di mobilità al torace e alle spalle possono influenzare qualsiasi cosa, dalla velocità di corsa di una persona alla qualità della respirazione durante il nuoto.

Gli allungamenti del torace mantengono sciolti i muscoli pettorali e della parte superiore della schiena. Possono anche mitigare i danni causati da una postura non perfetta. Questa sequenza allungherà gradualmente il torace, le spalle e la parte superiore della schiena, contribuendo a una buona postura, alla longevità della colonna vertebrale e a un maggiore comfort durante l'allenamento e la corsa.

Allungamento del torace con una cinghia

Stai in piedi con i piedi alla distanza dell'anca e tieni una cinghia o una cintura davanti a te con le mani a circa 3 piedi di distanza. Separare il cinturino con le mani e tenerlo teso. Quindi porta le mani indietro e sopra la testa fino al punto in cui senti allungare le braccia, i pettorali e i muscoli del torace. Torna indietro per quanto ti senti a tuo agio. Torna in primo piano e ripeti.

Adho Mukha Svanasana (cane a faccia in giù)

Inizia a quattro zampe in Tabletop, quindi spingi verso l'alto, formando una V capovolta con il tuo corpo. Per allungare completamente il petto, tieni le ascelle sollevate mentre contemporaneamente ammorbidisci la colonna vertebrale medio-alta verso il pavimento. Mantieni la posizione per 3-5 respiri.

Anjaneyasana (Low Lunge) con le mani che tengono la cinghia

Entra in un affondo basso con il ginocchio posteriore a terra. Tieni una cinghia alla larghezza delle spalle con le mani dietro la schiena. Tira indietro le teste delle spalle e stringi le scapole l'una verso l'altra. Per allungare il torace, allontana la cinghia dal corpo mantenendo i gomiti leggermente piegati. Mantieni la posizione per 3-5 respiri prima di rilasciare.

Pincha Mayurasana (posizione del pavone piumato) al muro

Mettiti a quattro zampe sul tappetino con gli avambracci leggermente più stretti della larghezza delle spalle. Allarga i gomiti alla larghezza delle spalle. Afferra la carne dei tuoi avambracci sul tappetino, in modo che "si attacchino" alla larghezza delle spalle. Sposta le ginocchia dietro i fianchi in modo da avere spazio extra per l'integrazione del petto. Solleva le ascelle verso il muro. Mantenendo questo sollevamento, sciogli la colonna vertebrale medio-toracica verso il pavimento in modo che le scapole si appiattiscano sulla schiena. Senza perderlo, solleva lentamente le ginocchia, cammina verso il muro e scalcia nella posa contro il muro.

Urdhva Dhanurasana (Posizione dell'arco/ruota verso l'alto)

Sdraiati sulla pancia, con le mani lungo i fianchi, i palmi lungo i fianchi. Piega le ginocchia e afferra le punte dei piedi con le mani. Durante un'inalazione, premi i piedi tra le mani e solleva il petto e le cosce dal pavimento per salire su Wheel. Mentre spingi i piedi all'indietro contro le mani, senti il ​​corrispondente allungamento nel petto. Mantieni la posizione per 3-5 respiri prima di rilasciare delicatamente sul tappetino.

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