Come cambierà il mio tipico ritmo di corsa per un triathlon?

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D:Ho fatto molte gare di corsa, ma sto facendo il mio primo triathlon in questa stagione. Come cambierà il mio ritmo di corsa tipico per un triathlon?

R:C'è una differenza nel modo in cui ti sentirai quando scendi dalla bici rispetto a come ti senti durante una gara di sola corsa. Durante il mio primo triathlon, stavo guidando la mia bici nel T2 e ho visto gli atleti uscire di corsa, con l'aria pigra. Ho pensato:"Li batterò tutti!" Non sapevo esattamente come si sarebbero sentite le mie gambe quando ho iniziato a correre, pesante e lenta. Questa è una cosa che non ti aspetti quando fai un triathlon, ma ci sono modi per prepararti. Per la maggior parte degli atleti, c'è una differenza di circa 1–2 minuti tra un tempo 5K indipendente e il loro tempo 5K triathlon.

Esistono alcuni tipi di allenamento che possono aiutare a ridurre al minimo la disparità tra le corse autonome e le corse di triathlon. Migliorare la forma e la forza della tua bici aiuterà anche la tua corsa di triathlon in modo che tu non sia così stanco dalla bici. Stimolare correttamente la gamba della bici durante un triathlon è molto importante in modo da non sovraccaricare le gambe prima della corsa. È anche importante lavorare sulla forma e sulla tecnica di corsa per ridurre al minimo il guasto della tua meccanica, che di solito si verifica quando ti stanchi. Faccio fare ai miei atleti "mattoni", che sono allenamenti che includono due discipline all'interno dello stesso allenamento con interruzioni minime o nulle, proprio come faresti in una gara. L'allenamento con i mattoni ti aiuterà a imparare a correre con le gambe gelatinose passando dalla bici alla corsa. Ecco un paio dei miei allenamenti preferiti in mattoni per aiutarti a prepararti per il tuo primo triathlon:

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Allenamento con tapis roulant Trainer Plus

Riscaldamento

• 10–15 minuti di giri facili su una cyclette o un trainer

Set principale

• 10 minuti per raggiungere un tasso di sforzo percepito (RPE) di 7 su 10
• Passaggio rapido al tapis roulant
• 5 minuti a un ritmo o RPE di 6–7
• Esegui una rapida transizione al trainer per bici. Ripeti fino in fondo altre tre volte.
• Aggiungi una corsa/camminata di defaticamento facile dopo l'ultimo intervallo di corsa.

Bici per correre

Prepararsi per una distanza di sprint:
Dopo un giro in bicicletta di 60 minuti, passa rapidamente alla corsa.
Corri per 10 minuti a un ritmo di 5 km seguiti da 5 minuti di corsa leggera.

Prepararsi per una distanza olimpica:
Dopo un giro in bicicletta di 90 minuti, passa rapidamente alla corsa. Corri per 20 minuti a un ritmo di 10 km seguito da una corsa leggera di 10 minuti.

Stephanie Liles-Weyant è un allenatore USAT di livello 1, allenatore USAT Youth e Junior con TriAttic Coaching a Tallahassee, in Florida

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