Come rimanere motivati:5 passaggi supportati dalla scienza

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Nel campo della psicologia dell'esercizio, c'è qualcosa chiamato l'approccio di "educazione razionale". Un documento di ricerca del 2020 pubblicato sul British Journal of Health Psychology descrisse il concetto in modo succinto:

Traduzione:l'approccio razionale sta fallendo. Guarda meglio, sii più sano, fai sesso migliore:suona come un passo di vendita a prova di proiettile per un esercizio costante, ma chiaramente non funziona per la stragrande maggioranza della popolazione. (Conosci le statistiche sull'obesità; non c'è bisogno di un altro riassunto.) È ora di un aggiornamento motivazionale.

Le seguenti cinque strategie relative agli esercizi non sono gli stessi vecchi cliché che abbondano sui social media. Piuttosto, sono derivati ​​da veri studi di ricerca sottoposti a revisione paritaria e l'implementazione di uno o più di essi potrebbe rendere i tuoi allenamenti più coinvolgenti, più divertenti e sì, più motivanti.

No. 1 Orientati al processo

Come sai, più un obiettivo è specifico, maggiori sono le tue possibilità di successo. Ad esempio, invece di dire Voglio perdere peso oppure Voglio mangiare sano, il tuo obiettivo dovrebbe essere qualcosa come Voglio perdere 5 libbre di grasso corporeo oppure Aggiungerò almeno tre porzioni di verdura ai miei pasti quotidiani. Questi sono chiamati obiettivi di risultato perché esprimono un risultato desiderato e, finché sono raggiungibili, hanno il loro posto nel tuo arsenale di motivazione.

Tuttavia, gli obiettivi del processo, in cui l'azione stessa è l'obiettivo, sono spesso più efficaci in termini di motivazione e più specifici sei su cosa farai, quando lo farai e per quanto tempo , meglio è. In un importante studio del Regno Unito, i ricercatori hanno analizzato tre gruppi di atleti per un periodo di due settimane. Un gruppo ha ricevuto materiali che illustrano i benefici dell'esercizio all'inizio del programma; ad un altro gruppo è stato richiesto di annotare il giorno esatto, l'ora e il luogo in cui avevano pianificato di eseguire almeno 20 minuti di esercizio; e un terzo gruppo di controllo non ha ricevuto alcun materiale o istruzione. I risultati sono stati significativi:il novantuno percento di coloro che hanno annotato un giorno/ora/luogo per l'esercizio si sono allenati, mentre meno del 40 percento di quelli degli altri due gruppi ha effettivamente seguito.

Goditi il ​​processo

Un obiettivo del processo dovrebbe essere un elemento specifico e attuabile. "Potrebbe essere:Andrò in palestra e camminerò su un tapis roulant per 15 minuti lunedì, mercoledì e venerdì questa settimana, ", afferma Olivia Papakyrikos, un medico di salute mentale presso Walden Behavioral Care a Waltham, nel Massachusetts. "Se l'obiettivo è realistico e raggiungibile, entro la fine della settimana, lo avrai raggiunto e avrai aumentato la tua fiducia."

Questo non vuol dire che dovresti evitare del tutto gli obiettivi di risultato:collegali semplicemente agli obiettivi del tuo processo per avere maggiori possibilità di successo. "Un obiettivo di perdita di grasso è fantastico e potrebbe essere potente lunedì mattina quando sei fresco e vedi il quadro generale", afferma Lisa Lewis, Ed.D., psicologa autorizzata e proprietaria del Dr. Lewis Consulting and Psychotherapy . “Ma questo obiettivo a sé stante può fallire il sabato sera quando sei fuori con gli amici e hai patatine, salsa e margarita in faccia. In quei momenti, quando il gioco lungo sembra lontano, hai bisogno di obiettivi di processo a breve termine". In altre parole, dice, gli obiettivi di risultato forniscono la visione; gli obiettivi del processo sono la scia di breadcrumb che ti portano lì.

No. 2 Immagina te stesso motivato

Secondo una ricerca recente, le immagini mentali, durante le quali crei un copione di ciò che farai e lo reciti regolarmente a te stesso, possono aumentare la tua motivazione all'esercizio. Lo studio, pubblicato su Psicologia dello sport e dell'esercizio guidato dal professore di psicologia dell'esercizio Peter Giacobbi, Ph.D., ha analizzato le prestazioni e l'aderenza all'esercizio in due gruppi di studentesse universitarie. Entrambi i gruppi hanno ricevuto tutoraggio tra pari relativo all'esercizio, ma solo un gruppo ha utilizzato immagini mentali costituite da un breve copione recitato ogni giorno per circa 12 settimane. I risultati hanno mostrato che le donne che utilizzano un copione hanno riportato aumenti significativamente maggiori della motivazione rispetto a quelle che hanno ricevuto il solo tutoraggio.

Scrivi te stesso

"Il nostro lavoro ha dimostrato che quando le persone si siedono e usano immagini guidate per 5-15 minuti al giorno e visualizzano se stesse mentre raggiungono i loro obiettivi di salute e fitness, vedono effetti positivi", afferma Giacobbi. Per iniziare, ti consiglia di scrivere un breve copione - circa 150 parole - e di leggerlo a te stesso ogni giorno, o almeno nei giorni di allenamento. "Pensa a un giorno in cui ti sei allenato e hai realizzato un ottimo allenamento", dice. “Scrivi i tuoi pensieri, sentimenti ed esperienze da quell'allenamento e usa quei temi per la tua sceneggiatura. Includere messaggi motivazionali e di rafforzamento della fiducia". Più la sceneggiatura è vivida e dettagliata, più è efficace.

Giacobbi e il suo team hanno utilizzato questi suggerimenti (tra le altre istruzioni) durante il loro studio per aiutare i soggetti a formulare i loro script:

• Senti la forza dei tuoi muscoli e immagina il corpo più sano e snello che stai cercando di creare.
• Dì a te stesso che questo faticoso esercizio vale lo sforzo.
• Sarai più forte e avrai un aspetto migliore grazie al tuo duro lavoro.
• Crea l'immagine del tuo nuovo corpo magro e in forma.
• Goditi le sensazioni di forza, realizzazione e fiducia. Stai benissimo e ti senti benissimo.

No. 3 Rendi specifica la tua colonna sonora

La ricerca fin dagli anni '60 ha dimostrato che la musica è un aiuto ergogenico nello sviluppo delle abilità motorie fondamentali, ed è ormai un fatto accettato che la musica può aiutare ad aumentare la capacità di lavoro, la resistenza e la forza, riducendo anche la fatica e lo sforzo percepito. È letteralmente l'allenatore di fitness motivazionale più economico che il denaro possa comprare. Ottenere il pieno effetto della musica, tuttavia, non è così semplice come ascoltare le tue canzoni preferite durante un allenamento. Aspetti come tempo, ritmo, metro e persino testi devono essere presi in considerazione e tipi specifici di musica si abbinano meglio a determinate attività e obiettivi rispetto ad altri.

"L'uso giudizioso della musica può apportare benefici misurabili e significativi alle prestazioni umane, in particolare quando il ritmo è sincronizzato con il ritmo di lavoro", afferma Costas Karageorghis, Ph.D., professore alla Brunel University di Londra.

Ascolta qui

Nel suo libro Applicare la musica nell'esercizio e nello sport (Human Kinetics, agosto 2016), Karageorghis offre brani specifici per vari tipi di obiettivi e allenamenti.

Pre-allenamento

"Chiudi gli occhi [per tre minuti] e immagina di esibirti al tuo apice", suggerisce Karageorghis. Scegli una delle seguenti canzoni per la potenza pre-allenamento:

• Roar, di Katy Perry
• Oro, degli Spandau Ballet
• Cerca l'eroe, di M People

Allenamento per la forza

Poiché la frequenza cardiaca è relativamente bassa durante l'allenamento della forza tradizionale, Karageorghis suggerisce brani con un tempo compreso tra 110 e 130 battiti al minuto. Ad esempio, scegli una di queste tracce:

• Iron Man, dei Black Sabbath
• Power, di Kanye West, con Dwele
• Black Dog, dei Led Zeppelin
• Don't Push Me, di 50 Cent, con Lloyd Banks ed Eminem

Corsa su tapis roulant

Su un tapis roulant, puoi correre al passo o meno. Ecco i migliori brani sul tapis roulant di Karageorghis:

• In fuga, dei Linkin Park
• Corri, piccola, corri, di Sheryl Crow
• Run the World (Ragazze), di Beyoncé
• Correndo su quella collina, di Kate Bush

No. 4 Cerca competenza

Migliorare in qualcosa piuttosto che limitarsi a eseguire i movimenti e/o semplicemente provare a portare a termine un allenamento per bruciare calorie è altamente motivante. In psicologia, questa è nota come teoria dell'autodeterminazione, che afferma che gli esseri umani hanno un bisogno innato di competenza, relazione (essere connessi a qualcosa) e autonomia.

"Quando ci impegniamo in attività in cui possiamo apprendere abilità, diventare bravi [con esse] e sentirci dei tosti, crea una motivazione che si attacca", afferma Lewis. "Ad esempio, le persone che si avvicinano alle arti marziali apprezzano davvero non solo la parte in movimento, ma anche la parte di apprendimento."

Un'altra parola per questo concetto è "flusso", coniato dallo psicologo Mihaly Csikszentmihalyi, Ph.D., nel suo libro best-seller con lo stesso nome Flow:The Psychology of Optimal Experience (Harper Perennial Modern Classics, luglio 2008). "Il concetto di Csikszentmihalyi riguarda l'entrare nella zona e praticare il tuo 'artigianato'", afferma Lewis. "Questo rende le persone felici, è intrinsecamente motivante e migliora le prestazioni."

Trova il tuo flusso

Alcune attività fisiche richiedono più tecnica e sviluppo di abilità rispetto ad altre e, probabilmente, sono in grado di soddisfare meglio la tua brama di competenza. "Iscriviti a un corso di danza, iscriviti a un seminario introduttivo di allenamento con i kettlebell o guarda alcuni video di YouTube sugli esercizi per migliorare la tua rana", suggerisce Lewis. Cospargi un paio di discipline basate sulle abilità per completare la tua routine di fitness esistente e aumentare il tuo quoziente di motivazione.

No. 5 Lasciati commuovere

Negli ultimi anni, marchi come Peloton, NordicTrack e Mirror hanno fornito una spinta motivazionale tramite coaching e ambienti virtuali sullo schermo di un computer. Ora, la tecnologia per il fitness sta diventando ancora più coinvolgente con l'uso di visori per realtà virtuale.

In un recente studio pubblicato sul British Journal of Health Psychology, Karageorghis e colleghi hanno esaminato soggetti che eseguivano un allenamento in bicicletta stazionaria indossando visori VR e gli sono state mostrate scene computerizzate di una campagna francese ondulata. I soggetti che hanno utilizzato la realtà virtuale hanno provato emozioni più positive, si sono sentiti più energici, si sono concentrati meno su sensazioni di disagio e affaticamento e hanno riportato un maggiore divertimento generale durante l'allenamento. Gli effetti sono stati aggravati quando i soggetti hanno utilizzato la realtà virtuale e hanno ascoltato musica contemporaneamente.

"La realtà virtuale elimina quasi il "lavoro" da un allenamento", afferma Karageorghis. “Ora è altamente accessibile tramite l'uso di un auricolare e di un cellulare. Puoi scambiare la scena del tuo salotto con la costa della California durante la tua routine di ciclismo indoor!”

Diventa cibernetico

Le cuffie utilizzate nello studio VR di cui sopra sono state fornite da Oculus e sono state combinate con le app VZfit di VirZOOM, entrambe utilizzabili con una cyclette o un trainer ellittico.

Dai ai tuoi obiettivi il "test dell'uomo morto"

Eliminare le cattive abitudini ti aiuta a raggiungere i tuoi obiettivi, ma non fare dell'elusione il tuo obiettivo principale. "Imposta obiettivi per aggiungere, realizzare o ottenere qualcosa ed evitare di fissare obiettivi "non-to" o "stop"", afferma Lisa Lewis. "Invece di decidere di non sederti sul divano tutto il fine settimana, vai a fare un giro in bicicletta il sabato pomeriggio."

Per determinare se il tuo obiettivo di gioco è centrato, esegui il tuo obiettivo attraverso il Dead Man Test (DMT). Questo concetto, introdotto nel 1965 dal compianto psicologo comportamentale Ogden Lindsley, Ph.D., afferma che tutto ciò che una persona deceduta può fare non si qualifica come comportamento, e quindi non dovrebbe essere un obiettivo. Ad esempio, smetti di mangiare Doritos o non perdere il tuo allenamento. Ecco alcuni obiettivi che passerebbero o fallirebbero il DMT:

Superato

• Farò un circuito di allenamento di resistenza di 20 minuti lunedì e mercoledì questa settimana e seguirò lezioni di spinning martedì e giovedì.
• Mi sveglierò alle 6 del mattino, mi vestirò e camminerò per 2 miglia prima di colazione lunedì, martedì e giovedì.
• Preparo i pasti la domenica e preparo i miei pranzi per l'intera settimana.

Fallire

• Non farò uno spuntino a tarda notte.
• Smetterò di mangiare carboidrati malsani come pasta, patatine e dolci.
• Non salterò la palestra dopo il lavoro.

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