3 motivi per cui i giocatori di hockey non dovrebbero mai allenarsi fino al fallimento

L'allenamento fino al cedimento è qualcosa che viene fatto nelle palestre di hockey di tutto il mondo quasi quotidianamente. E secondo me, è un errore gigantesco.

Quando sei un allenatore che progetta programmi di forza e condizionamento per atleti di hockey, è importante tenere presente che stai progettando un sistema per rendere un giocatore di hockey migliore, non un sollevatore di pesi migliore.

Usiamo la ricerca scientifica sportiva per creare programmi con l'obiettivo di sviluppare il più alto grado di trasferimento della sala pesi in un ambiente sul ghiaccio. Tutto il resto dovrebbe essere secondario.

Alcune ricerche suggeriscono che l'allenamento fino al cedimento può migliorare i guadagni nell'ipertrofia, il che ha indotto molti allenatori di hockey a incorporare un numero significativo di serie fino al cedimento nei loro programmi. Il fallimento si riferisce al punto in cui un atleta diventa così affaticato durante un set da "fallire" un movimento a metà ripetizione ed è costretto a lasciarlo andare. Mentre molte persone riservano l'allenamento al cedimento per i movimenti incentrati su tricipiti e bicipiti per terminare un allenamento con un'impressionante "pompa per le braccia", molti allenatori di hockey usano la tattica più frequentemente e in contesti più ampi.

Tuttavia, penso che questo sia un approccio molto miope e che non è una buona rappresentazione dell'abbondanza di dati a cui abbiamo accesso oggi. Ci sono una serie di ragioni per cui questo approccio può essere decisamente indietro per gli atleti di hockey. Ecco perché credo che i giocatori di hockey non dovrebbero mai allenarsi fino al fallimento.

1. Nessun vantaggio aggiuntivo con carichi di allenamento pesanti

Ad un certo punto nella periodizzazione di un atleta di hockey, ci sarà una fase in cui l'accento dovrebbe essere posto sulla forza assoluta.

Questo perché l'allenamento con carichi pesanti consente un'ampia gamma di altri adattamenti che migliorano i massimi risultati di forza, come l'aumento della rigidità dei tendini, la trasmissione della forza laterale, la spinta neurale, l'attivazione volontaria delle fibre e la coordinazione specifica del carico.

Poiché si tratta in gran parte di adattamenti basati sulla forza assoluta, di tanto in tanto dovrai metterti sotto una barra pesante. C'è poco da discutere lì.

L'allenamento fino al cedimento può aumentare i guadagni di massa muscolare aumentando il reclutamento motorio, tuttavia, farlo è un modo ridondante e inefficiente per farlo se stai già usando carichi pesanti. Come mai? Perché con carichi pesanti, il tuo reclutamento motorio è già pieno, indipendentemente da quanta fatica stai vivendo. In altre parole, è il carico stesso a causare il massimo reclutamento di fibre, non il fatto che si sta raggiungendo il cedimento muscolare.

Per questo motivo, trovo molto difficile dare un senso al lavoro fino al cedimento se la tua periodizzazione di allenamento include già l'utilizzo di carichi pari o superiori all'85% del tuo 1-Rep-Max.

2. Un notevole aumento dell'indolenzimento muscolare

È risaputo equiparare l'indolenzimento muscolare alle contrazioni muscolari eccentriche. È qualcosa che sappiamo da molto, molto tempo ormai. In sostanza, provoca gravi interruzioni nei danni alle fibre muscolari attraverso alti livelli di carico meccanico.

Tuttavia, ciò che sembra essere menzionato molto meno frequentemente è che il danno muscolare si verifica anche per un tempo prolungato sotto tensione durante eventi estremamente stressanti dal punto di vista metabolico.

In sostanza, quella sensazione di "bruciore estremo" che provi nel tuo tessuto muscolare provoca un rilascio di metaboliti della fatica che possono causare indolenzimento muscolare (e danni muscolari) in misura simile alle contrazioni eccentriche, anche se non enfatizzi la parte eccentrica di l'ascensore durante il set.

Pertanto, l'allenamento fino al cedimento provoca molti più danni muscolari rispetto al non allenamento fino al cedimento, anche quando si utilizzano pesi leggeri. Questo grado di indolenzimento muscolare può ridurre la motivazione di un atleta ad allenarsi, avere un impatto negativo sulla qualità del movimento negli allenamenti o nelle partite, può ridurre il volume di allenamento previsto negli allenamenti successivi e può sminuire l'esecuzione della tecnica corretta nel movimento che eseguono nei seguenti giorni dopo la sessione di allenamento.

Dal momento che possiamo ottenere l'attivazione della fibra muscolare, la specificità dell'allenamento e il sovraccarico senza andare al cedimento, aggiungere più dolore muscolare al mix diventa per me una posizione molto difficile da razionalizzare logicamente.

3. Diventi più lento!

Gli atleti di hockey sanno tutti una cosa sulle prestazioni sul ghiaccio:la velocità uccide.

È l'unica cosa che ti separerà dal branco e ti permetterà di far saltare in aria i tuoi avversari in qualsiasi momento. Per non parlare del fatto che è uno dei vantaggi più lampanti che hai che scout, agenti, allenatori e genitori vedranno tutti.

Gli atleti di hockey hanno bisogno di forza ad alta velocità se vogliono essere esplosivi sul ghiaccio. Per questo motivo, il sollevamento di carichi submassimali con velocità della barra elevate evitando l'affaticamento è un approccio valido per raggiungere questo obiettivo.

La ricerca ha chiaramente dimostrato che l'interruzione delle serie prima dell'inizio della fatica ti consente di muoverti più velocemente, il che si traduce in guadagni di forza ad alta velocità. Questo è anche noto come allenamento di potenza. Uno studio del 2018 pubblicato sull'International Journal of Physiology and Performance ha scoperto che un programma di allenamento che non includeva l'allenamento fino al cedimento produceva miglioramenti superiori nel salto verticale, nella velocità di sviluppo della forza e nella forza massima rispetto a un programma di allenamento che includeva un carico di volume settimanale simile ma includeva l'allenamento fino al cedimento.

L'allenamento di potenza è un ottimo modo per gli atleti di hockey di allenarsi per diventare più esplosivi sul ghiaccio attraverso miglioramenti nella velocità del primo passo, nell'accelerazione e nell'agilità "stop-start speed". La fatica aggiuntiva che deriva dall'allenamento al cedimento può causare riduzioni significative della velocità della barra, dell'altezza del salto, della lunghezza del salto, ecc., il che rende difficile allenare veramente la potenza.

Nella programmazione intelligente specifica per l'hockey, dovresti sempre fermare i tuoi set basati sulla potenza prima che la fatica causi una significativa riduzione della velocità della barra, dell'altezza del salto o della lunghezza del salto. Questo aiuta a indirizzare meglio il giusto tipo di fibre muscolari necessarie per ottenere un risultato di velocità positivo specifico per l'hockey.

Sebbene ritenga che queste tre ragioni ti diano munizioni più che sufficienti per interrompere l'allenamento fino al fallimento, potrei ancora inventarne molte altre. L'allenamento fino al cedimento ha un impatto negativo sul recupero, sulla frequenza di allenamento e sul sistema nervoso che non favorisce le prestazioni dell'hockey.

È mia opinione che è improbabile che l'allenamento fino al cedimento abbia un effetto additivo nella progettazione del programma di allenamento dell'hockey, soprattutto considerando tutto il lavoro che devono ancora svolgere al di fuori della palestra.

Quello che faccio fare ai miei atleti di hockey è impiegare un sistema di autoregolazione in cui se si sentono bene, useremo una strategia 2 Reps In Reserve (2RIR) e se si sentono poco recuperati, useremo una 4 Reps In Reserve (4RIR) strategia. Le ripetizioni in riserva si riferiscono al completamento di una serie quando ritieni di poter ancora eseguire più ripetizioni prima di fallire. 2 RIR si riferisce all'interruzione di una serie nel punto in cui ritieni di poter eseguire solo 2 ripetizioni in più prima del fallimento, mentre 4 RIR si riferisce all'interruzione di una serie nel punto in cui ritieni di poter eseguire altre 4 ripetizioni prima del fallimento.

L'allenamento a un 2RIR consente ancora loro di ottenere guadagni efficaci che si trasferiscono sul ghiaccio, ma aggira molte delle conseguenze negative dell'allenamento fino al fallimento. Considerando che la strategia 4RIR è messa in atto in modo che l'atleta possa ancora partecipare alla sua sessione di allenamento per la giornata, ma trattarla più come un recupero/scaricamento attivo piuttosto che una sessione di allenamento intensa. Allenarsi costantemente fino al cedimento può rendere gli allenamenti più "duri" e più faticosi, ma l'allenamento più duro non è necessariamente l'allenamento più intelligente. Più velocemente gli allenatori se ne renderanno conto, meglio sarà per i loro atleti.

Credito fotografico:simonkr/iStock

LEGGI DI PI:

• 5 suggerimenti per l'allenamento della forza per i giocatori di hockey delle scuole superiori
• 4 grandi motivi per cui i giocatori di hockey dovrebbero fare squadra
• 4 approfondimenti sull'allenamento per creare migliori giocatori di hockey giovanile

[3 motivi per cui i giocatori di hockey non dovrebbero mai allenarsi fino al fallimento: https://it.sportsfitness.win/sportivo/Hockey-su-prato/1006051514.html ]