Presentazione dei giovani all'allenamento di hockey su ghiaccio

Ogni anno incontro giocatori, dalle leghe giovanili a quelle giovanili, che vogliono iniziare con un programma di allenamento di hockey sul ghiaccio. Il più delle volte, questi giocatori escono da soli o con un genitore o un allenatore ben intenzionato e iniziano a fare lunghe corse o, cosa che mi fa rabbrividire ancora di più, a capovolgere le gomme o a provare le alzate olimpiche.

Questo è puramente un caso di mettere il carro davanti ai buoi. Questi giocatori vogliono migliorare. Chi può biasimarli per non essere andati a vedere un professionista del fitness, che farebbe loro pagare più di $ 100 l'ora, come una sorta di chirurgo del cervello? Ma quando hanno poca o nessuna esperienza nella sala pesi, la cosa peggiore che i giovani giocatori di hockey possono fare è andare direttamente allo squat rack o alla stazione per le distensioni su panca.

Ciò di cui hanno veramente bisogno, prima di tutto, sono le basi:

• Impara a controllare il proprio peso corporeo attraverso vari movimenti per stabilizzare il proprio corpo in determinate posizioni.
• Esegui esercizi sicuri e divertenti.
• Una volta soddisfatti questi criteri, possono aggiungere resistenza.

Controllo del peso corporeo

La prima cosa che mi piace fare con gli atleti è vedere cosa possono fare con il proprio peso corporeo. Esaminiamo gli schemi di base di spinta, trazione, squat e cerniera dell'anca per assicurarci che i loro schemi di movimento non abbiano carenze evidenti.

Buoni esercizi in questa categoria sono Push-Up, Inverted Row, Bodyweight Squat e Single-Leg RDL. Mi danno un'idea di ciò che un atleta può e non può fare con il proprio corpo.

Il Push-Up coinvolge la forza della parte superiore del corpo e la capacità di stabilizzare il nucleo. Se vedo fianchi cadenti o spalle e collo arrotondati, so che è ora di regredire a un push-up con fascia. La stessa idea vale per Inverted Row, Bodyweight Squat e Single Leg RDL. Se riesci a eseguire correttamente questi movimenti per un periodo di alcune settimane, puoi aggiungere resistenza. Se hai ancora problemi, aggiungi delle fasce per assistere determinati movimenti finché non acquisisci forza sufficiente per andare avanti.

Stabilizzazione

Anche la capacità di stabilizzare il corpo in determinate posizioni è estremamente importante per tutti i giocatori di hockey. Ci sono innumerevoli situazioni sul ghiaccio in cui un giocatore deve sostenere o mantenere il proprio corpo in una certa posizione per staccare i difensori e mantenere il possesso del disco.

I miei esercizi di stabilizzazione preferiti sono Plank, Side Planks e Renegade Rows. Avere un nucleo forte con la capacità di trasferire la forza in modo efficiente è fondamentale per i giocatori di hockey. Ad esempio, quando un giocatore tira il disco, deve prima applicare forza sul ghiaccio con i suoi pattini per ottenere la massima potenza possibile nel tiro. Quella forza viene trasferita attraverso l'intero corpo del giocatore fino a raggiungere le mani e il bastone, dove l'ultimo pezzo del puzzle di tiro va a posto. Se ci sono punti deboli, come il core, l'atleta corre il rischio di perdere molta di quella forza dal suo tiro, il che non è affatto bello.

Incorpora esercizi sicuri e divertentis

Gli esercizi che trovo più divertenti e utili funzionano sull'esplosività. Questo è un attributo piuttosto importante per un giocatore di hockey.

Il Forward Bound è uno dei più facili di questi esercizi. Sembra semplice, ma l'occhio inesperto potrebbe perdere alcune complessità. Vedo spesso i giocatori al loro primo tentativo che cercano di abbassarsi il più possibile a terra in una posizione di squat, pensando che saranno in grado di esplodere da questa posizione. Questo non massimizzerà un salto, perché i fianchi sono usati molto poco in questo tipo di movimento. Invece, concentrati sull'impostazione dei fianchi e della schiena, piegando leggermente le ginocchia. Ciò consentirà ai fianchi di generare forza esplosiva in avanti.

La seconda cosa che vedo spesso è l'uso scarso o nullo delle braccia per generare slancio in avanti. Quando un giocatore di hockey pattina, le sue braccia dovrebbero muoversi in modo lineare per mantenere lo slancio in avanti. La stessa idea si applica al Forward Bound, perché un giocatore che oscilla con forza le braccia mentre i fianchi sparano in avanti dà lo slancio e la forza extra necessari per ottenere il massimo dal salto. Apportare queste due piccole modifiche pone le basi per esercizi e schemi di movimento più avanti in un programma di allenamento.

Esempio di allenamento

Imparare le routine di allenamento fuori dal ghiaccio dalle star della NHL è un altro ottimo modo per rimanere in ottima forma tutto l'anno. Per ulteriori esercizi, dai un'occhiata all'allenamento di Henrik Zetterberg nel video player sopra. Per ulteriori articoli e informazioni sull'allenamento sull'hockey, consulta Elite Hockey Power.

• Squat a corpo libero:3×10-15
• Fila invertita:3×6 (usa una fascia di resistenza per assistere se necessario)
• RDL gamba singola:3×6 per gamba
• Plank:2×30 secondi
• Esercitazione di accelerazione con resistenza alla banda da una posizione neutra:5×10 iarde

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