Una guida essenziale per l'allenamento di Hockey Dryland

E se ci fosse una pillola magica che ti renderà un giocatore di hockey migliore, e gli unici effetti collaterali erano maggiori, muscoli più snelli e più velocità sul ghiaccio? Vorresti partecipare a questo, no? L'allenamento di hockey sull'asciutto potrebbe non essere una pillola magica, ma ti dà gli strumenti di cui hai bisogno per avere più stabilità, velocità e resistenza.

Un programma di allenamento per l'hockey sull'asciutto adeguatamente progettato deve includere tutti gli ingredienti giusti nella giusta sequenza:flessibilità, stabilità, forza, velocità e resistenza. Passi da uno all'altro sistematicamente, e ti alleni come un giocatore di hockey, non un bodybuilder o un corridore di corsa ad ostacoli che segue un allenamento casuale. Il seguente allenamento è specifico per le esigenze dell'hockey.

IMPARENTATO: Efficace allenamento a secco per giocatori di hockey

Punti di allenamento Hockey Dryland

• Flessibilità. Questo elemento spesso trascurato è il fondamento del tuo movimento. Se non hai mobilità nella parte anteriore dei fianchi (e la maggior parte di voi non ne ha), spendi energia extra ad ogni falcata e metti sotto stress la parte bassa della schiena. Insidia:lo stretching è un buon inizio, ma devi anche includere il rilascio auto-miofasciale.
• Stabilità. sto parlando di anca, ginocchio, stabilità della caviglia e della spalla e stabilità del core. Spesso, collegherai insieme questi giunti in una catena funzionale, il modo in cui li usi sul ghiaccio. Questo tipo di stabilizzazione "funzionale" è il motivo per cui alcuni giocatori di hockey combattono negli angoli e lungo le tavole con più successo di altri. Insidia:i crunch non allenano i tuoi stabilizzatori nel modo in cui ne hai bisogno per lavorare sul ghiaccio.
• Forza. Non ho mai incontrato un giocatore di hockey che non volesse più velocità di pattinaggio. Sviluppare la forza (la quantità di forza che puoi produrre) è il modo più semplice per migliorare la tua velocità. Insidia:i giocatori costruiscono massa piuttosto che forza. Questo ti rallenterà solo.
• Velocità. Una volta che hai ampliato il tuo involucro di forza, pratica applicando quella forza il più rapidamente possibile. Questo è ciò che determina il potere, che si traduce in maggiore velocità. Insidia:i giocatori saltano lo sviluppo delle basi e cercano di passare direttamente all'allenamento veloce. Questo alla fine porta a lesioni.
• Resistenza. Nessuno vuole sfrecciare sul ghiaccio nel primo periodo e poi trascinarsi negli ultimi due periodi. È qui che entra in gioco la resistenza. Insidia:i giocatori pensano ancora che fare una corsa da 3 a 5 miglia aumenterà la loro resistenza per l'hockey. Quand'è stata l'ultima volta che hai fatto un turno di 30 minuti sul ghiaccio? I giocatori di hockey devono essere velocisti ripetuti.

Allenamento stagionale vs. allenamento fuori stagione

Il tuo allenamento dovrebbe essere diverso durante la stagione di hockey rispetto a quello fuori stagione. Il tuo allenamento fuori stagione dovrebbe essere più intenso e l'obiettivo principale del tuo sviluppo. Un tipico programma di allenamento di hockey fuori stagione consiste in diverse fasi di allenamento che iniziano con la costruzione di solide basi e il recupero da eventuali infortuni passati, poi costruendo una velocità esplosiva e un allenamento di potenza.

Durante la bassa stagione, i giocatori di hockey seri si allenano cinque o sei giorni alla settimana. Se vuoi vedere miglioramenti, tre volte a settimana è il minimo indispensabile.

Durante la stagione dell'hockey, i tuoi allenamenti dovrebbero essere più condensati, poiché la tua performance sul ghiaccio diventa la priorità. La maggior parte dei giocatori ottiene un buon allenamento di resistenza con le loro pratiche sul ghiaccio (leggi: pattini da borsa ) e giochi, quindi l'enfasi sul ghiaccio si sposta sulla prevenzione degli infortuni e sul mantenimento o miglioramento della forza massima e della produzione di energia.

Durante la stagione, è più difficile adattarsi ai tuoi allenamenti, ma dovresti entrare almeno due o tre a settimana. Possono durare solo 30-45 minuti.

Allenamenti per l'allenamento di Hockey Dryland fuori stagione

Linee guida: Fai prima tutti gli esercizi "A", poi passare agli esercizi “B”, poi gli esercizi  "C", ecc. Non c'è bisogno di riposare tra gli esercizi. Quindi non gironzolare per la fontana.

• A) Allungamento dell'anca 90/90:serie/ripetizioni – 1×30 secondi di mantenimento in ogni direzione
• A1) Hamstring + Rotazione:serie/ripetizioni – 1×10 per lato
• A2) Hip Flexor + Glide:Set/Reps – 1×10 per lato

• B) Skater Squat:serie/ripetizioni – 3×8 per lato
• B1) Push Up + Walk Out: Set/Reps – 3×8 per lato
• B2) Superman e tieni premuto:set/durata – 3×45 secondi per lato

• C) Salto squat:serie/ripetizioni – 3×6
• C1) Side Plank:Set/Durata – 3×45 secondi per lato

• D) Skate Hop &Stick:serie/ripetizioni – 3×6 per lato
• D1) Cerchi dell'anca seduti:serie/ripetizioni – 3×6 per gamba

Se non sei sicuro di come eseguire gli esercizi, questo video mostra esattamente come:

Questo è il tipo di allenamento che dovresti fare nelle ultime 6 settimane della bassa stagione

Puoi eseguire questo allenamento ovunque con un'attrezzatura minima. Trascorrerai comunque del tempo in palestra a lavorare sui tuoi Power Cleans e Sled Push, ma questo può essere fatto anche se non hai accesso a una palestra.

• A) Salto squat per accelerare:serie/ripetizioni – 3×6
• A1) Plyo Push Up:Serie/Ripetizioni – 3×8
• A2) Squat a gamba singola:serie/ripetizioni – 3×4 per lato
• A3) 1/2 fila di bungee in ginocchio:serie/ripetizioni – 3×6 ciascuna
• A4) Bungee Hip Block + Fase di apertura:serie/ripetizioni – 3×6 in ogni direzione
• A5) Bear Crawl:Set/Distanza – 3×10 iarde
• A6) Accelera + X-Over + Sprint 10 yards:Set/Reps – 3×4 in ogni direzione (torna indietro per riposarti)

Riposa per due minuti tra le serie.

Se non sei sicuro di come eseguire gli esercizi, questo video mostra esattamente come:

Preoccupato per il cardio? Provalo

Le corse in navetta sono un ottimo modo per allenare la tua resistenza per l'hockey. Ti insegnano a cambiare direzione e a lavorare sulla velocità anche quando i muscoli delle gambe urlano. Sembra divertente, non è vero? Ecco come funziona.

Misura 25 metri. Assicurati di avere un buon appoggio in palestra o sul campo dove corri. Se sei all'aperto, potresti voler indossare tacchetti in modo che i tuoi piedi non scivolino.

Inizia all'inizio della bassa stagione con le corse dello Shuttle da 100 iarde. Corri avanti e indietro due volte sul percorso di 25 yarde. Un giocatore d'élite può farlo in 20 secondi o meno. Fai cinque ripetizioni con due minuti di riposo tra le ripetizioni.

Man mano che avanzi nella bassa stagione, aggiungi le corse della navetta da 200 iarde e poi le corse della navetta da 300 iarde. Durante le ultime quattro settimane della bassa stagione, fai una Piramide Shuttle:

• 2 x navette da 300 iarde con tre minuti di riposo tra di loro
• 3 navette da 200 yarde con due minuti di riposo tra di loro
• Navetta 4 x 100 yard con un minuto di riposo tra di loro

Allenamento specifico per lo sport

Quando pianifichi il tuo allenamento di hockey sull'asciutto, assicurati di allenare i modelli di movimento piuttosto che i singoli muscoli. I Bicep Curls non hanno posto in un programma di allenamento di hockey, a meno che tu non stia andando in spiaggia. Il blocco dell'anca + la fase di apertura richiedono lo sviluppo di potenza dalle gambe e dai fianchi con trasferimento della forza attraverso il busto alle estremità superiori. Sembra molto più un allenamento di hockey, non è vero?

Quando possibile, fare esercizi in posizione eretta o in una posizione in cui è richiesta la stabilizzazione. Per esempio, Le flessioni richiedono la stabilizzazione dell'anca e del busto, le distensioni su panca no.

Infine, non lasciarti ossessionare da specificità. Pensa alla specificità in relazione alle linee di movimento e ai muscoli che devono lavorare insieme. È un errore imitare Esattamente quello che fai sul ghiaccio con la resistenza e chiamalo allenamento di hockey. Quindi non indossare i pattini per fare squat.

Per saperne di più:

• Allenamento fuori dal ghiaccio per giocatori di hockey giovanile
• Allenamento alla mobilità per i portieri di hockey
• Programma di allenamento di hockey fuori stagione
• I 3 pilastri dell'allenamento di hockey

[Una guida essenziale per l'allenamento di Hockey Dryland: https://it.sportsfitness.win/sportivo/Hockey-su-prato/1006044329.html ]