Esercizi di hockey estivi sulla terraferma

quassù in Canada, l'hockey è una parte importante della nostra cultura. In inverno, le arene sono occupate, e ci sono molte piste all'aperto in casa, ancora di più con la pandemia di covid.

Quando si tratta di estate, l'hockey non ha ancora lasciato la mente di molti ragazzini. Cercano sempre di migliorare le proprie prestazioni sul ghiaccio attraverso lo street hockey, hockey su pista, pattinaggio di potenza, e tante esercitazioni sul ghiaccio con vari allenatori. Proprio qui alle cascate del Niagara, sembra che il numero di persone che offrono istruzione sul ghiaccio sia infinito.

Anche se il modo migliore per migliorare in uno sport è farlo, faresti meglio a trovare altri modi per diventare più forte e più veloce se vuoi diventare bravo. Perché è quello che ogni atleta vuole, Giusto? Non sarai in grado di competere con l'abilità da solo!

Alleno molti atleti più giovani per essere migliori atleti a tutto tondo. Credo ancora nell'avere una bassa stagione e svolgere una vasta gamma di attività. Lascio il miglioramento effettivo per il pattinaggio ai loro allenatori sul ghiaccio. Essendo giovane e sempre sul ghiaccio, dovresti cercare attività diverse dall'hockey e partecipare a una vasta gamma di attività per diventare più atletico. Quando invecchi e inizi a restringere la tua attenzione solo all'hockey, forza, condizionata, e diventare più veloci sono i fattori principali. Spesso non si capisce cosa si può fare in palestra per aiutarli.

Come ho detto prima, tutti vogliono essere più veloci. Il pattinaggio è un po' diverso dallo sprint. In qualità di ex sprint coach, So che gli sprint aiuteranno. E il concetto alla base dello sprint e del pattinaggio è fondamentalmente lo stesso. Nello specifico, l'aumento del tasso di rotazione porta all'aumento della velocità (quanto velocemente la gamba può tornare a iniziare il passo successivo). La lunghezza della tua falcata messa in combinazione con il tuo tasso di rotazione dovrebbe portare alla tua velocità. Questo è un modo semplice per dirlo. Ma quando li guardi più da vicino, pattinaggio e sprint sono molto diversi in termini di tempo di contatto terra/ghiaccio (o tempo che il piede trascorre a contatto con terra/ghiaccio) e movimento laterale della gamba durante il pattinaggio rispetto al movimento verticale/orizzontale durante lo sprint.

Il movimento di pattinaggio può essere eseguito in modo molto efficace fuori dal ghiaccio. Faccio alcuni esercizi con i giocatori di hockey che lavorano specificamente sul movimento della falcata di pattinaggio, forza delle gambe, esplosività, e condizionamento dell'hockey. Questi includono prese isometriche, salti/salti laterali, e ha resistito allo sprint. Diamo un'occhiata a ciascuno di questi e a come si collega all'hockey.

Trapani per hockey su terra asciutta

Prese isometriche

Sarebbe utile avere la giusta profondità di piegatura del ginocchio durante il pattinaggio. Non otterrai un passo molto lungo se le tue ginocchia non sono piegate e stai in piedi in posizione eretta, ma non sarai molto efficace se sei in una posizione di squat profondo, o. Devi mantenere quella posizione di mezzo squat in modo che le gambe possano estendersi completamente lateralmente e verso la parte posteriore. Un esercizio che trovo molto buono è tenere un mezzo squat con una gamba ed estendere l'altra gamba lateralmente verso la parte posteriore. Se ripeti questo esercizio per circa 30-45 secondi, sentirai come questo trapano imita i passi del pattinaggio.

Le prese isometriche sono un ottimo modo per aumentare la forza. Il trapano sopra è ottimo per i giocatori di hockey, poiché costruisce la forza/resistenza necessaria per mantenere la posizione. Ma si possono fare più prese isometriche a gamba singola. Quando si aggiunge peso a uno di questi, la difficoltà è notevolmente aumentata:

• Wall Sit a gamba singola (mantieni per 10-20 secondi per gamba)
• Squat diviso (con peso, tenere nella posizione inferiore per 30-45 sec)
• Split squat posteriore elevato (con peso, tenere nella posizione inferiore per 30-45 sec)

Salto/saltellamento laterale

Il salto laterale e la speranza possono fare molto per generare la potenza per il pattinaggio. I salti verticali e orizzontali diritti hanno il loro posto per la generazione di energia, ma i salti laterali offrono solo una nuova dimensione. Il mio salto laterale preferito per i giocatori di hockey è il salto laterale destro/sinistro/destro. Inizia con il piede destro, fare un salto breve e veloce al piede sinistro, quindi salta immediatamente indietro lateralmente sul piede destro. Vuoi utilizzare il riflesso allungamento-accorciamento dopo aver fatto il primo salto, quindi trascorri il minor tempo possibile a terra dopo quel primo salto.

L'obiettivo è saltare/saltare il più lontano possibile. La resistenza può essere aggiunta ai salti sotto forma di banda, oppure puoi anche usarli in combinazione con un esercizio di forza per un allenamento a contrasto (ne parleremo un'altra volta). Devi solo sapere quale vuoi che sia il risultato. Voglio che i miei atleti acquisiscano esplosività e si allenino davvero per quel riflesso di allungamento-accorciamento. Quindi trascorri pochissimo tempo in quella fase specifica per il salto.

Sprint resistente

Come ho detto, Il pattinaggio differisce dallo sprint per la quantità di tempo in cui la lama del pattino è a contatto con il ghiaccio rispetto al tempo in cui il piede è a contatto con il suolo durante lo sprint. Come mi disse un padre, non ha visto una persona diventare più veloce in pista senza diventare più veloce sul ghiaccio. Come allenatore di velocità, Sono d'accordo e alleno molti atleti per diventare più veloci. Alcune cose possono essere fatte e aggiunte per diventare più veloci sul ghiaccio poiché è diverso dallo sprint.

Una delle principali differenze tra pattinaggio e sprint è la quantità di tempo in cui il piede tocca il ghiaccio/terreno. Durante lo sprint, un tempo di contatto con il suolo viene aumentato tirando una slitta, spingendo una slitta, o anche io che tengo la loro imbracatura. Poiché il tempo che i loro piedi sono in contatto con il suolo è aumentato, così è la quantità di forza che possono generare. Il tempo necessario al tuo piede per entrare in contatto con il ghiaccio è più lungo di quello del tuo piede quando è a contatto con il suolo durante lo sprint. Il tempo di contatto con il ghiaccio è necessario per generare la falcata di pattinaggio. A differenza dello sprint, non vuoi solo che il piede faccia un rapido contatto. Vuoi mantenere il piede a contatto con il ghiaccio in modo da generare abbastanza forza e potenza durante l'intera falcata.

sprint

Ci sono due modi per fare uno sprint. Il primo modo è allenarsi per la velocità e il secondo modo è allenarsi per la velocità/resistenza. Se vuoi essere veloce, devi impegnarti al massimo. Non puoi farlo se sei stanco o affaticato. La chiave del vero lavoro di velocità è ottenere il corretto recupero. Per esempio, se stai facendo sprint di 50 m al massimo, devi recuperare completamente prima di farne un altro. Questo è quando il tempismo aiuta. I tuoi primi sprint di 50 metri dovrebbero essere eseguiti contemporaneamente all'ultimo.

Il secondo modo è condizionare gli sprint. Quando guardi l'hockey, devi guardare la durata del turno e la quantità media di tempo che stai in panchina. Così, vengono utilizzati i rapporti lavoro-riposo, ma non sono l'intera storia. Diciamo che hai un turno di 1 minuto e trascorri 3 minuti in panchina. Questo è un rapporto lavoro-riposo 1:3. Ma in quel turno di 1 minuto, non stai andando al massimo per tutto il tempo. Faccio correre i giocatori di hockey per 5 secondi, correre per 10 secondi. Che durerà 1 minuto, e poi si riposano 3 minuti.

Allenamento eccentrico

Ho menzionato in articoli precedenti l'importanza dell'allenamento eccentrico per la costruzione della forza. Una contrazione muscolare eccentrica è quando il muscolo si allunga, come il movimento verso il basso di uno squat. I muscoli quadricipiti aumentano, e sei fino al 40% più forte. Uno svantaggio dell'allenamento eccentrico è che sebbene sia un ottimo modo per aumentare la forza, provoca più dolore muscolare. Per tale motivo, l'allenamento eccentrico è meglio tenerlo per la bassa stagione piuttosto che rischiare di essere troppo dolorante per le tue partite in stagione.

Programma di hockey sull'ipertrofia

Ecco un esempio di programma di hockey sull'ipertrofia di 4 giorni escluso il riscaldamento, che dovrebbe includere il salto, la scala dell'agilità, e stretching dinamico per prepararti all'allenamento:

Giorno 1 e 3

Riscaldamento

lavoro veloce

• • 8 x 30 m sprint con recupero completo (esercizi di base nel periodo di riposo, per esempio. tavole, insetti morti, cani da uccello, taglialegna, eccetera) Forza
  • Squat divisi posteriori elevati – 3 serie x 8-12 ripetizioni
  • Sit a parete a gamba singola – 3 serie x 10-20 secondi di prese per gamba
  • Tiri orizzontali – 3 serie x 8-12 ripetizioni
  • Spinte orizzontali – 3 serie x 8-12 ripetizioni

Giorno 2 e 4

Riscaldamento

pliometrico

Salti in profondità – 2-3 serie x 10 salti

Forza

Lanci finti laterali – 3 mescolate per lanciare x 12

Stacchi rumeni a gamba singola – 3 set x 8-12

Mantenimento del passo laterale su una gamba sola – 3 serie x 30-45 sec per gamba

Pull verticali - 3 serie x 8-12 ripetizioni

Spinte verticali – 3 serie x 8-12 ripetizioni

Velocità/Resistenza

Sprint per 5 secondi, fare jogging per 10 sec per 1 min x 3 set

Per saperne di più: Allenamenti di hockey a corpo libero a casa

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