Perché gli allenamenti intensi fanno vomitare (e come prevenirlo)

La mia squadra di hockey era appena stata spazzata via da una squadra che avremmo dovuto battere. È stata una performance terribile tutt'intorno.

In base al “discorso” del nostro allenatore negli spogliatoi dopo la partita, sapevamo che avremmo avuto un brusco risveglio alla nostra prossima pratica. Abbastanza sicuro, quando siamo saliti sul ghiaccio, l'allenatore mise un secchio al centro della pista. Lo chiamava il "secchio del vomito".

Inevitabilmente, alcuni dei miei compagni di squadra e io abbiamo fatto un viaggio nel secchio dopo round di sprint che ci hanno fatto sentire come se stessimo recitando nel film Miracolo.

È una saggia tattica di coaching? Bene, questo è per un altro articolo.

Ad un certo punto della tua carriera atletica, probabilmente hai perso il tuo pranzo, o almeno ti sei sentito come se potessi farlo. Probabilmente è arrivato durante un duro allenamento, una partita lunga o un allenamento intenso. Senza riguardo, non è mai conveniente ed è sempre un po' imbarazzante.

Lo so in prima persona.

Perché vomitiamo a causa dell'esercizio intenso?

L'esercizio è progettato per spingere il tuo corpo ai suoi limiti. Sia che sollevi pesi pesanti in palestra o che esegua sprint dopo l'allenamento, l'idea è di sfidare il tuo corpo, facendolo adattare e fare forza, dimensione, miglioramenti di potenza e/o resistenza.

Gli sport sono diversi; non sono destinati a causare miglioramenti. Stai semplicemente cercando di avere successo in qualunque evento a cui stai partecipando. Ma questo intrinsecamente ti fa spingere il tuo corpo al limite.

Durante un'intensa attività, molte cose possono accadere nel tuo corpo che potrebbero causare quella che tecnicamente viene chiamata nausea indotta dall'esercizio, che può provocare vomito. Ci concentreremo sulle due cause principali.

Il tuo flusso sanguigno cambia

I tuoi muscoli fanno un sacco di lavoro durante un allenamento o una partita. Sapendo questo, il tuo corpo mette i tuoi muscoli in una lista VIP in modo che abbiano le risorse necessarie per esibirsi al meglio. In questo caso, la risorsa è il sangue, che trasporta ossigeno e sostanze nutritive ai muscoli.

Per rifornire i tuoi muscoli di sangue extra, il tuo corpo sposta il flusso sanguigno lontano dallo stomaco e dall'intestino, che rallenta la digestione. Se hai mangiato male prima di iniziare un'attività, il cibo si trova lì causando mal di stomaco. Ad un certo punto, il tuo stomaco potrebbe rifiutare il cibo e ti sentirai nauseato, o peggio, vomito.

Uno studio del 2001 ha confermato che mangiare un pasto immediatamente prima di un allenamento ad alta intensità aumenta la nausea indotta dall'esercizio.

Secondo il dottor Joel Seedman, un fisiologo dell'esercizio e proprietario di AdvancedHumanPe rformance.com, questo si verifica più comunemente durante gli allenamenti per tutto il corpo. Quando utilizzi più gruppi muscolari, più pozze di sangue nei muscoli e non sarà disponibile per lo stomaco e l'intestino. Potresti anche provare livelli più alti di nausea da allenamenti per le gambe, perché i muscoli sono così grandi.

Se vomiti, di solito ti senti meglio quasi immediatamente. Nonostante il sapore grossolano in bocca, puoi continuare a praticare il tuo sport o ad allenarti.

I tuoi livelli di lattato aumentano

Hai presente quando esegui un esercizio duro e senti “l'ustione”? Questo è un segno che i livelli di lattato, un sottoprodotto del metabolismo energetico, nel tuo corpo stanno aumentando. Il lattato viene utilizzato per creare più energia, ma se i tuoi muscoli producono più lattato di quanto possano sopportare, si accumula nel tuo sangue. Ad un certo punto, raggiungi la quantità massima di lattato che il tuo corpo può gestire. Questa è chiamata soglia del lattato.

All'aumentare dei livelli di lattato, anche i livelli di acidità aumentano nel tuo corpo. Il tuo cervello lo percepisce come un ambiente tossico, e come meccanismo di difesa, vuole eliminare la tossicità facendoti vomitare.

Quando ciò si verifica dipende dal tuo condizionamento e dal tipo di attività. Se all'improvviso fai un allenamento follemente intenso che potrebbe essere al di là delle tue capacità, c'è una buona possibilità che tu possa avere la nausea. Anche una breve pausa dall'allenamento può causare nausea inaspettata.

“Se ti prendi qualche settimana di pausa da un allenamento, la tua forza non sarà compromessa. Di fatto, può aumentare. Tuttavia, i sistemi aerobico e anaerobico del tuo corpo si allentano in pochi giorni, ” spiega Seedman. “Quindi quello che succede è che sei in grado di stressare il tuo corpo agli stessi livelli, ma ti raggiunge rapidamente perché il tuo corpo non può tenere il passo.”

Seedman afferma che un allenamento di forza con ripetizioni elevate e intervalli di riposo brevi (spesso visto nelle routine di costruzione muscolare) può essere un colpevole, anche se l'allenamento non ti lascia senza fiato. In questo stile di allenamento, un sacco di lattato viene prodotto con poco tempo tra le serie affinché il tuo corpo lo elabori.

Cosa dovresti fare?

Molto dipende dalla genetica. Alcune persone sono in grado di evitare la nausea indotta dall'esercizio meglio di altre. E solo perché vomiti non significa necessariamente che sei fuori forma o meno tosto.

Tuttavia, ci sono alcune cose che puoi fare per ridurre la possibilità di vomitare durante un allenamento o una partita.

Calcola correttamente la tua alimentazione

Secondo la dietista sportiva Leslie Bonci, è fondamentale programmare l'assunzione di cibo e liquidi prima di una partita per massimizzare le prestazioni e prevenire problemi di stomaco. Lei consiglia di seguire questo programma:

• Bevi 20 once di liquidi un'ora prima.
• Fai un piccolo spuntino (circa 100 calorie) un'ora prima.
• Se mangi un pasto, fallo circa tre ore prima della partita.

Aumenta la soglia del lattato

La seconda strategia è migliorare il tuo condizionamento. Aumentare la soglia del lattato ridurrà la probabilità di vomitare da un allenamento, a meno che non ti spinga oltre ciò di cui sei capace. Per farlo, devi allenarti ad alta intensità, come con gli intervalli. Ecco cinque esercizi che possono aumentare la soglia del lattato.

Non è necessario vomitare affinché un allenamento sia efficace

Vomitare occasionalmente da un allenamento va bene. Non è divertente, ma non c'è niente di intrinsecamente sbagliato in questo. Tuttavia, non è necessario che diventi un'abitudine quando ti alleni. Ciò significa solo che non ti stai allenando in modo intelligente e all'interno delle tue capacità lavorative. Se ti senti costantemente nauseato dai tuoi allenamenti, è ora di rivalutarli e magari ridimensionarli un po'.

Se vomiti durante un allenamento o un evento sportivo, assicurati di reidratarti con una bevanda elettrolitica come una bevanda sportiva. Questo reintegra i liquidi e i nutrienti persi che erano nel tuo sistema digestivo e può prevenire problemi di prestazioni più avanti nella sessione.

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