Allenamenti di hockey a corpo libero a casa

In questo articolo, voglio mostrarti alcuni degli esercizi e degli allenamenti più efficaci per l'hockey a corpo libero che puoi eseguire per iniziare a migliorare la velocità, il condizionamento e la potenza specifici dell'hockey.

Potresti pensare che il COVID-19 abbia creato un ambiente di allenamento imprevedibile per i giovani ragazzi dell'hockey là fuori, ma una cosa che posso dirti in questo momento è che la mancanza di attrezzature per esercizi o compagni di allenamento non impedirti di raggiungere il tuo potenziale in questo sport.

Non mi credi? Entriamo nella scienza alla base del motivo per cui l'allenamento a corpo libero è il mio metodo preferito per ottimizzare le prestazioni dei giovani giocatori di hockey sul ghiaccio.

Allenamento di hockey a corpo libero per bambini

Gli esercizi a corpo libero sono esercizi di allenamento della forza che non richiedono l'aggiunta di macchine, bilancieri o manubri. Il peso del giocatore di hockey fornirà resistenza a tutti i movimenti all'interno di questo tipo di progettazione del programma, che preferisco fortemente per i bambini.

Gli esercizi a corpo libero più tradizionali includono flessioni e squat. La sfida che incontrano la maggior parte dei genitori e degli allenatori è progettare un programma di allenamento per l'hockey che abbia un modo efficace per aumentare e diminuire la difficoltà di un esercizio per soddisfare le loro esigenze e abilità.

Questo non è un ostacolo alla creazione di allenamenti di hockey super efficaci che i bambini possono fare a casa durante la quarantena (o in qualsiasi altro periodo dell'anno, se è per questo).

Prendi un push-up, per esempio. Se vuoi renderlo meno complicato, hai molte opzioni. Puoi cambiare la posizione delle mani, stabilire pause durante la serie, abbassare le ginocchia, aumentare la base di appoggio o ridurre il raggio di movimento.

Per rendere il Push-up più difficile, hai altrettante opzioni.

• Cambia la posizione della tua mano
• Forza pause isometriche
• Esegui set di errori
• Scarica i muscoli prima di fare flessioni
• Rallenta il tempo
• Aumenta la gamma di movimento
• Sollevare i piedi per caricare un carico maggiore del peso totale del corpo sulla muscolatura della parte superiore del corpo attiva nel push-up

Queste variazioni non solo aumenteranno la difficoltà dell'esercizio, ma possono anche aumentare la gamma di movimento e reclutare più fibre muscolari per ripetizione. In senso generale, un aumento delle ripetizioni migliorerà la tua resistenza specifica per l'hockey.

Metodo per l'allenamento dei giocatori di hockey giovanile

L'allenamento a corpo libero non è uno scherzo. Ho centinaia di giocatori di hockey che hanno seguito la mia programmazione solo per il peso corporeo con un enorme successo.

Al di fuori dello sport dell'hockey, per valutare l'efficacia dell'allenamento a solo peso corporeo, non devi guardare oltre la forza, la potenza e le capacità atletiche estreme delle ginnaste d'élite.

L'allenamento a corpo libero controlla tutte le scatole per lo sviluppo delle prestazioni dell'hockey su terreni asciutti e può essere uno strumento straordinario nel tuo arsenale come allenatore o genitore per allenare meglio i tuoi giocatori di hockey giovanile.

Vantaggi dell'allenamento a corpo libero rispetto all'allenamento con i pesi

Versatilità: L'allenamento a corpo libero è adatto sia per i praticanti di hockey avanzati che per i principianti nuovi di zecca perché ogni esercizio ha così tante varianti da renderlo più difficile o più facile al livello di abilità attuale dell'atleta.

Convenienza: Tutto ciò di cui hai bisogno è il tuo corpo, così il tuo giocatore di hockey giovanile può ottenere un ottimo allenamento ovunque e in qualsiasi momento. Per non parlare del fatto che non dovrà assolutamente andare in palestra e rischiare di essere intimidito da qualche bodybuilder che gli lancia un peso sferragliante e urla accanto a lui/lei.

Costo: L'allenamento a corpo libero non costa quasi nulla rispetto ad altri programmi di allenamento che richiedono un sacco di macchine costose, piastre, attrezzature cardio, cardiofrequenzimetri e barre speciali.

Efficiente: Anche le persone con i programmi più impegnativi possono intrufolarsi in un allenamento a corpo libero. Puoi farlo ovunque, in qualsiasi momento e richiederanno mezz'ora o meno. Inoltre, l'attrezzatura minima necessaria consente le transizioni più rapide tra gli esercizi (non più attese per le macchine in palestra!) e periodi di riposo più brevi.

Adattabilità: L'allenamento a corpo libero non deve essere solo un riscaldamento o una sessione cardio. Gli esercizi di allenamento a corpo libero possono essere inseriti in un programma ed eseguiti per fornire forza e guadagno muscolare specifici per l'hockey in un programma di allenamento per hockey completamente periodico.

Movimenti composti: Quasi tutti gli esercizi a corpo libero coinvolgono più articolazioni e diversi gruppi muscolari che si attivano contemporaneamente. Se alternati avanti e indietro in modo ad alta intensità, è stato dimostrato che questi esercizi aumentano le concentrazioni circolanti di ormoni che promuovono la salute, che sono ampiamente benefici per le prestazioni sportive, la salute e il miglioramento della composizione corporea.

Forza principale: Il nucleo contiene circa 29 diversi muscoli principali e il solo allenamento a corpo libero può coinvolgerli tutti colpendoli direttamente o utilizzandoli in una sfida stabilizzante. Questo non solo ti darà un'armatura aggiuntiva per prevenire lesioni sul ghiaccio, ma può tradursi direttamente in velocità, agilità, condizionamento, equilibrio e potenza di tiro.

Adattabilità del sistema nervoso: Attraverso l'allenamento esclusivamente a corpo libero, esponi il tuo sistema muscolare e il sistema nervoso a centinaia di diversi schemi di coordinazione e costringi il corpo a eseguire questi schemi sotto vari gradi di stress e affaticamento.

Prestazioni di hockey a tutto tondo: L'allenamento a corpo libero ti costringe a costruire un fisico atletico e funzionale perché sei costretto a essere coordinato al massimo durante ogni movimento. Costruirai muscoli magri, atletici e simmetrici che funzioneranno con un alto livello di mobilità che vedrai un trasferimento diretto alle prestazioni di hockey.

Uso corretto dell'allenamento con il peso corporeo per i giocatori di hockey

L'allenamento a corpo libero è stato uno strumento incredibilmente utile per il condizionamento, l'agilità, la coordinazione, l'equilibrio, lo sviluppo della potenza, l'aumento della forza, la combustione del grasso corporeo, la costruzione del tessuto muscolare e l'aumento dei limiti delle prestazioni umane per secoli.

Troppi genitori pensano che sia "meglio" usare i pesi presto, ma non sono completamente d'accordo. L'allenamento con i pesi può aspettare quando il corpo ne ha più bisogno (dopo l'inizio della pubertà). Fino ad allora, l'allenamento con il solo peso corporeo non è solo più sicuro, ma è anche migliore per produrre risultati specifici per l'hockey.

L'allenamento a corpo libero è come qualsiasi altra forma di esercizio. Nel tempo, continuerai a fare progressi lineari fintanto che continuerai ad applicare uno stimolo di sovraccarico a ogni allenamento.

Di seguito, ti fornirò un allenamento specifico per l'hockey su velocità, condizionamento e potenza del tiro in modo che tu possa iniziare a caricare il turbo nel tuo allenamento a casa nel miglior modo possibile per diventare un giocatore di hockey migliore. Entriamo nel merito!

Allenamento veloce per hockey a peso corporeo

• A1:Salti squat divisi – 3 x 3/salto laterale [0 secondi di riposo]
• A2:Affondi inversi del prigioniero – 3 x 5/lato [0 secondi di riposo]
• La3:Calci svolazzanti – 3 x 10/lato [0 secondi di riposo]
• LA4:Salti in ampi – 3 x 6 [0 secondi di riposo]
• A5:Affondi in avanti del prigioniero – 3 x 5/lato [0 secondi di riposo]
• A6:Plank con tocchi dal gomito al ginocchio – 3 x 10/lato [90 secondi di riposo]

*Completa tutti e sei gli esercizi uno dietro l'altro con un minimo di riposo in mezzo, una volta completato riposa per 90 secondi e ripeti per tre round totali.

Allenamento di potenza con colpi di hockey a peso corporeo

• A1:flessioni yoga x 10
• A2:Y-T-W x 10/lettera
• A3:X-up x 10/lato

*Ripeti per 3 round, riposa 90 secondi

• B1:Flessioni con luccio x 10
• B2:Angeli di neve invertiti x 10
• B3:Riga Rinnegato x 10/lato
  *Ripeti per 3 round, riposa 90 secondi

• C:Push-up bird dog x 10/lato
  Esegui solo un set come finisher

Allenamento per il condizionamento dell'hockey a peso corporeo

• A1:squat divisi x 6/gamba
• A2:Flessioni a 3 vie x 12
• A3:Reverse crunch x 10
• A4:Squat con pausa a corpo libero x 10
• A5:Flessioni del cane verso il basso x 10
• LA6:lato V x 6/lato
• A7:Burpee militare x 10
• LA8:Salto in largo x 3

*Ripeti 3-5 volte con 2 minuti di pausa.

Pensieri finali

Le sfortunate normative del COVID-19 possono essere evitate con un approccio intelligente all'allenamento a casa. Questo periodo nella vita degli atleti giovanili è la finestra più critica per creare il potenziale delle prestazioni nell'hockey a breve e lungo termine.

La progettazione del programma di hockey giovanile e il suo divertimento sono ugualmente essenziali e si alimentano continuamente l'uno con l'altro man mano che le tue prestazioni progrediscono. Il matrimonio tra questi due concetti ti darà i risultati oggettivi delle prestazioni per convalidare l'approccio quando vedrai le loro prestazioni su un livello diverso nella prossima stagione, con o senza attrezzatura da allenamento.

Ignorare i principi di progettazione del programma che costituiscono le fondamenta del tuo allenamento sulla terraferma è un biglietto di sola andata per avere una quarantena minimamente efficace.

Non puoi aspettarti che tuo figlio migliori "saltando" il design del programma o aspettando che tutto torni di nuovo alla normalità.

Molti atleti di hockey là fuori non migliorano molto le loro prestazioni di anno in anno. Il motivo n. 1 per cui ciò accade è che di solito trascurano la complessità dietro la semplice progettazione di programmi. Oppure stanno addestrando i loro figli come dei mini-adulti (che è un grosso errore!).

Il lavoratore più assiduo nella stanza NON ottiene sempre i risultati migliori.

Invece, alla fine vincerà il lavoratore più duro che può mettere i propri sforzi nel miglioramento delle prestazioni dell'hockey. Come mai? Perché non importa quanto duro lavori su un programma non ottimale, riceverai comunque risultati non ottimali.

I giocatori di hockey giovanile devono avere un piano di allenamento di hockey specifico per i giovani. Un programma di allenamento di hockey giovanile ben progettato non richiede l'accesso a un'intera palestra di attrezzature.

Non lasciare che il COVID-19 ti trattenga dai tuoi sogni di hockey, fai questi allenamenti e domina sul ghiaccio!

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