3 allenamenti sul tapis roulant per l'inverno

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Tre allenamenti su tapis roulant per mantenere il tuo allenamento in pista durante l'inverno.

La costanza è l'abilità più importante di cui hai bisogno come atleta di resistenza, ma cose come la neve, meno ore diurne e viaggi possono intralciare. Entra nel tapis roulant, lo strumento per tutte le stagioni sempre pronto a farti andare avanti.

I puristi dell'outdoor potrebbero considerare noioso il tapis roulant, ma considera questo grande vantaggio:puoi creare simulazioni di gara quasi perfette dei tuoi prossimi eventi. La tua gara ha una pendenza del 4% per un mezzo miglio che inizia a 2 miglia? Puoi testare quello scenario esatto su un tapis roulant.

I corridori più veloci al mondo, inclusi gli olimpionici Kara Goucher e il norvegese Marius Bakken, usano un tapis roulant per mettersi in forma e andare più veloci, e questo può aiutare anche te.

Di seguito sono riportati gli allenamenti chiave che mi piace utilizzare con i miei triatleti. Sviluppa prima la velocità, affrontando quell'allenamento una o due volte a settimana per 4-6 settimane, quindi scambia un allenamento di velocità con la progressione in salita. A circa 6 settimane da una corsa in collina, passa al lavoro avanzato in collina due volte a settimana per aumentare la forza.

Inizia ogni allenamento impostando il tapis roulant all'1 percento e correndo da 1 a 2 miglia di riscaldamento. 

Progressione di velocità

Andatura di 5K per 1 minuto, con recupero di 1-2 minuti. Inizia con 10 round. Il tempo totale dell'allenamento sarà di 45 min. Costruisci questo set fino a 12×1 min nella settimana 2 e poi 15×1 min nella settimana 3. Se vuoi aumentare la difficoltà, diminuisci il tempo di riposo e mantieni la stessa velocità.

Progressione in salita per principianti

Inizia con una pendenza del 3-4 percento e una velocità di 10K. Proprio come nella progressione della velocità sopra, inizia con 10×1 min con 1-2 minuti di recupero e aumenta fino a 15×1 min di ripetizioni entro la settimana 3. Ancora una volta, diminuisci il resto per rendere l'allenamento più difficile.

Progressione in salita avanzata

(alias "Teeter Totter Hills")

Usa il 2 percento come voto di base e il 3 percento come voto in salita. Eseguire 4-5 x 3 min e variare il grado ogni 30-60 sec. Ad esempio, al ritmo di gara di mezza maratona, corri:

30 secondi al 3%, 60 secondi al 2%,

45 secondi al 3%, 45 secondi al 2%,

60 secondi al 3%, 30 secondi al 2%.

Il recupero è di 2-3 minuti molto facile.

Per un allenamento più lungo (più duro):

A un ritmo di gara di mezza maratona e utilizzando l'1% come grado di base e il 4% come grado di salita, corri 4-5 x 3 minuti e varia il grado ogni 30-60 secondi. Ad esempio:

45 secondi al 4%, 45 secondi all'1%

30 secondi al 4%, 60 secondi all'1%

60 secondi al 4%, 30 secondi all'1%.

Il recupero è di 2-3 minuti molto semplice.

Mike Ricci è un coach certificato USAT Level III e Coach of the Year 2013 USAT. Ha fondato D3 Multisport a Boulder, Colorado.

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