Lezione di nuoto in acque libere fai-da-te

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Non puoi portare con te un allenatore alla tua prossima nuotata nell'oceano? Non avere paura. Segui questa guida passo passo dell'allenatore Bryan Mineo.

L'acqua aperta può essere un luogo invitante o un male necessario per competere nel triathlon, a seconda delle tue prospettive. La chiave per rendere più facile e divertente la navigazione nell'oceano (o lago o fiume) è imparare il più possibile sulle dinamiche dell'acqua. Per contribuire a creare un'esperienza sicura e positiva la prossima volta che sarai in acque libere, segui questi passaggi che ho descritto per i miei atleti durante le nuotate nel Pacifico.

Verifica le condizioni

In piedi sulla riva, guarda nell'acqua, osservando il movimento. Nell'oceano, ogni ora determina condizioni diverse. Migliore è la lettura che hai sull'acqua, più preparato sarai ad anticipare e lavorare con il suo movimento mentre nuoti. Presta molta attenzione a dove si infrangono le onde rispetto alla riva. Questo generalmente ti dirà dove devi immergerti sotto un'onda, che potrebbe essere immediatamente se la marea è abbastanza profonda. Anche il tempo delle onde è importante da notare prima di entrare. Contare il numero di secondi tra la rottura di ogni onda. In alcuni casi, la frequenza può essere ogni 3 o 4 secondi, e altre volte le onde possono avere una pausa di 10 secondi tra di loro. Quando entri in acqua, saprai con quale frequenza aspettarti che un'onda si infranga in modo da evitare di essere accecato e sbattuto dall'acqua.

Prendi nota dei punti di riferimento

Dai un'occhiata intorno alla costa e scegli un paio di punti di riferimento degni di nota (in aree diverse) che si distinguono, come una torre di telefoni cellulari, un edificio dai colori vivaci o un grande albero. Se ti affidi solo alle boe di un campo di regata, le onde, gli altri nuotatori e gli occhialini nebbiosi potrebbero potenzialmente interferire con la visibilità. Gli oggetti fissi alti che scegli a terra ti aiuteranno a mantenerti sulla rotta in ogni momento, indipendentemente dalle condizioni dell'acqua e da altre variabili.

Entra in sintonia con il tuo respiro a terra

Prima di iniziare a nuotare, ascolta il tuo respiro per un minuto. La natura rilassata e ritmica del tuo respiro a terra è esattamente ciò che vuoi replicare mentre entri in acqua e inizi a navigare tra le onde. L'importanza di mantenere un respiro consapevole e regolare è di permetterti di mantenere la tensione indesiderata fuori dal tuo corpo, così come di impostare la cadenza e lo sforzo del tuo colpo. Mi sentirai dire costantemente:"Concentrati sul tuo respiro!" ai miei atleti mentre sono in acqua. Questo è il mio modo per ricordare loro di usare il respiro come feedback. Se il tuo respiro è superficiale e veloce con uno sforzo moderato, qualcosa non va. Torna sempre allo schema di respirazione regolare che hai a terra rilassandoti e impostando il tuo tempo con l'aumento e la diminuzione del respiro.

Indaga sul fondo

Fai strada nell'acqua fino a quando non è sopra la tua testa. Dalla riva, è difficile sapere com'è il fondo del mare e dove diventa più profondo. È diverso ovunque. Alcuni posti sono rocciosi; altri hanno banchi di sabbia lisci o drop-off rapidi. Questo è importante per sapere come affrontare al meglio la voce di nuoto. Non vorrai fare uno sprint tra le onde e tuffarti in acque profonde 12 pollici solo per romperti il ​​naso!

Naviga nel surf

Mentre esci e rientri, è imperativo tenere d'occhio le onde. Non esitare quando navighi tra le onde. Quando inizi a nuotare oltre i frangenti, decidi se immergerti sotto l'onda o continuare a fare freestyle quando l'onda è a 20 piedi di distanza da te. Questa distanza ti darà abbastanza tempo per valutare la fase dell'onda e agire di conseguenza. Se l'onda sta raggiungendo la cresta e sta per rompersi, tuffati in profondità prima che l'onda ti raggiunga per evitare di essere respinta dallo slancio. Altrimenti, lascia che il moto ondoso ti sollevi mentre continui la tua bracciata senza esitazione. Tutto questo richiede pratica e più lo fai, meglio sarai in grado di capire e lavorare con l'acqua.

Impara a premere reset

Essere in grado di premere il "pulsante di ripristino" quando necessario è incredibilmente confortante in mare aperto. Andare in uno spazio mentale negativo o ansioso è evitabile concentrandosi sul ritmo del tuo respiro e permettendogli di dettare lo sforzo del tuo nuoto. Se ti senti particolarmente affaticato o in preda al panico, ti consiglio di galleggiare sulla pancia con la testa sollevata, di fronte al movimento dell'acqua. Spingere leggermente le mani avanti e indietro ti manterrà in posizione per iniziare immediatamente il freestyle una volta ripristinato. Quando sei calmo e concentrato, continua a nuotare per la durata prevista, concedendoti una pausa se hai bisogno di un momento per riprenderti.

Esercitati con l'approccio a terra

Quando torni a riva, respira nella tua spalla con ogni respiro in modo da poter vedere le onde che si formano dietro di te. Se un'onda si infrange dietro di te, ricorda di immergerti in profondità con l'onda per evitare la sua turbolenza. Continua il tuo stile libero finché le tue mani non afferrano la sabbia più colpi di fila. Solo allora sei pronto per alzarti e correre con le ginocchia alte sulla riva. Se stai in piedi in acque profonde fino alla cintola, è probabile che tu senta la spinta e l'attrazione delle onde che rallentano i tuoi progressi.

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Abilità in acque libere

Avvistamento: Vista spesso! Sincronizza il tuo avvistamento con l'espirazione. Dopo aver inspirato sul lato sinistro, mentre il viso sta tornando in acqua con il braccio sinistro che si riprende in avanti, estendi la testa e il collo in avanti per vedere. Pratica l'avvistamento in piscina almeno una volta ogni 50 metri. Ciò contribuirà a integrare le meccaniche di mira nella tua bracciata in modo che vengano radicate quando entrerai in mare aperto.

Tempo: Il ritmo è tutto in mare aperto. Il movimento dinamico dell'acqua rende difficile mantenere lo stesso slancio della piscina. Esercitati a usare un metronomo ad acqua (come un Finis Tempo Trainer) per creare un turnover regolare ed equilibrato sia in piscina che in acque libere. L'obiettivo è sincronizzare l'inizio del tiro con ogni segnale acustico del metronomo. Non solo ti aiuterà a bilanciare la meccanica del tuo colpo da un lato all'altro, ma instillerà il giusto tempismo della tua trazione (da dove proviene la tua potenza).

Stesura: Fai amicizia e fai pratica di nuoto a distanza ravvicinata, simulando uno scenario di gara. La bozza può far risparmiare molta energia, quindi è sempre saggio identificare un compagno di bozza. Esercitati a nuotare in fila a circa un piede dietro i piedi dell'altra persona. Dovresti sentire un flusso costante di bolle sul tuo viso dal calcio del nuotatore se sei all'interno della gamma corretta. Una seconda opzione è quella di disegnare nuotando in linea con l'anca di un altro atleta. Non puoi fidarti che un altro nuotatore ti condurrà nella giusta direzione, quindi assicurati di mantenere un avvistamento regolare anche durante la scia.

Entrate e uscite: L'inizio e la fine di una nuotata in acque libere possono essere le parti più impegnative. Per sentirti a tuo agio nella navigazione, pratica circuiti di nuoto oltre il surf e torna a riva e sulla spiaggia. Può essere disorientante cercare di alzarsi velocemente per correre a riva dopo aver nuotato la distanza di gara. Un semplice trucco per acclimatarsi rapidamente è flettere un po' le caviglie in tutte le direzioni durante l'ultimo tratto di nuoto verso la riva. Più tempo dedichi a padroneggiare queste abilità, meglio gestirai le condizioni il giorno della gara.

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