Allenamento di un'ora:corsa di costruzione di resistenza

Per accedere a tutta la nostra copertura di allenamento, attrezzatura e gara, oltre a piani di allenamento esclusivi, foto FinisherPix, sconti sugli eventi e app GPS,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>iscriviti a Outside+.

A volte gli allenamenti semplici sono i migliori e questa corsa di resistenza è esattamente questo, con una leggera progressione di ritmo e sforzo mentre lavori durante la sessione. È anche facile ridimensionarlo (o rinforzarlo!) in base all'energia, alla fatica e al tempo a disposizione.

Inizia con una corsa facile e rilassata di 20 minuti, puntando a un tasso di sforzo percepito (RPE) 5/10, passando a 6/10 entro la fine dei 20 minuti. Successivamente, spingerai lo sforzo fino a 6-7/10 RPE per 15 minuti, assicurandoti di aumentare il ritmo durante i 15 minuti. Quindi cambierai di nuovo le marce, questa volta correndo per 10 minuti a 7-8/10 RPE. Questo dovrebbe essere uno sforzo moderatamente forte che inizia a sentirsi leggermente a disagio entro la fine del blocco di 10 minuti. Assicurati di rimanere concentrato sulla tua forma e sulla respirazione man mano che il tuo sforzo aumenta. Il blocco finale di "lavoro" è di cinque minuti con uno sforzo forte (pensa 8-9/10 RPE), che dovrebbe sembrare uno sforzo solido/duro e, idealmente, hai progredito nella tua velocità. Avvolgilo con un defaticamento da cinque a 10 minuti.

Se vuoi prolungare questo allenamento e/o ti senti forte, inizia con un intervallo di 30 minuti e progredisci come:20 minuti, 15 minuti, 10 minuti (seguendo lo stesso schema di sforzo/intensità).

Assicurati di iniziare in modo facile/rilassato in modo da poter progredire di conseguenza nello sforzo:è segno di una sessione ben eseguita se il tuo ritmo è aumentato bene ad ogni intervallo. Questo aiuta a mettere a punto la tua capacità di ritmo e ad imparare l'arte del ritmo mentre costruisci anche la tua resistenza aerobica.

Allenamento di un'ora:corsa per aumentare la resistenza

Riscaldamento:

20 minuti corsa facile @ 5-6/1o RPE

Set principale:

15 minuti. @ 6-7/10 RPE

10 minuti. @ 7-8/1o RPE

5 minuti. @ 8-9/10 RPE

Raffreddamento:

5-10 minuti corsa facile

[Allenamento di un'ora:corsa di costruzione di resistenza: https://it.sportsfitness.win/Coaching/Altro-Coaching/1006054470.html ]