Allenamento di un'ora:messa a fuoco laser, polmoni in fiamme, intervalli in bicicletta

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L'allenamento di un'ora di questa settimana viene dalla triatleta professionista emergente Lisa Becharas e prevede una miscela divertente e grintosa di intervalli di massimo sforzo con un po' di FTP (potenza di soglia funzionale ) funzionano.

L'allenamento può essere svolto all'aperto o al chiuso sull'allenatore, ma Becharas, che ha sede a Boulder, in Colorado, e fa parte della squadra di Julie Dibens, ha detto che preferisce di gran lunga farlo su strada.

"Preferisco fare un giro facile di 20 minuti (a circa il 50% di FTP) sulla mia salita graduale preferita", ha detto. “Il mio punto di riferimento qui è Lefthand Canyon, che è un bel grado del 4% per la maggior parte. Mi piace usare una salita perché rallenta un po' la velocità sulle parti dure e mi permette di concentrarmi su una guida controllata. Se non hai una collina, ti consiglio di trovare una strada tranquilla con poco o nessun traffico."

Entro i 20 minuti di riscaldamento, puoi aggiungere da 10 a 15 secondi di spin-up per aiutare a svegliare gambe, polmoni e cuore, in modo da essere pronto per partire quando il set principale inizia. Ci entrerai subito con:30 secondi al tuo miglior sforzo sostenibile, seguiti da tre minuti a 92-94% FTP, che equivale a RPE (Rate of Perceived Exertion) 8/10 per coloro che non usano energia. Fai due round di questo, prima di un giro facile di cinque minuti, girando semplicemente le gambe.

Quindi realizzerai due round di 45 secondi al tuo miglior sforzo sostenibile, seguiti da tre minuti a 92-94% FTP o RPE 8/10, quindi altri cinque minuti di giro facile.

La parte finale del set principale si presenta sotto forma di due turni di 60 secondi al tuo miglior sforzo sostenibile, seguiti da tre minuti a 92-94% FTP o RPE 8/10.

Quindi concluderai il tutto con un giro facile e rilassato per rinfrescarti fino all'ora.

E Becharas ha qualche ulteriore consiglio per coloro che affrontano questo allenamento:"Ricorda che il tuo miglior sforzo sostenibile è lo sforzo più duro che puoi sostenere per quell'intervallo senza cadere completamente a pezzi. Ad esempio, non iniziare con uno sprint da 500 watt e sfumare a 250 watt entro la fine dello sforzo. Se lo stai facendo sulla tua bici da triciclo, esegui i migliori intervalli di sforzo sostenibile dalle tue barre aerodinamiche e gli intervalli FTP del 92-94% in una posizione aerodinamica buona e controllata."

Per quegli atleti che attualmente si stanno godendo un po' di riposo e recupero di fine stagione, forse riporre questo allenamento per dopo, come consigliato da Becharas che è meglio farlo dopo un paio di settimane di lavoro sul tempo/sweet spot sulla bici, aggiungendo:“ Non è un allenamento molto lungo, ma ragazzo fa aumentare la frequenza cardiaca! È una buona introduzione a intervalli più lunghi e più difficili che vengono più avanti nella stagione. Per me, la parte più difficile è mantenere la concentrazione durante il secondo round di ogni serie di intervalli. Fa decisamente bene alla mente e al corpo:provalo e divertiti!”

Allenamento di un'ora:messa a fuoco laser, polmoni a intervalli di bici da fuoco

Riscaldamento

20 minuti guida facile, compresi alcuni 10-15 sec. spin-up

Set principale

2 x (30 sec. @ massimo sforzo in 3 min. @ 92-94% FTP o RPE 8/10)

5 minuti. giro facile

2 x (45 sec. al massimo sforzo in 3 min. al 92-94% FTP o RPE 8/10)

5 minuti. giro facile

2 x (60 sec. al massimo sforzo in 3 min. al 92-94% FTP o RPE 8/10)

Raffreddamento

Guida facile e rilassata fino all'ora

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