Come riparare, trattare e prevenire il ginocchio del corridore

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Il dolore al ginocchio femoro-rotuleo (noto anche come "ginocchio del corridore", grazie a quanto è diffuso tra i corridori) è caratterizzato da dolore sotto la rotula che è peggiore dopo aver terminato un'attività. È particolarmente doloroso salire o scendere le scale, tende a non gonfiarsi e in genere si aggrava dopo circa un'ora di corsa, quando i quadricipiti iniziano a stancarsi.

La rotula (rotula) deve resistere a enormi quantità di forza e la direzione in cui si muove la rotula è direttamente correlata alle forze che provengono dai quadricipiti.

Il dolore può derivare da diverse cause. Uno è una lesione alla cartilagine sotto la rotula. Possono contribuire una cattiva meccanica della corsa o della bicicletta dovuta a muscoli deboli o tesi. Glutei, muscoli centrali, fianchi e quadricipiti mal condizionati possono portare a instabilità pelvica, che può colpire le ginocchia. Vedo questa condizione in più donne che uomini a causa di quello che viene chiamato angolo Q o angolo di ginocchio, che è causato dai loro fianchi più larghi e può causare iperpronazione (quando il piede cade verso l'interno).

Riparalo

Impiega il riposo dinamico. Mentre lavori per riabilitare l'infortunio, mantieniti in forma con un vigoroso lavoro per la parte superiore del corpo, oltre a correre in piscina e/o andare in bicicletta se puoi farlo senza dolore al ginocchio. Nel frattempo…

Rafforza le ginocchia, i quadricipiti e i fianchi. I quadricipiti deboli o inflessibili sono una particolare fonte di dolore al ginocchio, ma aumentare la forza e la flessibilità in queste tre aree aiuterà sia ad alleviare il dolore che a migliorare la forma una volta tornato al normale allenamento. Gli esercizi pliometrici per la parte inferiore del corpo possono aiutare con forza e flessibilità, quindi aggiungi affondi multidirezionali, plank, skater plyos, squat e squat jump al tuo allenamento.

Lavora sulla meccanica del corpo. Una cattiva forma di corsa può portare a questa condizione. Un buon modo per vedere come appare il tuo modulo è chiedere a un amico di registrarti mentre corri verso una videocamera o un telefono con fotocamera. Potresti vedere cose che non ti sei mai reso conto di fare. Le tue ginocchia cadono verso l'interno? I tuoi piedi rotolano verso l'interno o verso l'esterno? Aumentare la tua forza e flessibilità può aiutare i tuoi meccanici, ma potresti dover concentrarti sulla forma corretta o cercare un allenatore che ti aiuti a riqualificarti.

Previeni

Il ginocchio del corridore è solo a volte causato da un letterale problema al ginocchio. Più probabilmente, il problema sono squilibri muscolari, rigidità o cattivo condizionamento nei quadricipiti e nelle anche. Gli allungamenti e gli esercizi mirano soprattutto ai quadricipiti e ai fianchi e possono essere aggiunti a qualsiasi allenamento.

Suggerimento per l'allenamento
Se si accorcia il passo e si aumenta la frequenza dei passi, si alleggeriranno molto le ginocchia. Conta il numero di passi del piede sinistro o destro in 1 minuto mentre corri. Un buon numero va da 85 a 90 passi al minuto con un piede.

Affondo in camminata (manubri opzionali)

Esegui un affondo, ma invece di spingere il corpo indietro nella posizione di partenza, alzati e porta il piede posteriore in avanti in modo da avanzare (come se stessi camminando) di un passo ad ogni ripetizione. Alterna la gamba con cui fai un passo avanti ogni volta. Quando completi il ​​numero prescritto di ripetizioni, esegui affondi all'indietro per tornare al punto di partenza.

Rotolo quadricipiti e fianchi

Sdraiati prono sul pavimento con un rullo di gommapiuma posizionato sopra il ginocchio sinistro. Incrocia la gamba destra sopra la caviglia sinistra e appoggia i gomiti a terra per supporto. Ruota il corpo all'indietro finché il rullo non raggiunge la parte superiore della coscia sinistra. Quindi rotola avanti e indietro. Ripeti con il rullo sotto la coscia destra. (Se è troppo difficile, esegui il movimento con entrambe le cosce sul rullo.)

Squat da prigioniero

Stai più in alto che puoi con i piedi divaricati alla larghezza delle spalle. Metti le dita sulla nuca (come se fossi appena stato arrestato). Tira indietro i gomiti e le spalle e tira fuori il petto. Abbassa il corpo il più possibile spingendo indietro i fianchi e piegando le ginocchia. Metti in pausa, quindi torna lentamente alla posizione di partenza.

[Come riparare, trattare e prevenire il ginocchio del corridore: https://it.sportsfitness.win/Coaching/Altro-Coaching/1006053389.html ]