Pronto a diventare un corridore di livello successivo? Prendi le scale

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Un campione di corsa sulle scale ti spiega come migliorare le tue prestazioni di corsa.

Per prendere un ascensore in cima alla Shanghai Tower cinese, alta 128 piani, ci vogliono circa 40 secondi, una meraviglia tecnologica annotata nel Guinness dei primati come l'ascensore più veloce del mondo. Ma Suzy Walsham dell'Australia preferirebbe fare le scale, tutte e 3.398. Non è quello molto più lentamente, dopotutto:la gestione della Torre di Shanghai ha richiesto a Walsham solo 20 minuti e 44 secondi, una performance che contribuisce alla sua posizione di vertice nella Tower Running World Association.

Walsham, che ha partecipato (e vinto) la sua prima "maratona verticale" nel 2006, ha dominato la maggior parte delle 90 corse sulle scale a cui ha partecipato negli ultimi 11 anni. Questo sport, che richiede sprint mozzafiato sulle scale delle torri più alte del mondo, ha aiutato Waltham a diventare più in forma anche in altre forme di corsa.

"L'anno scorso ho fatto 17:05 per 5K e 36:39 per 10K", afferma il 44enne Walsham. "La corsa nella torre ha migliorato la forza e la potenza nelle mie gambe, e penso di essere anche più forte mentalmente, perché gli eventi di corsa nella torre sono così difficili." E, aggiunge con un sorriso, correre su superfici piane è relativamente più facile dopo aver scalato gli edifici.

Gli allenamenti per le scale sono facili da incorporare in qualsiasi routine di allenamento, soprattutto per coloro che hanno poco tempo. "Una sessione di scale decente può richiedere 30 minuti o meno", afferma Waltham. È anche un'ottima opzione quando il tempo è brutto, poiché la maggior parte delle scale sono a temperatura controllata e protette dagli elementi. L'allenamento sulle scale può anche fornire una soluzione alternativa per i corridori infortunati:Walsham si è allenato sulle scale a causa di stiramenti muscolari e lesioni al tendine d'Achille che sono state esacerbate dalla strada.

Per coloro che desiderano fare le scale, è importante facilitare l'allenamento. “Se esci troppo forte, esplodi. È molto diverso dalla corsa su strada, quindi capisci che le cose diventano molto dure, molto rapidamente, poiché si accumula molto acido lattico", avverte Walsham, che suggerisce di introdurre il tuo corpo agli allenamenti sulle scale facendo jogging su 10 piani, facendo un breve riposo, poi facendo altri 10. "Man mano che diventi più in forma, puoi ridurre il tempo di riposo o aumentare il numero di piani tra le pause."

Per aggiungere una componente di forza a un allenamento con le scale cardio-pesanti, Walsham consiglia di salire le scale due alla volta, il che richiede più potenza, e di utilizzare il corrimano per sollevarsi per un allenamento completo del corpo.

Sessione sulle scale di resistenza

Questo allenamento per salire le scale è un punto fermo dell'allenamento di Walsham per le gare di corsa su torre, ma serve anche come test di fitness per le prossime gare su strada e su pista, specialmente quelle collinari. "Questa sessione dura circa 30 minuti, metà dei quali corro su per le scale", afferma Walsham. "Se posso fare questa sessione, so di essere in buona forma."

Riscaldamento: 10 minuti di corsa facile in pianura

Set principale: 10 x 30 piani con recupero di 3-4 minuti (Walsham scende con l'ascensore al primo piano)

Raffreddamento: Dopo l'ultima ripetizione, scendi le scale.

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