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Questo evento di origine svedese sta prendendo piede in altri paesi, compresi gli Stati Uniti. Ecco come prepararsi e allenarsi adeguatamente per il tuo primo evento SwimRun.

Un entusiasmante nuovo arrivato sulla scena dell'endurance negli Stati Uniti è uno sport chiamato SwimRun. Secondo quanto riferito, l'evento è nato in Svezia come "scommessa ubriaca" nel 2002, giustamente chiamato ÖtillÖ, una parola che in svedese significa "da un'isola all'altra".

Nel 2015 il primo ÖtillÖ ufficiale è arrivato negli Stati Uniti come Casco Bay SwimRun a Portland, nel Maine. I partecipanti, in squadre di due, iniziano a terra e si fanno strada attraverso una baia o un arcipelago di isole correndo le porzioni di terra e nuotando tra le due. L'evento del Maine ha offerto un mix di nebbia, temperature oceaniche fredde, aria calda estiva e coste rocciose.

Come uno dei direttori di gara ha sottolineato durante la riunione di gara, "questo NON è un Ironman", e con ciò ha continuato spiegando quanto sarebbe stato molto più imprevedibile e incontrollato l'evento e quali requisiti atletici comporterebbe.

Perché lo sport è molto nuovo negli Stati Uniti e, in generale, l'attrezzatura SwimRun si sta evolvendo. Tuttavia, le aziende stanno rapidamente saltando a bordo, creando mute adatte per il nuoto e la corsa e scarpe che drenano rapidamente e hanno un'aderenza eccellente.

Una grande percentuale di squadre utilizza pull buoy e paddle (sia per conservare l'energia delle gambe sia per aumentare l'efficienza del nuoto). Parte dell'eccitazione di questo sport è l'accettazione di quasi tutti gli attrezzi, ma fondamentale per la scelta è che qualunque cosa inizi una squadra, deve avere anche alla fine.

Immagina di correre 10 miglia con un grande paio di pinne in mano! Un altro requisito importante dell'evento è l'elemento squadra. Le squadre di due devono rimanere sempre entro 10 metri l'una dall'altra. La maggior parte delle squadre sceglie di utilizzare un cavo che le colleghi alla giusta distanza in acqua e, come nel caso delle mie squadre, anche durante la maggior parte della corsa.

Le distanze del corso variano. Alcuni sono "nuoti pesanti", favorendo così i nuotatori forti, altri sono dominanti. Una costante tra questi è la necessità di essere in grado di nuotare con successo in acque libere, la capacità di navigare in ingressi e uscite d'acqua e, nella maggior parte dei casi, di percorrere un mix di strade e sentieri, il tutto con l'attrezzatura in mano.

L'allenamento per questo sport può comportare tre fasi principali, presupponendo che un atleta entri nell'allenamento con una base di fitness generale o un CTL di almeno 20. La prima, una preparazione generale per sei-otto settimane, seguita da una preparazione specifica per la gara di da quattro a sei settimane e poi terminando con un tapering da due a tre settimane e un picco per il giorno della gara.

La distanza di gara è il fattore decisivo per il tempo esatto trascorso in ciascun periodo. La scelta dell'attrezzatura può creare o distruggere molto rapidamente una gara, quindi selezionare e testare accuratamente l'attrezzatura è essenziale.

L'altro elemento davvero unico di SwimRun è il modo in cui le due discipline si sovrappongono. Nel triathlon o nel duathlon gli atleti effettuano una transizione netta da uno sport all'altro, attrezzatura e tutto. SwimRun richiede la ripetizione di ciascuno e il trasporto dell'attrezzatura ovunque. Questo post affronterà gli elementi essenziali per la preparazione generale, la preparazione specifica e come raggiungere il picco il giorno della gara.

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Preparazione generale

Come per prepararsi a qualsiasi evento di resistenza a lunga distanza, gli atleti hanno bisogno di una buona base di capacità aerobica e forza. Consentire da sei a otto settimane per sviluppare la forma fisica generale con la maggior parte del tempo trascorso nelle zone FC 1 e 2 sia nel nuoto che nella corsa può gettare le basi.

Per la corsa, costruisci la distanza su strada e sentiero, trova dolci colline e abituati a una varietà di tipi di terreno. Lavora un giorno alla settimana con intervalli più brevi, allenamento in collina o stile fartlek nelle zone FC da 3 a 5.

Nuotare in piscina o all'aperto sono entrambe strategie di successo qui, gli elementi chiave includono lavorare in alcune ripetizioni più lunghe, entrare in acqua tre o quattro giorni alla settimana e usare un pull buoy e pagaie per alcuni degli allenamenti.

Considerazioni uniche per SwimRun sono le transizioni. Il multisport tradizionale richiede l'acquisizione di un certo equilibrio passando dall'orizzontale durante il nuoto a quello verticale per la corsa di transizione. Tuttavia, durante una SwimRun gli atleti effettuano questa modifica molte volte e spesso su superfici irregolari e scivolose.

Per facilitare la preparazione, aiuterà un buon programma di forza e agilità. Un vero allenamento funzionale che allena il movimento, non solo i muscoli e concentrandosi sul piano laterale in palestra può tradursi in una migliore capacità su rocce e superfici irregolari.

Esercizi come l'affondo laterale dello scivolo e la pliometria come i salti dello skater, oltre a una routine completa di forza per tutto il corpo, dovrebbero essere praticati e periodici durante la preparazione generale e specifica.

Preparazione specifica

La preparazione specifica ideale comprende più allenamento che imita le condizioni di una gara con un'attenzione continua alla forza e all'agilità generali e dura da quattro a sei settimane.

Il trail running, l'escursionismo e il delimitazione delle colline sono tutti ottimi per l'allenamento della corsa. La chiave in questa fase di preparazione è incorporare l'attrezzatura da gara negli allenamenti. Ciò significa nuotare con scarpe, calzini e tuta da gara, correre con un pull bue e ottenere il maggior numero possibile di sforzi di squadra, preferibilmente mentre si è legati insieme.

Sposta lentamente il carico di lavoro più verso sforzi simili a una gara. Comprendi che, sebbene una corsa lunga di SwimRun tenda a essere percorsa nella zona 2 in generale, a causa delle condizioni, ci saranno sforzi che superano la resistenza aerobica e si sposteranno nelle zone 3 e 4. Per questo motivo, è importante mantenere l'intensità nel tuo formazione.

Praticare l'ingresso e l'uscita dall'acqua con l'attrezzatura completa, come una squadra, renderà la giornata della gara più fluida. Alcune delle domande a cui vuoi rispondere ed esercitarti in questa fase sono:

• Utilizzerai un pull buoy, pagaie, pinne o un salvagente?
• Come porterai la tua attrezzatura mentre corri?
• Ti toglierai il berretto e gli occhiali mentre corri e, in tal caso, come li porterai?
• I tuoi occhiali si appannano con tutte le transizioni dentro e fuori dall'acqua?
• La tua muta è abbastanza comoda per correre? Ti stai irritando?
• Riesci a correre con successo con le scarpe bagnate e i calzini che hai scelto funzionano bene senza irritarti?

Praticare e risolvere i problemi all'inizio di questa fase significherà un allenamento efficace e di qualità che ti lascerà sicuro il giorno della gara.

Picco di Taper e Race Day

Mi piace utilizzare un tapering esponenziale, in cui il volume viene ridotto di circa il 20 percento due o tre settimane prima della data della gara e diminuisce progressivamente nella settimana prima dell'evento. Ciò consente un adeguato recupero mentale e fisico in modo che il giorno della gara possa essere uno sforzo intelligente e ben ritmato.

SwimRun richiede più decisioni rispetto ai tradizionali eventi multisport, poiché anche la navigazione è un fattore. La settimana della gara dovrebbe inclinarsi pesantemente verso una corretta alimentazione, idratazione e SONNO! Concentrati quotidianamente sui dettagli:foam rolling, mobilità di base e visualizzazione della pratica e autostima positiva.

Sappi che hai fatto il lavoro e sei pronto. La sera prima dell'evento, percorri mentalmente la gara e considera quali decisioni potresti prendere in diversi scenari. Se non hai visto il percorso effettivo, assicurati di studiare le mappe dell'area e di essere chiaro sui punti di uscita e di ingresso, nonché su eventuali sezioni di sentiero difficili. Se c'è qualcosa che crea confusione, chiedi alla riunione di gara.

Ecco il grafico della velocità e della frequenza cardiaca di un atleta dal Casco Bay SwimRun nel 2016. Il più ovvio è il cambiamento della FC dal nuoto alla corsa e una dimostrazione del livello di sforzo per oltre quattro ore di gara.

Durante le parti di corsa, la frequenza cardiaca ha raggiunto la soglia e oltre, in particolare l'atleta è stata colpita da temperature calde e una muta nera che intrappolava il calore, inoltre indossava una cuffia da bagno che riduceva al minimo il raffreddamento.

Il più grande vantaggio da questi dati è la necessità di prendere in considerazione il giusto ritmo, il rifornimento e l'idratazione durante l'evento e la ricerca di modi per regolare la temperatura interna, sia dentro che fuori dall'acqua.

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Carrie McCusker è specializzata nelle prestazioni degli atleti a tutti i livelli. Sebbene abbia trascorso la maggior parte della sua vita come atleta d'élite agonistica, è anche un'esperta educatrice e allenatrice con una SM in materia di istruzione e formazione approfondita nell'attuazione di un coaching basato sulla scienza con l'obiettivo di soddisfare le esigenze di ogni singolo atleta. Può essere contattata a [email protected] o vedere i dettagli su Pbmcoaching.com o Trainingpeaks.com/coach/carriemccusker.

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