Cosa posso fare per prepararmi per una gara bollente?

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Una preparazione adeguata per correre con il caldo può richiedere fino a due settimane ed è piuttosto semplice:devi allenarti alla temperatura alla quale gareggerai per circa un'ora al giorno in modo che il tuo corpo impari a rimanere fresco attraverso una sudorazione più efficiente e migliorata flusso sanguigno che dissipa meglio il calore.

Dal momento che non è realistico arrivare sul luogo della gara con due settimane di anticipo, devi iniziare a casa. Se vivi in ​​un luogo caldo, prova a spostare le sessioni di allenamento nella parte più calda della giornata, se puoi, o aumenta il calore nella grotta del dolore. Potrebbe essere necessario ridurre il volume e l'intensità all'inizio man mano che ti abitui al calore. Devi anche monitorare le tue risposte fisiologiche:rimani idratato o il tuo corpo avrà problemi a regolare la sua temperatura perché il sudore e la frequenza cardiaca ne risentiranno. Se la tua urina è più scura del giallo pallido, non stai idratando abbastanza. È sempre una buona idea portare con sé molti liquidi o depositare bevande in vari punti del percorso.

Durante la settimana della gara, riporta l'allenamento nella parte più fresca della giornata o rimetti il ​​ventilatore nella grotta del dolore in modo da essere riposato e idratato.

E quando arriva il giorno della gara, ecco come restare calmi:

• Indossa un casco ben ventilato sulla bici.
• Indossa un cappello bianco mentre corri (invece di una visiera) in modo da poterci mettere del ghiaccio.
• Aumenta l'assunzione di liquidi.
• Metti del ghiaccio nel reggiseno sportivo e nei pantaloncini per abbassare la temperatura interna.
• Scarica l'acqua sulla schiena e sul busto.
• Usa un asciugamano freddo intorno al collo e bagnalo nuovamente quando necessario.
• Sii prudente con il ritmo della tua bici e soprattutto per i primi chilometri di corsa per assicurarti di non provocare problemi gastrointestinali.

Infine, usa il buon senso. Scopri i segni e i sintomi a destra per crampi da calore, sincope, esaurimento da calore e colpo di calore, quindi spegnilo se necessario.

Vedi i segni

Crampi da calore
Causa:squilibrio di sodio e elettroliti
Temperatura interna:inferiore a 102
Segnali/sintomi:crampi
Trattamento:sostituire elettroliti e sodio.

Sincope da calore
Causa:la mancanza di sangue al cervello dovuta all'accumulo nelle gambe immediatamente dopo l'esercizio può portare a svenimenti.
Temperatura interna:inferiore a 102
Segni/sintomi:vertigini, visione a tunnel
Trattamento:mantenere muoviti, resta idratato.

Esaurimento da calore e colpo di calore
Causa:disidratazione
Temperatura interna:102–104
Segni/sintomi:mal di testa, affaticamento, nausea, debolezza, sensazioni di calore
Trattamento:ripristino di elettroliti e liquidi. In caso di colpo di calore, potrebbe essere necessario immergere l'atleta in acqua ghiacciata o ricevere liquidi per via endovenosa.

Jackie Miller è un coach certificato USAT e IMU con sede a Sarasota, in Florida. Ha allenato per più di 11 anni e lavora con QT2 Systems/OutRival Racing come coach ed educatrice per i coach in arrivo.

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