Fitness Exercise Tips >> fitness Esercizi suggerimenti > >> Coaching >> Altro Coaching Pronto per durare più a lungo? Ecco il tuo piano di allenamento da 50K Per accedere a tutta la nostra copertura di allenamento, attrezzatura e gara, oltre a piani di allenamento esclusivi, foto FinisherPix, sconti per eventi e app GPS,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>iscriviti a Outside+. I 50K sono la tua prossima sfida? Tagliare il traguardo di una maratona o di un triathlon su lunga distanza porta con sé un inebriante mix di euforia, esaurimento e sollievo. Per non parlare di muscoli posteriori della coscia, quadricipiti e polpacci. Tuttavia, inevitabilmente sulla scia della vittoria personale e dopo che il dolore si è ritirato in un ricordo distorto, è tempo di capire cosa c'è dopo. Per alcuni, una razza speciale, la prossima sfida riguarda l'andare più lontano. È tempo di intraprendere il viaggio in quella che non è solo la prossima distanza, ma anche il prossimo mondo:Ultrarunning. La 50K (circa 31 miglia) è la distanza di corsa standard "più corta" che troverai quando spingi oltre i limiti della maratona. Questa guida ha lo scopo di allenarti per andare lontano e, forse, darti un assaggio di, un giorno, andare ancora più lontano e allenarti per una corsa di 50 o 100 miglia. Correlati:sei tagliato per l'ultrarunning? Inizio del viaggio del tuo piano di formazione da 50K Abbiamo chiesto al veterano coach di ultrarunning Sean Meissner i consigli essenziali che darebbe a un corridore che vuole affrontare la sfida di una prima 50K. Meissner, che vive a Spokane, nello stato di Washington, sa di cosa sta parlando. Non solo ha più di 100 gare di ultra-distanza a suo nome, comprese vittorie consecutive (2010 e 2011) alla corsa a tappe Desert RATS di 148 miglia tra Fruita, Colorado e Moab, Utah, ma è anche stato allenatore ultrarunner principianti da più di un decennio. Il piano seguente presuppone che tu abbia una o due maratone solide (o più) alle spalle e l'esperienza critica e la costruzione di basi che ne derivano. "Penso che un accumulo di 16 settimane sarebbe perfetto per il maratoneta che cerca di completare la sua prima 50K", ha detto Meissner. Ma è pronto a sottolineare che non esiste un approccio unico per un'incursione nell'ultrarunning. Adattarsi all'aumento del chilometraggio, sviluppare la capacità di correre mentre si è stanchi e sperimentare diverse esigenze di nutrizione e idratazione sono tutti sforzi molto individuali. "Chiedi consiglio agli altri, ma prova tu stesso le cose perché ognuno è così diverso in ciò che funziona meglio per loro", ha detto. Meissner generalmente crede che le lunghe percorrenze, che variano tra 10 e 26 miglia in questo piano, dovrebbero essere distanziate tra sei e 10 giorni l'una dall'altra. Suggerisce anche di cercare percorsi collinari per rafforzare la forza e affinare le abilità di trail running. Poiché la maggior parte delle gare di 50K sono trail, ha detto che è importante ricalibrare le tue aspettative di velocità (andrai più lento che sulle strade) e capire che l'obiettivo chiave del lungo periodo è sviluppare la tua capacità aerobica e forza per gestire la distanza di gara. Per preparare i suoi corridori ai rigori delle ultime miglia della 50K, Meissner programma una corsa a tempo il giorno successivo ai long run chiave del programma. "Questo aiuterà a simulare la fatica che dovrai affrontare nelle ultime fasi della gara". Inoltre, Meissner crede fermamente nell'incorporare la corsa in salita e le ripetizioni in salita nel programma generale per aumentare la forza. "Sono un grande fan del lavoro in collina", ha detto Meissner. “Per i nuovi ultrarunner, sostengo l'aggiunta di salite nelle lunghe percorrenze e un altro giorno alla settimana per le corse più brevi. Per i corridori un po' più esperti, un giorno alla settimana o due di ripetizioni in salita sono fantastici, insieme a una corsa lunga in collina. La forza acquisita dalla corsa in salita non solo rende un corridore più forte, ma quella forza si trasforma anche in velocità in pianura senza l'ulteriore martellamento del lavoro di velocità effettivo." Incluse nel programma sono le opportunità di includere gare per affinare la forza. "Le gare di messa a punto sono fantastiche", ha detto Meissner. “Sono divertenti da correre, ottimi per controllare a che punto sei in termini di fitness e sono un'ottima occasione per testare la tua attrezzatura e la tua alimentazione per la prossima ultra. Quando si fanno le gare di messa a punto, è meglio tenere d'occhio l'obiettivo e non esagerare". In altre parole, sii cauto con il tuo ritmo. Piano di allenamento 50K di 16 settimane	Settimana	lunedì	martedì	mercoledì	giovedì	venerdì	Sabato	domenica

Pronto per durare più a lungo? Ecco il tuo piano di allenamento da 50K

Per accedere a tutta la nostra copertura di allenamento, attrezzatura e gara, oltre a piani di allenamento esclusivi, foto FinisherPix, sconti per eventi e app GPS,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>iscriviti a Outside+.

I 50K sono la tua prossima sfida?

Tagliare il traguardo di una maratona o di un triathlon su lunga distanza porta con sé un inebriante mix di euforia, esaurimento e sollievo. Per non parlare di muscoli posteriori della coscia, quadricipiti e polpacci. Tuttavia, inevitabilmente sulla scia della vittoria personale e dopo che il dolore si è ritirato in un ricordo distorto, è tempo di capire cosa c'è dopo.

Per alcuni, una razza speciale, la prossima sfida riguarda l'andare più lontano. È tempo di intraprendere il viaggio in quella che non è solo la prossima distanza, ma anche il prossimo mondo:Ultrarunning. La 50K (circa 31 miglia) è la distanza di corsa standard "più corta" che troverai quando spingi oltre i limiti della maratona. Questa guida ha lo scopo di allenarti per andare lontano e, forse, darti un assaggio di, un giorno, andare ancora più lontano e allenarti per una corsa di 50 o 100 miglia.

Correlati:sei tagliato per l'ultrarunning?

Inizio del viaggio del tuo piano di formazione da 50K

Abbiamo chiesto al veterano coach di ultrarunning Sean Meissner i consigli essenziali che darebbe a un corridore che vuole affrontare la sfida di una prima 50K. Meissner, che vive a Spokane, nello stato di Washington, sa di cosa sta parlando. Non solo ha più di 100 gare di ultra-distanza a suo nome, comprese vittorie consecutive (2010 e 2011) alla corsa a tappe Desert RATS di 148 miglia tra Fruita, Colorado e Moab, Utah, ma è anche stato allenatore ultrarunner principianti da più di un decennio.

Il piano seguente presuppone che tu abbia una o due maratone solide (o più) alle spalle e l'esperienza critica e la costruzione di basi che ne derivano.

"Penso che un accumulo di 16 settimane sarebbe perfetto per il maratoneta che cerca di completare la sua prima 50K", ha detto Meissner.

Ma è pronto a sottolineare che non esiste un approccio unico per un'incursione nell'ultrarunning. Adattarsi all'aumento del chilometraggio, sviluppare la capacità di correre mentre si è stanchi e sperimentare diverse esigenze di nutrizione e idratazione sono tutti sforzi molto individuali. "Chiedi consiglio agli altri, ma prova tu stesso le cose perché ognuno è così diverso in ciò che funziona meglio per loro", ha detto.

Meissner generalmente crede che le lunghe percorrenze, che variano tra 10 e 26 miglia in questo piano, dovrebbero essere distanziate tra sei e 10 giorni l'una dall'altra. Suggerisce anche di cercare percorsi collinari per rafforzare la forza e affinare le abilità di trail running. Poiché la maggior parte delle gare di 50K sono trail, ha detto che è importante ricalibrare le tue aspettative di velocità (andrai più lento che sulle strade) e capire che l'obiettivo chiave del lungo periodo è sviluppare la tua capacità aerobica e forza per gestire la distanza di gara.

Per preparare i suoi corridori ai rigori delle ultime miglia della 50K, Meissner programma una corsa a tempo il giorno successivo ai long run chiave del programma.

"Questo aiuterà a simulare la fatica che dovrai affrontare nelle ultime fasi della gara". Inoltre, Meissner crede fermamente nell'incorporare la corsa in salita e le ripetizioni in salita nel programma generale per aumentare la forza.

"Sono un grande fan del lavoro in collina", ha detto Meissner. “Per i nuovi ultrarunner, sostengo l'aggiunta di salite nelle lunghe percorrenze e un altro giorno alla settimana per le corse più brevi. Per i corridori un po' più esperti, un giorno alla settimana o due di ripetizioni in salita sono fantastici, insieme a una corsa lunga in collina. La forza acquisita dalla corsa in salita non solo rende un corridore più forte, ma quella forza si trasforma anche in velocità in pianura senza l'ulteriore martellamento del lavoro di velocità effettivo."

Incluse nel programma sono le opportunità di includere gare per affinare la forza.

"Le gare di messa a punto sono fantastiche", ha detto Meissner. “Sono divertenti da correre, ottimi per controllare a che punto sei in termini di fitness e sono un'ottima occasione per testare la tua attrezzatura e la tua alimentazione per la prossima ultra. Quando si fanno le gare di messa a punto, è meglio tenere d'occhio l'obiettivo e non esagerare". In altre parole, sii cauto con il tuo ritmo.

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